— TRÆNINGSSESSION

Pre-Season Konditionering (U16+)

Block and Bank · 57 minutter · 7 øvelser · Genereret 28 July 2026

Aldersgruppe: U16
Fokus: Konditionering
Varighed: 57 minutter
Øvelser: 7

Første uge tilbage. Hård, men velfortjent. Sætter fitnessgrundlaget for sæsonen. Kombiner med målrettet restitution.

7ØVELSER

57MINUTTER

8GNSN / ØVELSE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Sværhedsgrad: Begynder Alder: u8 Bane: Halv

Par, 5 meter fra hinanden. 20 brystpas, 20 dunkpas, 20 overhead-pas, 20 ethandstyv-pas (10 hver hånd).

Fundamental opvarmning, som enhver træner bør køre ved hver træning. Utallige turnover-tab forebygget.

Trænerpointer

Træd ind i hvert pas.
Fingerspidser på opfølgningen.
Modtag med begge hænder, fingre spredt.
Dunkpas: 2/3 af vejen til din partner.
Overhead-pas: snap med håndleddene, fra panden.

2 Court Width 17s

8 min Sværhedsgrad: Avanceret Alder: u16 Bane: Halv

Sprint baseline-to-baseline på tværs af BREDDEN (sideline til sideline). Mål: 17 bredder på 60 sekunder. College-hold benchmark.

Bedste test af basketball-specifik cardio. Klarer du 17, er du kampklar.

Trænerpointer

Rør hver sideline med en hånd.
Lav på svinget.
Press de sidste 10 sekunder, der gør det ondt.
Mist ikke farten på anden halvleg.
Kend dit tal, jagtPB.

3 Lines Conditioner

10 min Sværhedsgrad: Mellem Alder: u14 Bane: Hel

Spillerne starter på baslinjen. Sprint til frisparkslinjen og tilbage, midtbanen og tilbage, fjern frisparkslinjen og tilbage, hele banen og tilbage. Berør hver linje med en hånd. Notér tiderne.

Klassisk basketball-konditionering. Opbygger anaerob kapacitet og mental styrke.

Trænerpointer

• Berør hver linje med en hånd — ingen genveje
• Plant dig på linjen, løb ikke igennem den
• Bliv lav ved retningsskift
• Knald gennem anden halvdel — det er der konditionering bygges
• Tider på væggen = motivation

4 Conditioning Triangle

8 min Sværhedsgrad: Mellem Alder: u14 Bane: Halv

Tre kegler i en trekant, 10 meter fra hinanden. Defensive glidninger mellem kegler 1 og 2, sprint mellem 2 og 3, baglæns løb mellem 3 og 1. Gentag 5 gange.

Fuldkropstræning der efterligner spillets bevægelser: fremad, sidelæns, baglæns.

Trænerpointer

Berør hver kegle med hånden.
Bliv lav på glidningerne.
Ful sprint, ikke tempo.
Baglæns løb med svingende arme.
Hold tempoet gennem alle 5 sæt.

5 Continuous Scoring

12 min Sværhedsgrad: Mellem Alder: u14 Bane: Halv

Spiller ved frisparkslinjen. Træner kalder et move: drive venstre layup, drive højre layup, pull-up jumper, step-back tre. Udfør. Sprint tilbage. 60 sekunder. Tæl scoringer.

Varieret scoring under træthed. Det samlede krav fra kampens offensiv.

Trænerpointer

Reagér hurtigt, første move på kommandoen.
Kvalitetsmoves, ikke tilfældig spil.
Gennemfør helt til ende.
Sprint tilbage, løb ikke easy.
Kend dit personlige rekord, jag det.

6 Touch the Lines

8 min Sværhedsgrad: Mellem Alder: u12 Bane: Hel

Spillere på baseline. Træner kalder en linje ('midtbane!', 'frispark!', 'trepointer!'); spillere sprinter, rører med hånd, sprinter tilbage. Tilfældig rækkefølge.

Reaktionsbaseret konditionering. Bygger eksplosiv retningsændring.

Trænerpointer

Reagér hurtigt, første skridt betyder alt.
Rør med hånd, ingen snyd.
Lav på vendingen.
Vend HÅRDERE tilbage end du gik ud.
Lyt aktivt, bliv ikke ukoncentreret.

7 Cool Down Routine

6 min Sværhedsgrad: Begynder Alder: u8 Bane: Halv

Slutning på træning: 30 sekunder hver, tåspidser, quadriceps stretch, baglår stretch, lægmuskel stretch, lunge stretch, cobra rygstræk, skuldervælte. I alt 4 minutter.

De fleste trænere springer det over. Gør det ikke. Recovery starter her. Spillere som strækker sig konsistent mister mindre træning på grund af muskelømhed.

Trænerpointer

Langsomme bevægelser, intet spring.
Ånd, udånd under stræk.
Pres ikke gennem smerte, bare til grænsen.
Hold hver stretch.
Debriefing mens du strækker: hvad virkede i dag?

Note: Generous, recovery matters