— SESIJA TRENINGA

Pripremna sezona Kondicija (U16+)

Block and Bank · 57 minuta · 7 vježbi · Generirano 26 October 2026

Starosna grupa: U16
Fokus: Kondicija
Trajanje: 57 minuta
Vježbe: 7

Prva sedmica nazad. Okrutno ali zasluženo. Postavlja baznu liniju fizičke spreme za sezonu. Kombiniraj sa namjernim oporavkom.

7VJEŽBE

57MINUTE

8PROSJ. / VJEŽBA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Parovi, 5 metara razmaka. 20 prsnih dodavanja, 20 dodavanja od poda, 20 dodavanja od glave, 20 jednoručnih push dodavanja (10 svakom rukom).

Fundamentalna zagrijavanje koju bi svaki trener trebao izvesti na svakoj vježbi. Bezbroj izgubljenih lopti spriječeno.

Coaching poeni

Korak u svako dodavanje.
Prsti na praćenju.
Primi obje ruke, prsti rašireni.
Dodavanja od poda: 2/3 puta do partnera.
Dodavanja od glave: naglo podignuti zapešće, od čela.

2 Court Width 17s

8 min Težina: Napredni Uzrast: u16 Teren: Polovica

Sprint od baseline-a do baseline-a kroz ŠIRINU (od sideline-a do sideline-a). Cilj: 17 širina u 60 sekundi. Benchmark za college timove.

Najbolji test za basketball-specifičnu kardio kondiciju. Dostigne 17 i spreman si za igru.

Coaching poeni

Dodirni svaki sideline rukom.
Nisko pri zaokretima.
Daj sve u posljednjih 10 sekundi, tu je krv.
Ne usporavaj u drugoj polovini.
Znaj svoj broj, juri personal rekord.

3 Lines Conditioner

10 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Cijeli

Igrači počinju od linije završnice. Sprintaj do linije slobodnih bacanja i nazad, do polovine terena i nazad, do linije slobodnih bacanja na drugom kraju i nazad, od kraja do kraja i nazad. Dodirni svaku liniju rukom. Prati vremenske rezultate.

Klasični basketbolski vježbač za kondiciju. Gradi anaerobni kapacitet i mentalnu čvrstinu.

Coaching poeni

• Dodirni svaku liniju rukom — bez prečica
• Stani čvrsto na liniji, ne trči kroz nju
• Ostani nizak pri promjeni smjera
• Probij se kroz drugu polovinu — tu se gradi kondicija
• Vremenske rezultate na zidu = motivacija

4 Conditioning Triangle

8 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Tri kupa u trokutu, 10 metara međusobno. Defenzivni klizač između kupova 1 i 2, sprint između 2 i 3, kretanje unazad između 3 i 1. Ponovi 5 puta.

Kondicija cijelog tijela koja simulira kretanja u igri: naprijed, bočno, unazad.

Coaching poeni

Dodirni svaki kup rukom.
Ostani nizak pri klizanju.
Puni sprint, bez opreznosti.
Kretanje unazad sa mahanjem rukama.
Zadrži ritam kroz svih 5 serija.

5 Continuous Scoring

12 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Igrač na liniji za slobodne bacače. Trener vika potez: dodirni u lijevo, dodirni u desno, pull-up šut, step-back trojka. Izvedu. Sprint natrag. 60 sekundi. Broji pogotke.

Raznolikost u postizanju pod umskom. Kompletan zahtjev igračkog napada.

Coaching poeni

Brzo reaguj, prvi potez na komandu.
Kvalitetni potezi, ne random.
Završi do kraja.
Sprint natrag, ne trčanje.
Znaj svoj personal rekord, juri ga.

6 Touch the Lines

8 min Težina: Srednji Uzrast: u12 Teren: Cijeli

Igrači na liniji završnice. Trener poziva liniju ('polovica!', 'slobodno!', 'tri-pointer!'); igrači sprintaju, dotiču rukom, sprintaju nazad. Nasumičan redoslijed.

Kondicija bazirana na reakciji. Gradi eksplozivnu promjenu smjera.

Coaching poeni

Bržo se reaktuj, prvi korak je bitan.
Dodirni rukom, bez varanja.
Nizak pri okretanju.
Vrati se JAČE nego što si izašao.
Aktivno sluša, nemoj da zaboravljaš.

7 Cool Down Routine

6 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Kraj treninga: 30 sekundi svaki, dodir prstiju nogu, istezanje kvadricepsa, istezanje mišića nazad bedra, istezanje mišića lista, istezanje u padu, istezanje leđa u kobri, rotacija ramena. Ukupno 4 minute.

Većina trenera preskače. Ne radi to. Oporavak počinje ovdje. Igrači koji se dosljedno istežu propuštaju manje treninga zbog bolova.

Coaching poeni

Spora kretanja, bez skakanja.
Diši, izdah pri istezanju.
Ne probijaj kroz bol, samo do granice.
Držи svako istezanje.
Odmah nakon treninga dok se isteži: što je aujourd'hui radilo?

Napomena: Generous, recovery matters