— SESIJA TRENINGA

Zagrijavanje dana utakmice (U12)

Block and Bank · 30 minuta · 6 vježbi · Generirano 27 October 2026

Dobna grupa: U12
Fokus: Prije utakmice
Trajanje: 30 minuta
Vježbe: 6

Rutina zagrijavanja od 30 minuta prije utakmice. Priprema ruke, noge i šut bez trošenja energije. Koristi ovaj format svaki dan utakmice.

6VJEŽBE

30MINUTE

5PROSJ. / VJEŽBA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Parovi, 5 metara razmaka. 20 prsnih dodavanja, 20 dodavanja od poda, 20 dodavanja od glave, 20 jednoručnih push dodavanja (10 svakom rukom).

Fundamentalna zagrijavanje koju bi svaki trener trebao izvesti na svakoj vježbi. Bezbroj izgubljenih lopti spriječeno.

Coaching poeni

Korak u svako dodavanje.
Prsti na praćenju.
Primi obje ruke, prsti rašireni.
Dodavanja od poda: 2/3 puta do partnera.
Dodavanja od glave: naglo podignuti zapešće, od čela.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 min Težina: Početnik Uzrast: u10 Teren: Polovica

Šest progresija na mjestu: pound dribling, low-high crossover, između nogu, iza leđa, figura-8 oko nogu, spider vježba.

Dnevno zagrijavanje koje svaki rozigravač treba raditi. Pet minuta gradi oko-ruka osnovu koju sve ostalo treba.

Coaching poeni

Pogled gore, nikad ne gledaj loptu.
Niska pozicija, prsa iznad koljena.
Prsti na lopti, ne dlanovi.
Brzina igre, stvarno prisili tempo.
Jednake repeticije obje ruke.

3 Lay-In Lines

6 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Dvije linije: poluterene sa loptama, krilo bez. Linija sa loptom driblom ulazi za leiup. Krilo prati za skok, vraća pass sledećem strelcu.

Klasično kontinuirano zagrevanje. Ako se radi kako treba, to su svakodnevni treninzi. Ako se radi leno, to je bačeno vreme.

Coaching poeni

Leiup sa pravilne noge.
Koristi tablu.
Rebunder hvata PRE nego što lopta padne na pod.
Outlet pas oštar, precizan.
Směnuj linije odmah, održi ritam.

Napomena: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Trener ili partner na skoku prosleđuje iz-ispod košarke šuteru na perimetru. Šuter hvata u poziciji za šut, postavlja noge, diže se i šuta — bez driblanja, bez oklijevanja.

Najčešće korišten šut u modernoj košarci: catch-and-shoot trica sa kick-out prosleđivanjem.

Coaching poeni

• Ruke spremne PRE nego što uhvatiš — vrhovi prstiju gore
• Uhvati sa nogama spremnim za šut — 'shooting pocket'
• Obrni ramena ka košarci na putu gore
• Isti otpust svakog puta — bez razmišljanja
• Drži follow-through dok lopta ne uđe

Napomena: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 min Težina: Srednji Uzrast: u14 Teren: Polovica

Pet označenih pozicija: oba ugla, oba krila, vrh ključa. Igrač mora da napravi 5 šuteva sa svake pozicije pre nego što pređe na sledeću. Trener meri vremenske rezultate. Prati lične rekorde na zidu.

Nepokorivan šuterski zadatak koji gradi osetljivost sa svake pozicije na terenu.

Coaching poeni

• Kvaliteta pre brzine — ali brzina dolazi iz kvalitetnih pokušaja
• Ista tehnika na svakom šutu — umor je test
• Koristi partnera na skoku — održi brz tempo
• Prati vremenske rezultate javno — pritisak donosi šuteve
• Potpuno pomeri noge pre svakog šuta

6 Cool Down Routine

2 min Težina: Početnik Uzrast: u8 Teren: Polovica

Kraj treninga: 30 sekundi svaki, dodir prstiju nogu, istezanje kvadricepsa, istezanje mišića nazad bedra, istezanje mišića lista, istezanje u padu, istezanje leđa u kobri, rotacija ramena. Ukupno 4 minute.

Većina trenera preskače. Ne radi to. Oporavak počinje ovdje. Igrači koji se dosljedno istežu propuštaju manje treninga zbog bolova.

Coaching poeni

Spora kretanja, bez skakanja.
Diši, izdah pri istezanju.
Ne probijaj kroz bol, samo do granice.
Držи svako istezanje.
Odmah nakon treninga dok se isteži: što je aujourd'hui radilo?

Napomena: Brief, just to lower heart rate