Aldersgruppe: U10
Fokus: Konditionering
Varighed: 39 minutter
Øvelser: 6
Opbyg fitness gennem spil. Ingen selvmord-løb, ingen straffeløb. Bare konstant aktivitet, der får børnene trætte men smilende.
Spillerne krydser banen med forskellige dyrevandringer: bjørnekravl fremad, krebsekravl sidelæns, ormegang fremad, froghopper, edderkoppe-kravl.
Fuldkrops dynamisk opvarmning, der faktisk er sjov. Aktiverer hofter, skuldre, core – får børnene til at le.
Mønster: kun højre hånd ned, kun venstre hånd tilbage. Derefter crossover hvert andet trin. Derefter between-the-legs hver tredje trin. Derefter behind-the-back hver tredje trin.
Daglig opvarmning med bevægelse, boldhantering og kondition. Fem minutter træner både hænder OG ben.
Spillerne starter på baslinjen. Sprint til frisparkslinjen og tilbage, midtbanen og tilbage, fjern frisparkslinjen og tilbage, hele banen og tilbage. Berør hver linje med en hånd. Notér tiderne.
Klassisk basketball-konditionering. Opbygger anaerob kapacitet og mental styrke.
Spillere på baseline. Træner kalder en linje ('midtbane!', 'frispark!', 'trepointer!'); spillere sprinter, rører med hånd, sprinter tilbage. Tilfældig rækkefølge.
Reaktionsbaseret konditionering. Bygger eksplosiv retningsændring.
Tre kegler i en trekant, 10 meter fra hinanden. Defensive glidninger mellem kegler 1 og 2, sprint mellem 2 og 3, baglæns løb mellem 3 og 1. Gentag 5 gange.
Fuldkropstræning der efterligner spillets bevægelser: fremad, sidelæns, baglæns.
Slutning på træning: 30 sekunder hver, tåspidser, quadriceps stretch, baglår stretch, lægmuskel stretch, lunge stretch, cobra rygstræk, skuldervælte. I alt 4 minutter.
De fleste trænere springer det over. Gør det ikke. Recovery starter her. Spillere som strækker sig konsistent mister mindre træning på grund af muskelømhed.