— ТРЕНАВАЛЬНАЯ СЕСІЯ

Абарона - гэта весела (U10)

Block and Bank · 38 хвілін · 6 вучэння · Створана 27 October 2026

Узрастная група: U10
Акцэнт: Абарона
Дзяльнасць: 38 хвілін
Впражненні: 6

Першыя канцэпцыі абароны преподаюцца праз рухавыя гульні. Стойка, слайды і намаганне — без нудных лекцый.

6ВУЧЭННІ

38ХВІЛІН

6СР / ВУЧЭННЕ

1 Animal Walks Warm-Up

4 хв Складанасць: Пачаткоўец Вік: u8 Майданчык: Палова

Гравцы перахо́дзяць паркет, выконваючы розныя рухі жывёл: хода ведзьма ўперад, хода рака ў бок, хода чарвяка ўперад, скокі жаб, хода паука.

Поўнацелавая дынамічная разминка, якая на самой справе весела. Актывізуе стёгны, плечы, корпус, давае дзецям смяяцца.

Пункты тренаваньня

Хода ведзьма: супрацьлеглыя рука і нога адзначаў.
Хода рака: сядзення ўверх, вочы ўперад.
Хода чарвяка: прамыя ногі пры выходзе.
Скокі жаб: выбух з прысяду, мяккая прызямленне.
Не жалуй форму дзеля хуткасці.

2 Mirror Defensive Slides

6 хв Складанасць: Пачаткоўец Вік: u10 Майданчык: Палова

Два гульцы насупраці адзін аднаму па баку ўчастка. Наступ рыхтуе латэральныя ходы; абарончык павцаражае. Бязь фолаў, бязь контакту — чыстыя ножныя рухі. 30 секунд, потым мяняйцеся.

Фарміруе абаронныя навычкі бязь страху быць побітым.

Пункты тренаваньня

• Сядзь ніжэй — грудзь над калёнамі, пакі ўніз
• Крок-скліз, ніколі не крыжуй ногі
• Рукі актыўныя — далоні ўверх, гатовыя брацца мяча
• Штуркніся задняй ногой, не цягні передняй
• Прытрымайся партнёра — ні зблізка, ні далёка

Заўвага: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 хв Складанасць: Сярэдні Вік: u14 Майданчык: Палова

Займіце нізку дэфенсіўную стойку: ногі шырокі, колені ўігнуты, рукі актыўныя. Трэнер называе напрамкі слайдаў 30 секунд. 30 секунд адпачынку. Паўтарыце 5 сетаў.

Развівае мышечную памяць І выносліўасць для дэфенсіўнай інтэнсіўнасці ўсю гру.

Пункты тренаваньня

Колені НИЖ бёдзер, сапраўдная глыбіня прысяданняю
Попа вніз, грудзьми вверх, не скланяйцеся.
Рукі актыўныя, долоні ўверх.
Крок і слайд, ніколі не крыжуйце ногі.
Еслі вы станеце, вы страцілі павтор.

Заўвага: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 хв Складанасць: Пачаткоўец Вік: u10 Майданчык: Палова

Гравец формуюць круг. Адзін «бык» у сярэдзіне. Вонкавыя гравцы пасуюць праз круг; бык адбівае ці перахоплівае. Чый пас адбіты — той становіцца новым быком.

Прыемная паніка, якая наостраняе пасавання І адборную інтуіцыю.

Пункты тренаваньня

Рэзкія, вырашальныя пасы, без ленівых лоб.
Робь фейк перад пасам, бык адчытвае цябе.
Не паси там, дзе бык бліжэй.
Бык: чытай вочы, не рукі.
Будзь у руху, і як бык, і як вонкавы.

Заўвага: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 хв Складанасць: Сярэдні Вік: u14 Майданчык: Палова

Нападаючы гравец на флангу з мячом. Абаронца на адстані 3 футы. Жывая 1v1 — забей за 5 секунд або страць мяч. Максімум два ведзення.

Сканцэнтрыраванае адпрацоўванне чытання ізаляцыі і агрэсіўнай абароны.

Пункты тренаваньня

• Напад: кроквудар, чытання бедра, атака рухаемай ногі
• Абарона: нос на мячу, люстэрка рукі, прынцыповая лінія (ці цэнтр, як выбярэ трэнер)
• 5-секундны часомер — адзінаць напад
• Абодва гравцы доповядаюць рахунак пасля кожнага паўтору

Заўвага: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 хв Складанасць: Пачаткоўец Вік: u8 Майданчык: Палова

Канец трэніроўкі: па 30 секунд кожнай, дотык пальцаў, расцяжка квадрацепса, расцяжка хамстрынга, расцяжка гольфа, расцяжка люнжа, расцяжка спіны кобры, ротацыя плечаў. Усяго 4 хвіліны.

Большасць трэнераў гэта прапускаюць. Не рабі гэтага. Восстанаўленне пачынаецца тут. Гравцы, якія пастаянна расцягуюцца, менш прапускаюць трэніроўкі з-за боляў.

Пункты тренаваньня

Павольныя рухі, без прыгоднасцей.
Дыхай, выдыхай пры расцяжцы.
Не прайдзі праз боль, толькі да краю.
Трымай кожную расцяжку.
Абвяж пад час расцяжкі: што сёння сработала?