— ТРЕНИРОВЪЧНА СЕСИЯ

Защитни упражнения (U12)

Block and Bank · 58 минути · 8 упражнения · Генерирано 3 June 2026

Възрастна група: U12
Фокус: Защита
Траене: 58 минути
Упражнения: 8

Приучи защитните основи: позиция, слайдове, отрицание, затваряне. Сесията, която всеки треньор иска да прави по-често.

8УПРАЖНЕНИЯ

58МИНУТИ

7СРЕДНО / УПРАЖНЕНИЕ

1 Passing Lines Warm-Up

4 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

По двама, на 5 метра разстояние. 20 паса в гръдта, 20 отскачащи паса, 20 паса над главата, 20 еднорачни паса (10 всяка ръка).

Загрявка на основите - задължително на всяка тренировка. Предотвратяваш безброй загуби на топка.

Тренерски забележки

Стъпай към всеки пас.
Пръстите на следвоенето.
Приемай с двете ръце, пръсти разтворени.
Отскачащи паса: 2/3 до партньора.
Паса над главата: остър завой на китките, от челото.

2 Mirror Defensive Slides

6 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u10 Игрище: Половина

Двама играчи един срещу друг през линията. Нападението прави странични движения; защитата ги повтаря. Без нарушения, без контакт — чиста работа на краката. 30 секунди, след това смяна.

Гради защитни навици без налягането да бъдеш преодолян.

Тренерски забележки

• Остани низо — гръд над коленете, седалище надолу
• Стъпка и плъзгане, никога не пресичай краката
• Ръце активни — дланите нагоре, готови за прехвата
• Отблъсни се от задния крак, не теглиш с предния
• Останете свързани с партньора си — не твърде близо, не твърде далеч

3 Defensive Stance Hold

6 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Държи ниска защитна позиция: крака широко, колене огъната, ръце активни. Треньорът казва посоки на плъзгане за 30 секунди. 30 секунди почивка. Повтори 5 серии.

Развива мускулна памет И издържливост за защита през целия мач.

Тренерски забележки

Колене ПОД бедата, правилна дълбочина на клека.
Долна част надолу, гръдна клетка нагоре, без свиване.
Ръце активни, длани нагоре.
Крачай и плъзгай, никога не пресичай крака.
Ако се изправиш, загуби си повторението.

4 Denial Stance Drill

8 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Двама играчи: атакуващ един пас далеч от топката, защитник в пълна блокада (ръка в линията на пасата, длан отворена, очи фокусирани на топката и противника). Треньорът опитва пет паса; защитникът трябва да прихвата или отбие минимум три.

Тук започва отличната отбрана в екип: невъзможност на лесния пас.

Тренерски забележки

Предмишница в линията на пасата, НЕ срещу атакуващия (фаул е).
Длан отворена, пръсти раззиди — по-голяма мишена за отбивки.
Отворена позиция — виждаш топката И противника в един план.
Движи се с атакуващия — никога не губи контакт.
Насочи ръката си към топката, не към противника.

5 Closeout & Contest

10 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Защитник стартира под кошa, спринтира към стрелец на крилото, намалява скоростта при приближаване и оспорва изстрела с висока ръка без нарушение.

Това е УПРАЖНЕНИЕТО за преподаване на модерна периметърна защита.

Тренерски забележки

• Спринт две трети от пътя, кратки стъпки в последната трета
• Висока ръка при изстрела — пръсти на топката
• Не излизай във въздуха, докато те не го направят
• Външна ръка оспорва, вътрешен крак назад
• Не сягай, не помагай на стрелеца

6 Help & Recover

10 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Двама нападатели: водач на топката на крилото, стрелец в противоположния ъгъл. Двама защитници. Водачът кара към линията; помагащият защитник стъпва, за да спре топката, след което се връща към своя играч, докато идва киклаутът.

Най-важната ротация в съвременната защита. Работи върху върнатането толкова, колкото върху помощта.

Тренерски забележки

Помагащ защитник: разделена стойка, крак в лейна, очи на топката.
Стъпни, когда кара начне — не чакай докато стигне до дош.
Гласно: 'ПОМОЩ!' докато идваш, 'ВЪРНИ СЕ!' quando се връщаш.
Върни се с висока ръка — стрелят докато пристигаш.
Не се връщай твърде рано или даваш лейапа.

7 1v1 from the Wing

10 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Нападателен играч на крилото с топката. Защитник на 3 фута разстояние. Жив 1v1 — вкара или загуби топката за 5 секунди. Максимум две дриблания.

Масирана тренировка на четене на изолации и агресивна защита.

Тренерски забележки

• Атака: джаб стъпка, четене на хипа, атака на движещото крак
• Защита: нос на топката, огледало на ръката, форсиране към основната линия (или средата, избор на треньора)
• 5-секундният таймер налага решителна атака
• И двамата играчи съобщават резултата след всеки повтор

8 Cool Down Routine

4 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

Край на тренировката: по 30 секунди всяка, докосване на пръстите, разтягане на четирилавите, разтягане на задните мускули на бедрото, разтягане на икрите, разтягане в изпад, разтягане на гръба в кобра, вращане на раменете. Общо 4 минути.

Много треньори го пропускат. Не го пропускайте. Възстановяването започва тук. Играчите, които се разтягат редовно, пропускат по-малко тренировки поради болезненост.

Тренерски забележки

Бавни движения, без прескачане.
Дишайте, издишвайте при разтягането.
Не преодолявайте болката, само до границата.
Държайте всяко разтягане.
Обсъждайте по време на разтягането: какво се получи днес?