— TRÉNINK

Obrana je zábava (U10)

Block and Bank · 38 minut · 6 cvičení · Vytvořeno 8 September 2026

Věková kategorie: U10
Zaměření: Obrana
Trvání: 38 minut
Cvičení: 6

První obranné principy vyučované přes pohybové hry. Postoj, skluz a nasazení — bez nudných lekcí.

6CVIČENÍ

38MINUT

6PRŮMĚR / CVIČENÍ

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Náročnost: Začátečník Věk: u8 Hřiště: Poloviční

Hráči přecházejí kurtem v různých zvířecích chůzích: medvědí chůze vpřed, krabí chůze do stran, červí chůze vpřed, skákání jako žába, pavučí chůze.

Dynamický rozehřev na celé tělo, který je opravdu zábavný. Aktivuje kyčle, ramena, core, děti se budou smát.

Tréninkové body

Medvědí chůze: opačná ruka a noha pohromadě.
Krabí chůze: zadek mimo zem, pohled vpřed.
Červí chůze: rovné nohy při rozběhu.
Skákání jako žába: explozivně z dřepu, měkké přistání.
Neobětuj techniku kvůli rychlosti.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Náročnost: Začátečník Věk: u10 Hřiště: Poloviční

Dva hráči si stojí proti sobě přes hřiště. Útok dělá boční pohyby; obrana je zrcadlí. Žádné fauly, žádný kontakt — čistá práce nohou. 30 sekund, pak si vyměníte.

Buduje obranné návyky bez tlaku, aby vás někdo neprošel.

Tréninkové body

• Zůstaň nízko — hrudník nad koleny, zadek dolů
• Krok a skluz, nikdy si nezkřížej nohy
• Ruce aktivní — dlaně nahoru, připraven na přetlak
• Zatlač ze zadní nohy, netahej přední
• Buď připojen k partnerovi — ani moc blízko, ani moc daleko

Poznámka: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Náročnost: Střední Věk: u14 Hřiště: Poloviční

Udržuj nízký obranný postoj: nohy v širokém stoji, колена ohnutá, ruce aktivní. Trenér volá směry posunů 30 sekund. 30 sekund odpočinku. Opakuj 5 sérií.

Buduje svalovou paměť A vytrvalost na celý zápas.

Tréninkové body

Kolena POD BOKY, skutečná hloubka dřepu.
Zadek dolu, hruď nahoru, nekloň se.
Ruce aktivní, dlaně vzhůru.
Krok a skluz, nikdy nepleť nohy.
Jestli se postavíš, rep je fuč.

Poznámka: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Náročnost: Začátečník Věk: u10 Hřiště: Poloviční

Hráči tvoří kruh. Jeden ‚býk' uprostřed. Vnější hráči si přihrávají přes kruh; býk blokuje nebo má sebrat. Kdo si dal pas, který byl zablokován, stane se novým býkem.

Zábavný chaos, který broušuje přihrávání A defenzivní anticiPaci.

Tréninkové body

Ostré, rozhodné pasy, bez flákavých vysoko hodů.
Začni klamavě před pasem, býk tě čte.
Nepřihraj spoluhráči, kterému je býk blíž.
Býk: čti oči, ne ruce.
Pohybuj se pořád, jak jako býk, tak zvenčí.

Poznámka: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Náročnost: Střední Věk: u14 Hřiště: Poloviční

Útočný hráč na křídle s míčem. Obránce 3 stopy daleko. Live 1v1 — skóruj za 5 sekund nebo ztratíš míč. Maximálně dva driblinky.

Zaměřená práce na čtení isolace a agresivní obraně.

Tréninkové body

• Útok: finta krokem, čtení boků, napadnutí pohybujícího se kroku
• Obrana: nos na míči, ruka v zrcadle, tlačení na end line (nebo střed, trenérova volba)
• 5sekundový čas nutí rozhodující útok
• Oba hráči komunikují skóre po každém pokusu

Poznámka: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Náročnost: Začátečník Věk: u8 Hřiště: Poloviční

Na konci tréninku: každý stretch 30 sekund – dotyk prstů na nohy, stretch čtyřhlavého svalu, strech zadní strany stehna, strech lýtek, strech v lundži, cobra strech zad, krouživé pohyby v ramenou. Celkem 4 minuty.

Většina trenérů to přeskakuje. Nedělejte to. Regenerace začíná tady. Hráči, kteří se konzistentně protahují, méně vynechávají tréninky kvůli bolestivosti.

Tréninkové body

Pomalé pohyby, bez odskoků.
Dýchej, vydechuj při stretchingu.
Neproceješ skrz bolest, jen k hranici.
Drž každý strech.
Zhodnoť při stretchingu: co dnes fungovalo?