— جلسة التدريب

الدفاع ممتع (U10)

Block and Bank · 38 دقائق · 6 تمارين · تم الإنشاء 5 September 2026

فئة العمر: U10
التركيز: الدفاع
المدة: 38 دقيقة
تمارين: 6

مفاهيم دفاعية أولى من خلال ألعاب الحركة. الوقفة والانزلاقات والجهد — بدون محاضرات ممله.

6التمارين

38الدقائق

6المتوسط / التمرين

1 Animal Walks Warm-Up

4 دقيقة مستوى الصعوبة: مبتدئ العمر: u8 الملعب: نصف

اللاعبون يعبرون الملعب بحركات حيوانية مختلفة: الزحف مثل الدب للأمام، المشي مثل السرطان جانباً، حركة دودة القز للأمام، قفزات الضفدع، الزحف مثل العنكبوت.

إحماء ديناميكي شامل للجسم وممتع فعلاً. يفعّل الأرداف والأكتاف والمركز، يجعل الأطفال يضحكون.

نقاط التدريب

الزحف مثل الدب: اليد والقدم المعاكسة معاً.
المشي مثل السرطان: الأسفل مرفوع عن الأرض، النظر للأمام.
دودة القز: الساقان مستقيمتان عند الزحف.
قفزات الضفدع: انفجر من القرفصاء، ابدأ بنعومة.
لا تضحّ بالشكل من أجل السرعة.

2 Mirror Defensive Slides

6 دقيقة مستوى الصعوبة: مبتدئ العمر: u10 الملعب: نصف

لاعبان يواجهان بعضهما عبر الممر. الهجوم يقوم بحركات جانبية؛ المدافع يتابع الحركات. بدون أخطاء، بدون احتكاك — مجرد حركات قدم خالصة. 30 ثانية، ثم التبديل.

يبني عادات دفاعية بدون ضغط الخسارة.

نقاط التدريب

• ابقَ منخفضاً — الصدر فوق الركبتين، المؤخرة لأسفل
• خطوة وانزلاق، لا تتقاطع قدماك
• اليدان نشيطتان — راحتا اليد لأعلى، مستعد للقطع
• ادفع من القدم الخلفية، لا تسحب من الأمامية
• ابقَ متصلاً بشريكك — لا قريب جداً، لا بعيد جداً

ملاحظة: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 دقيقة مستوى الصعوبة: متوسط العمر: u14 الملعب: نصف

حافظ على وضعية دفاعية منخفضة: قدماك متباعدتان، ركبتاك منحنيتان، يداك نشطتان. المدرب يستدعي اتجاهات الانزلاق لمدة 30 ثانية. راحة 30 ثانية. كرر 5 مجموعات.

يبني ذاكرة عضلية AND قدرة على التحمل للدفاع طوال المباراة.

نقاط التدريب

الركبتان تحت الحوض، عمق القرفصاء الفعلي.
الأرداف لأسفل، الصدر لأعلى، لا تنحني.
اليدان نشطتان، الراحتان لأعلى.
خطوة وانزلاق، لا تقاطع القدمين أبداً.
إذا وقفت، فقدت التكرار.

ملاحظة: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 دقيقة مستوى الصعوبة: مبتدئ العمر: u10 الملعب: نصف

اللاعبون يشكلون حلقة. ثور واحد في الوسط. اللاعبون من الخارج يمررون عبر الحلقة؛ الثور يحرف أو يعترض. من تُحرف تمريته يصبح الثور الجديد.

فوضى ممتعة تصقل التمرير والتنبؤ الدفاعي.

نقاط التدريب

تمريرات حادة وحاسمة، لا تمريرات كسولة.
مراوغة قبل التمرير، الثور يقرأك.
لا تمرر لزميل الثور أقرب منه.
الثور: اقرأ العيون، لا اليدين.
ابقَ متحركًا، سواء كثور أو من الخارج.

ملاحظة: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 دقيقة مستوى الصعوبة: متوسط العمر: u14 الملعب: نصف

لاعب هجوم على الجناح وفي يده الكرة. مدافع على بعد 3 أقدام. مواجهة حية 1v1 — سجل في 5 ثوانٍ أو فقد الكرة. بحد أقصى تنطيطتان.

تمرين مركّز على قراءة الإيزوليشن والدفاع القوي.

نقاط التدريب

• الهجوم: خطوة جاب، اقرأ الورك، اهاجم القدم التي تتحرك
• الدفاع: الأنف على الكرة، عكس اليد، اجبر نحو الخط (أو الوسط، اختيار المدرب)
• ساعة الـ 5 ثوانٍ تفرض هجومًا حاسمًا
• اللاعبان ينقلان النتيجة بعد كل تمرين

ملاحظة: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 دقيقة مستوى الصعوبة: مبتدئ العمر: u8 الملعب: نصف

نهاية الحصة: 30 ثانية لكل حركة، لمس الأصابع، شد الفخذ الأمامي، شد الفخذ الخلفي، شد ربلة الساق، شد الفخذ في اتجاه واحد، شد الظهر (وضعية الثعبان)، دورانات الكتفين. إجمالي 4 دقائق.

معظم المدربين يتخطونها. لا تفعل. التعافي يبدأ من هنا. اللاعبون الذين يشدون عضلاتهم باستمرار يتغيبون أقل بسبب الإرهاق.

نقاط التدريب

حركات بطيئة، بدون ارتداد.
تنفس، أخرج الهواء أثناء الشد.
لا تجاوز حد الألم، اذهب للنهاية فقط.
اثبت على كل شدة.
ناقش ما حدث أثناء الشد: ما الذي نجح اليوم؟