— SESIJA TRENINGA

Kondicija bez bola (U10)

Block and Bank · 39 minuta · 6 vježbi · Generirano 27 October 2026

Uzrasna grupa: U10
Fokus: Kondicija
Trajanje: 39 minuta
Vježbe: 6

Gradi kondiciju kroz igru. Bez besmislenih trčanja, bez kaznenog trčanja. Samo stalna aktivnost koja umara djecu ali ih ostavlja sa smiješkom.

6VJEŽBE

39MINUTE

7PROSJ. / VJEŽBA

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Igrači prelaze teren sa različitim životinjskim pokretima: medvjeđi puzanje unaprijed, puzanje kao rak bočno, puzanje kao червь unaprijed, skokovi kao žaba, puzanje kao pauk.

Dinamičko zagrijavanje cijelog tijela koje je zaista zabavno. Aktivira kukove, ramena, core, djeca se smiju.

Coaching poeni

Medvjeđe puzanje: suprotna ruka i noga zajedno.
Puzanje kao rak: zadnjica od zemlje, pogled prema naprijed.
Puzanje kao červ: ravne noge pri pokretanju.
Skokovi kao žaba: eksplozija iz čučnja, meko slijetanje.
Ne žrtvuj tehniku zbog brzine.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Težina: Početnik Uzrast: u10 Teren: Cijeli

Šema: samo desna ruka dole, samo leva ruka nazad. Zatim krosover svakog drugog koraka. Zatim između nogu svakog trećeg koraka. Zatim iza leđa svakog trećeg koraka.

Dnevno zagrevanje koje kombinuje kretanje, rukovanje loptom, kondiciju. Pet minuta sprema ruke I noge.

Coaching poeni

Pogled gore duž celog terena, nikad ne gledam loptu.
Niska pozicija, uključi noge.
Kontrola vrhovima prstiju, bez udaranja.
Brzina igre od 3. kruga.
Završi sa laupom na daljem koršu svaki put.

3 Lines Conditioner

8 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Cijeli

Igrači počinju od linije završnice. Sprintaj do linije slobodnih bacanja i nazad, do polovine terena i nazad, do linije slobodnih bacanja na drugom kraju i nazad, od kraja do kraja i nazad. Dodirni svaku liniju rukom. Prati vremenske rezultate.

Klasični basketbolski vježbač za kondiciju. Gradi anaerobni kapacitet i mentalnu čvrstinu.

Coaching poeni

• Dodirni svaku liniju rukom — bez prečica
• Stani čvrsto na liniji, ne trči kroz nju
• Ostani nizak pri promjeni smjera
• Probij se kroz drugu polovinu — tu se gradi kondicija
• Vremenske rezultate na zidu = motivacija

4 Touch the Lines

8 min Težina: Srednji Uzrast: u12 Teren: Cijeli

Igrači na liniji završnice. Trener poziva liniju ('polovica!', 'slobodno!', 'tri-pointer!'); igrači sprintaju, dotiču rukom, sprintaju nazad. Nasumičan redoslijed.

Kondicija bazirana na reakciji. Gradi eksplozivnu promjenu smjera.

Coaching poeni

Bržo se reaktuj, prvi korak je bitan.
Dodirni rukom, bez varanja.
Nizak pri okretanju.
Vrati se JAČE nego što si izašao.
Aktivno sluša, nemoj da zaboravljaš.

Napomena: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Tri kupa u trokutu, 10 metara međusobno. Defenzivni klizač između kupova 1 i 2, sprint između 2 i 3, kretanje unazad između 3 i 1. Ponovi 5 puta.

Kondicija cijelog tijela koja simulira kretanja u igri: naprijed, bočno, unazad.

Coaching poeni

Dodirni svaki kup rukom.
Ostani nizak pri klizanju.
Puni sprint, bez opreznosti.
Kretanje unazad sa mahanjem rukama.
Zadrži ritam kroz svih 5 serija.

6 Cool Down Routine

4 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Kraj treninga: 30 sekundi svaki, dodir prstiju nogu, istezanje kvadricepsa, istezanje mišića nazad bedra, istezanje mišića lista, istezanje u padu, istezanje leđa u kobri, rotacija ramena. Ukupno 4 minute.

Većina trenera preskače. Ne radi to. Oporavak počinje ovdje. Igrači koji se dosljedno istežu propuštaju manje treninga zbog bolova.

Coaching poeni

Spora kretanja, bez skakanja.
Diši, izdah pri istezanju.
Ne probijaj kroz bol, samo do granice.
Držи svako istezanje.
Odmah nakon treninga dok se isteži: što je aujourd'hui radilo?