— TRAININGSEINHEIT

Conditioning Without Pain (U10)

Block and Bank · 39 Minuten · 6 Übungen · Erstellt 2 September 2026

Altersgruppe: U10
Fokus: Fitness
Dauer: 39 Minuten
Übungen: 6

Fitness durch Spiel aufbauen. Keine Sprints bis zur Erschöpfung, kein Straftraining. Einfach kontinuierliche Aktivität, die die Kids fertig, aber glücklich macht.

6ÜBUNGEN

39MINUTEN

7DURCHSCHN. / ÜBUNG

1 Animal Walks Warm-Up

5 Min Schwierigkeitsgrad: Anfänger Alter: u8 Platz: Halber Platz

Spieler überqueren das Feld mit verschiedenen Tierbewegungen: Bärenlauf vorwärts, Krebsgang seitwärts, Wurmlauf vorwärts, Froschsprünge, Spinnenlauf.

Dynamisches Ganzkörper-Aufwärmen, das tatsächlich Spaß macht. Aktiviert Hüften, Schultern, Core, bringt Kids zum Lachen.

Coaching-Punkte

Bärenlauf: gegenüberliegende Hand und Fuß zusammen.
Krebsgang: Po vom Boden ab, Blick nach vorne.
Wurmlauf: gerade Beine beim Ausstrecken.
Froschsprünge: aus der Kniebeuge explodieren, weich landen.
Form nicht für Tempo opfern.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 Min Schwierigkeitsgrad: Anfänger Alter: u10 Platz: Ganzer Platz

Ablauf: Rechte Hand nur hin, linke Hand nur zurück. Dann Crossover jeden zweiten Schritt. Dann zwischen den Beinen jeden dritten Schritt. Dann hinter dem Rücken jeden dritten Schritt.

Tägliches Aufwärmen mit Bewegung, Ballhandling und Konditionierung. Fünf Minuten bereiten Hände UND Beine vor.

Coaching-Punkte

Blick über die ganze Feldlänge, niemals auf den Ball schauen.
Tiefe Spielweise, Beine engagieren.
Kontrolle mit den Fingerspitzen, nicht klatschen.
Ab der 3. Runde Spielgeschwindigkeit.
Jedes Mal mit einem Layup am entfernten Korb abschließen.

3 Lines Conditioner

8 Min Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Alter: u14 Platz: Ganzer Platz

Spieler starten auf der Grundlinie. Sprint zur Freiwurflinie und zurück, zur Mittellinie und zurück, zur gegnerischen Freiwurflinie und zurück, zur gegnerischen Grundlinie und zurück. Jede Linie mit der Hand berühren. Zeiten messen.

Klassischer Basketball-Konditionierungsdrills. Entwickelt anaerobe Kapazität und mentale Widerstandsfähigkeit.

Coaching-Punkte

• Jede Linie mit der Hand berühren — keine Abkürzungen
• Auf der Linie bremsen, nicht durchlaufen
• Bei Richtungswechsel tief bleiben
• Durch die zweite Hälfte durchziehen — da wird Kondition aufgebaut
• Zeiten an der Wand = Motivation

4 Touch the Lines

8 Min Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Alter: u12 Platz: Ganzer Platz

Spieler auf der Grundlinie. Trainer ruft eine Linie auf ('Mittellinie!', 'Freiwurflinie!', 'Dreier-Linie!'); Spieler sprinten, berühren mit der Hand, sprinten zurück. Zufällige Reihenfolge.

Reaktionsbasiertes Konditionstraining. Entwickelt explosive Richtungswechsel.

Coaching-Punkte

Schnell reagieren, erster Schritt zählt.
Mit einer Hand berühren, keine Tricks.
Tief in der Kurve.
Komm HÄRTER zurück, als du raus bist.
Aktiv zuhören, nicht abdriften.

Notiz: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 Min Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Alter: u14 Platz: Halber Platz

Drei Hütchen in Dreiecksform, 10 Meter auseinander. Defensive Slides zwischen Hütchen 1 und 2, Sprint zwischen 2 und 3, Rückwärtslaufen zwischen 3 und 1. 5 Mal wiederholen.

Ganzkörper-Conditioning, das Spielbewegungen simuliert: vorwärts, seitwärts, rückwärts.

Coaching-Punkte

Jedes Hütchen mit der Hand berühren.
Tief in die Slides gehen.
Voller Sprint, nicht dosiert laufen.
Rückwärtslaufen mit Armschwung.
Tempo über alle 5 Serien halten.

6 Cool Down Routine

4 Min Schwierigkeitsgrad: Anfänger Alter: u8 Platz: Halber Platz

Nach dem Training: je 30 Sekunden Zehenspitzen berühren, Quadriceps-Dehnung, Oberschenkelrückseite-Dehnung, Wadendehnung, Ausfallschritt-Dehnung, Kobra-Rückendehnung, Schulterzucken. Insgesamt 4 Minuten.

Die meisten Trainer lassen das sausen. Mach du nicht. Recovery fängt hier an. Spieler, die regelmäßig dehnen, fallen weniger aus wegen Muskelkater.

Coaching-Punkte

Langsame Bewegungen, kein Federn.
Atmen, beim Dehnen ausatmen.
Nicht durch Schmerzen gehen, nur bis zur Grenze.
Jede Dehnung halten.
Feedback beim Dehnen: was hat heute funktioniert?