— SESSIÓ D'ENTRENAMENT

La Defensa és Divertida (U10)

Block and Bank · 38 minuts · 6 exercicis · Generat 6 September 2026

Grup d'edat: U10
Enfoc: Defensa
Durada: 38 minuts
Exercicis: 6

Primers conceptes defensius ensenyats a través de jocs de moviment. Postura, desplaçaments i intensitat — sense xerrameca avorrida.

6EXERCICIS

38MINUTS

6MITJANA / EXERCICI

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Dificultat: Principiant Edat: u8 Pista: Mitja

Els jugadors travessen la pista fent diferents moviments d'animals: arrossegament d'os cap endavant, cangreix de costat, cuc cap endavant, salts de granota, aranya.

Escalfament dinàmic de cos sencer que és realment divertit. Activa maluc, espatlles, nucli, fa riure els nens.

Punts de coaching

Arrossegament d'os: ma i peu oposats junts.
Cangreix: cul alçat, mirada endavant.
Cuc: cames rectes al desplegament.
Salts de granota: explosió de cuclilles, aterratge suau.
No sacrifiquis la forma per la velocitat.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Dificultat: Principiant Edat: u10 Pista: Mitja

Dos jugadors es fan front a front a través de la pintura. L'atac fa moviments laterals; la defensa fa mirror. Sense faltes, sense contacte — només footwork. 30 segons, després es canvien.

Constitueix hàbits defensius sense la pressió de ser superat.

Punts de coaching

• Mantén-te baix — pit sobre les genolls, cul baix
• Pas i llisca, no creuis mai els peus
• Mans actives — palmes amunt, a punt per robar
• Impulsa't amb el peu de darrere, no estiris amb el davanter
• Mantén la connexió amb el teu company — ni massa a prop, ni massa lluny

Nota: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Dificultat: Intermedi Edat: u14 Pista: Mitja

Mantén una postura defensiva baixa: peus separats, genolls flexionats, mans actives. L'entrenador crida direccions de desplaçament durant 30 segons. 30 segons de descans. Repeteix 5 sèries.

Desenvolupes memòria muscular I resistència per a una intensitat defensiva durant tot el partit.

Punts de coaching

Genolls PER SOTA de les caderes, profunditat real d'aixecada.
Cul baix, pit amunt, no et doblega.
Mans actives, palmes cap amunt.
Pas i desplaçament, mai creuis els peus.
Si et poses dret, has perdut la repetició.

Nota: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Dificultat: Principiant Edat: u10 Pista: Mitja

Els jugadors formen un cercle. Un 'toro' al mig. Els jugadors de fora passen a través del cercle; el toro desvia o intercepta. Qui tingui el seu pas desviat es converteix en el nou toro.

Caos divertit que afila els pases I l'anticipació defensiva.

Punts de coaching

Pases nets i decisius, res de pases morts.
Fingeix abans de passar, el toro et llegeix.
No passes a un company al qual el toro estigui més a prop.
Toro: llegeix els ulls, no les mans.
Mantén-te en moviment, tant de toro com de fora.

Nota: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Dificultat: Intermedi Edat: u14 Pista: Mitja

Jugador ofensiu al wing amb pilota. Defensor a 3 peus. 1v1 en directe — anotar en 5 segons o perdre pilota. Màxim dos dribbling.

Pràctica enfocada en lectura d'aïllaments i defensa agressiva.

Punts de coaching

• Atac: jab step, llegir la maluc, atacar el peu que es mou
• Defensa: nas a la pilota, mirall de mans, forçar línia de fons (o centre, a decisió del coach)
• Rellotge de 5 segons força atac decisiu
• Els dos jugadors comuniquen el marcador després de cada repetició

Nota: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Dificultat: Principiant Edat: u8 Pista: Mitja

Final de la sessió: 30 segons cadascun, tocs de punta, estirament de quàdriceps, estirament d'isquiotibials, estirament de bessó, estirament de fonda, estirament de cobra, rotacions d'espatlla. Total 4 minuts.

La majoria de cossos ho salten. Tu no. La recuperació comença aquí. Els jugadors que s'estiren regularment perden menys pràctica per agulles.

Punts de coaching

Moviments lents, sense rebotar.
Respira, exhala mentre t'estires.
No forçis el dolor, només fins al límit.
Mantén cada estirament.
Fes balanç mentre t'estires: què ha funcionat avui?