— ТРЕНИРОВЪЧНА СЕСИЯ

Подготовка преди сезон (U16+)

Block and Bank · 57 минути · 7 упражнения · Генерирано 7 September 2026

Възрастна категория: U16
Фокус: Физическа подготовка
Продължителност: 57 минути
Упражнения: 7

Първа седмица обратно. Беспощадна, но заслужена. Определя физическата линия за сезона. Комбинирай със съсредоточено възстановяване.

7УПРАЖНЕНИЯ

57МИНУТИ

8СРЕДНО / УПРАЖНЕНИЕ

1 Passing Lines Warm-Up

5 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

По двама, на 5 метра разстояние. 20 паса в гръдта, 20 отскачащи паса, 20 паса над главата, 20 еднорачни паса (10 всяка ръка).

Загрявка на основите - задължително на всяка тренировка. Предотвратяваш безброй загуби на топка.

Тренерски забележки

Стъпай към всеки пас.
Пръстите на следвоенето.
Приемай с двете ръце, пръсти разтворени.
Отскачащи паса: 2/3 до партньора.
Паса над главата: остър завой на китките, от челото.

2 Court Width 17s

8 мин Сложност: Напреднал Възраст: u16 Игрище: Половина

Спринт от baseline до baseline по ШИРИНАТА (от странична линия до странична линия). Цел: 17 ширини за 60 секунди. Бенчмарк на университетските отбори.

Най-добрия тест за специфична за баскетбола кардио издържливост. Постигни 17 и си готов за играта.

Тренерски забележки

Докосни всяка странична линия с ръка.
Ниско в завоите.
Дай всичко в последните 10 секунди, там е болезнено.
Не намалявай темпото във втората половина.
Знай своя времеви норматив, гонете личния рекорд.

3 Lines Conditioner

10 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Пълно

Играчите стартират от линията на края. Спринт до линията на свободния удар и назад, до средната линия и назад, до далечната линия на свободния удар и назад, пълния размер на корта и назад. Докосни всяка линия с ръка. Отчитай времената.

Класическо баскетболно упражнение за издържливост. Развива анаеробната способност и психическата закалка.

Тренерски забележки

• Докосни всяка линия с ръка — без преки пътища
• Спри се на линията, не преминавай през нея
• Останови се нисък при промяната на посоката
• Натисни през втората половина — там се изграждат издържливостта
• Времената на стената = мотивация

4 Conditioning Triangle

8 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Три конуса в триъгълник, 10 метра един от друг. Защитни плъзгания между конуси 1 и 2, спринт между 2 и 3, назад движение между 3 и 1. Повторение 5 пъти.

Упражнение за цялото тяло, което имитира движенията в играта: напред, странично, назад.

Тренерски забележки

Допри всеки конус с ръка.
Остани нисък при плъзганията.
Пълен спринт, без намаляване на темпото.
Назад движение със замахване на ръцете.
Запази темпото през всичките 5 серии.

5 Continuous Scoring

12 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Играч на линията за наказателни удари. Треньор командва движение: задриблинг вляво с лей-ъп, задриблинг вдясно с лей-ъп, джъмпер от движение, стъпка назад триточка. Изпълнение. Спринт обратно. 60 секунди. Брой успешни.

Разнообразно точкуване при умора. Пълното търсене на офанзивния игър.

Тренерски забележки

Реакция бърза, първо движение на команда.
Качествени движения, не случайни.
Завършване докрай.
Спринт обратно, не трусане.
Знай своя рекорд, гони го.

6 Touch the Lines

8 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u12 Игрище: Пълно

Играчи на линията за аут. Треньорът изиква линия ('половин игрище!', 'свободен удар!', 'триточка!'); играчите спринтират, докосват с ръка, спринтират обратно. Случаен ред.

Упражнение за реакция и издържливост. Развива експлозивна смяна на посоката.

Тренерски забележки

Реагирай бързо, първата стъпка е критична.
Докосни с ръка, без измами.
Ниско при завоя.
Върни се ПО-СИЛНО, отколкото си тръгнал.
Слушай внимателно, без отвличане.

7 Cool Down Routine

6 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

Край на тренировката: по 30 секунди всяка, докосване на пръстите, разтягане на четирилавите, разтягане на задните мускули на бедрото, разтягане на икрите, разтягане в изпад, разтягане на гръба в кобра, вращане на раменете. Общо 4 минути.

Много треньори го пропускат. Не го пропускайте. Възстановяването започва тук. Играчите, които се разтягат редовно, пропускат по-малко тренировки поради болезненост.

Тренерски забележки

Бавни движения, без прескачане.
Дишайте, издишвайте при разтягането.
Не преодолявайте болката, само до границата.
Държайте всяко разтягане.
Обсъждайте по време на разтягането: какво се получи днес?

Забележка: Generous, recovery matters