— SESIJA TRENINGA

Osnove kretanja nogu (U12)

Block and Bank · 38 minuta · 6 vježbi · Generirano 28 October 2026

Uzrasna grupa: U12
Fokus: Kretanje nogu
Trajanje: 38 minuta
Vježbe: 6

Pivoti, zaustavke i ravnoteža. Podcijenjeni rad koji se isplati posvuda — napad, obrana, završnica, skakanje za odbojnu loptu. 45 minuta koja rješavaju većinu problema.

6VJEŽBE

38MINUTE

6PROSJ. / VJEŽBA

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Igrači prelaze teren sa različitim životinjskim pokretima: medvjeđi puzanje unaprijed, puzanje kao rak bočno, puzanje kao червь unaprijed, skokovi kao žaba, puzanje kao pauk.

Dinamičko zagrijavanje cijelog tijela koje je zaista zabavno. Aktivira kukove, ramena, core, djeca se smiju.

Coaching poeni

Medvjeđe puzanje: suprotna ruka i noga zajedno.
Puzanje kao rak: zadnjica od zemlje, pogled prema naprijed.
Puzanje kao červ: ravne noge pri pokretanju.
Skokovi kao žaba: eksplozija iz čučnja, meko slijetanje.
Ne žrtvuj tehniku zbog brzine.

2 Stride-Stop & Jump-Stop Series

10 min Težina: Početnik Uzrast: u12 Teren: Cijeli

Igrač dribluje maksimalnom brzinom od baseline-a, izvodi stride-stop (1-2 koraka) na liniji za slobodne bacače, zatim jump-stop (oba stopala istovremeno) na polovini terena, zatim stride-stop na daljem linijom za slobodne bacače, završavajući sa lay-upom.

Footwork je ono što odvaja dobro od odličnog. Ovo trenira oba stopa do točke mišićne memorije.

Coaching poeni

Stride-stop: spoljašnje stopalo se prvo prislanja, zatim unutrašnje stopalo. Bilo koje stopalo može biti oslonac.
Jump-stop: oba stopala istovremeno dodiruju tlo. Bilo koje stopalo može biti oslonac.
Nisko na stanu — kolena savijena, spreman za igru.
Ne gubiti balans — kontrolisati stan, ne trčati u njega.
Pogledaj gore celo vreme — vidi teren.

3 Mirror Defensive Slides

6 min Težina: Početnik Uzrast: u10 Teren: Polovica

Dva igrača se suočavaju preko lena. Napad pravi bočne pokrete; branilac ogledala. Bez faula, bez kontakta — čisto stopalo. 30 sekundi, zatim zamena.

Gradi odbrambene navike bez pritiska da budeš premašen.

Coaching poeni

• Ostani nizak — grudi preko kolena, dupe dolje
• Korak-i-klizi, nikada ne prelazi noge
• Ruke aktivne — dlani gore, spreman da skineš
• Gurni se od zadnje noge, ne vući sa prednje
• Ostani povezan sa partnerom — ne prblizu, ne udaljeno

4 Drop-Step to Power Layup

8 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Igrač u post-poziciji na bloku, lopta unesena sa krila. Uhvati s dvije ruke, osjeti poziciju branitelja, izvedи drop-step prema sredini, završi snažnim šutom s dvije noge.

Fundamentalni post potez koji funkcionira na svakom nivou — što je igrač veći, teže ga je zaustaviti.

Coaching poeni

• Pokaži ciljnu ruku visoko prije uhvata
• Dvije ruke, lopta pri bradi, laktovi van
• Osjeti branitelja — ne gledaj
• Spusti stražnju nogu prema sredini
• Snaga s dvije noge, završi jačim dunkom ili šutom od table

5 Mikan Drill

6 min Težina: Početnik Uzrast: u12 Teren: Polovica

Klasična vježba finaliziranja po uzoru na Georgea Mikana. Igrač naizmjenično izvodi lijevi i desni šut ispod obruča kontinuirano, bez driblanja.

Razvija osjetljivost oko košarke i trenira nepreferiranu ruku za živu igru.

Coaching poeni

• Koristi tablu
• Koleno gore na svakom finišu (desno koleno za desnu ruku)
• Mekan otpust vrhovima prstiju, bez slamanja
• Brz rebound, nemoj da lopta padne na pod
• Snažna noga se odbija od poda

6 Cool Down Routine

4 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Kraj treninga: 30 sekundi svaki, dodir prstiju nogu, istezanje kvadricepsa, istezanje mišića nazad bedra, istezanje mišića lista, istezanje u padu, istezanje leđa u kobri, rotacija ramena. Ukupno 4 minute.

Većina trenera preskače. Ne radi to. Oporavak počinje ovdje. Igrači koji se dosljedno istežu propuštaju manje treninga zbog bolova.

Coaching poeni

Spora kretanja, bez skakanja.
Diši, izdah pri istezanju.
Ne probijaj kroz bol, samo do granice.
Držи svako istezanje.
Odmah nakon treninga dok se isteži: što je aujourd'hui radilo?