— ТРЕНИРОВЪЧНА СЕСИЯ

Физическа подготовка без болка (U10)

Block and Bank · 39 минути · 6 упражнения · Генерирано 6 September 2026

Възрастна група: U10
Фокус: Физическа подготовка
Продължителност: 39 минути
Упражнения: 6

Развивай физическа форма през игра. Никакви шпринтове, никакво наказателно бягане. Просто постоянна активност, която ги оставя уморени, но усмихнати.

6УПРАЖНЕНИЯ

39МИНУТИ

7СРЕДНО / УПРАЖНЕНИЕ

1 Animal Walks Warm-Up

5 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

Играчите пресичат корта с различни животински движения: мечешко пълзане напред, краб странично, гъсеница напред, скокове като жаба, паяк пълзане.

Динамична загрявка на цялото тяло, която е всъщност забавна. Активира бедра, раменe, коре, накара децата да се смеят.

Тренерски забележки

Мечешко пълзане: противоположна ръка и крак заедно.
Краб странично: дупка над земята, поглед напред.
Гъсеница: прави крака при движението.
Скокове като жаба: експлозивен скок от приседане, мека приземяване.
Не жертвай техника за скорост.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u10 Игрище: Пълно

Схема: само дясна ръка надолу, само лява ръка назад. После кросоувър всеки втори крачка. После между краката всеки трети крачка. После зад гърба всеки трети крачка.

Ежедневна загрявка комбинираща движение, дриблинг, условност. Пет минути подготвят ръцете И краката.

Тренерски забележки

Очи нагоре по цялата дължина, никога не гледай топката.
Ниска стойка, включи краката.
Контрол с върховете на пръстите, без удари.
Игрова скорост от кръг 3.
Завършвай с лейъп до далечния ринг всеки път.

3 Lines Conditioner

8 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Пълно

Играчите стартират от линията на края. Спринт до линията на свободния удар и назад, до средната линия и назад, до далечната линия на свободния удар и назад, пълния размер на корта и назад. Докосни всяка линия с ръка. Отчитай времената.

Класическо баскетболно упражнение за издържливост. Развива анаеробната способност и психическата закалка.

Тренерски забележки

• Докосни всяка линия с ръка — без преки пътища
• Спри се на линията, не преминавай през нея
• Останови се нисък при промяната на посоката
• Натисни през втората половина — там се изграждат издържливостта
• Времената на стената = мотивация

4 Touch the Lines

8 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u12 Игрище: Пълно

Играчи на линията за аут. Треньорът изиква линия ('половин игрище!', 'свободен удар!', 'триточка!'); играчите спринтират, докосват с ръка, спринтират обратно. Случаен ред.

Упражнение за реакция и издържливост. Развива експлозивна смяна на посоката.

Тренерски забележки

Реагирай бързо, първата стъпка е критична.
Докосни с ръка, без измами.
Ниско при завоя.
Върни се ПО-СИЛНО, отколкото си тръгнал.
Слушай внимателно, без отвличане.

Забележка: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 мин Сложност: Средно ниво Възраст: u14 Игрище: Половина

Три конуса в триъгълник, 10 метра един от друг. Защитни плъзгания между конуси 1 и 2, спринт между 2 и 3, назад движение между 3 и 1. Повторение 5 пъти.

Упражнение за цялото тяло, което имитира движенията в играта: напред, странично, назад.

Тренерски забележки

Допри всеки конус с ръка.
Остани нисък при плъзганията.
Пълен спринт, без намаляване на темпото.
Назад движение със замахване на ръцете.
Запази темпото през всичките 5 серии.

6 Cool Down Routine

4 мин Сложност: Начинаещ Възраст: u8 Игрище: Половина

Край на тренировката: по 30 секунди всяка, докосване на пръстите, разтягане на четирилавите, разтягане на задните мускули на бедрото, разтягане на икрите, разтягане в изпад, разтягане на гръба в кобра, вращане на раменете. Общо 4 минути.

Много треньори го пропускат. Не го пропускайте. Възстановяването започва тук. Играчите, които се разтягат редовно, пропускат по-малко тренировки поради болезненост.

Тренерски забележки

Бавни движения, без прескачане.
Дишайте, издишвайте при разтягането.
Не преодолявайте болката, само до границата.
Държайте всяко разтягане.
Обсъждайте по време на разтягането: какво се получи днес?