— ΣΥΝΕΔΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Transition Tuesday (U12)

Block and Bank · 56 λεπτά · 7 ασκήσεις · Δημιουργήθηκε 8 September 2026

Κατηγορία: U12
Εστίαση: Transition
Διάρκεια: 56 λεπτά
Άσκηση: 7

Έξω και τρέξιμο. Κονδυλίωση και λήψη αποφάσεων σε ένα. Κτίσε το πρόσωπο του να σπρώχνει το τεμπο σε κάθε ευκαιρία.

7ΑΣΚΗΣΕΙΣ

56ΛΕΠΤΑ

8ΜΟ / ΑΣΚΗΣΗ

1 Passing Lines Warm-Up

4 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u8 Γήπεδο: Μισό

Δυάδες, 5 μέτρα απόσταση. 20 πάσες στο στήθος, 20 πάσες αναπήδησης, 20 πάσες από το κεφάλι, 20 πάσες με ένα χέρι (10 κάθε χέρι).

Θερμάνουμα βασικών δεξιοτήτων που πρέπει να κάνει κάθε προπονητής σε κάθε προπόνηση. Αμέτρητα λάθη αποφεύγονται.

Σημεία προπόνησης

Βήμα σε κάθε πάσα.
Στις άκρες των δακτύλων στην ολοκλήρωση.
Λαμβάνεις με και τα δύο χέρια, δάκτυλα διάσπαρτα.
Πάσες αναπήδησης: 2/3 της απόστασης μέχρι τον συμπαίκτη.
Πάσες από το κεφάλι: κάμψη των καρπών, από το μέτωπο.

2 Outlet & Run

8 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u14 Γήπεδο: Πλήρης

Ο προπονητής σουτάρει, ο πίβοτ παίρνει το ριμπάουντ, περνάει στην πτέρυγα, η πτέρυγα σπρώχνει το μπάλα ψηλά στο γήπεδο, βρίσκει το trailer ή τον rim-runner. Επανάληψη και στις δύο κατευθύνσεις.

Διδάσκει την πειθαρχία του δευτερεύοντος break — τι συμβαίνει ΜΕΤΑ το ριμπάουντ.

Σημεία προπόνησης

• Ο πίβοτ βρίσκει το outlet γρήγορα — σταθεροποιεί τη μπάλα, περιστροφή, πάσα
• Η πτέρυγα δέχεται σε πλήρη ταχύτητα — ποτέ ακίνητη
• Σπρώξε τη μπάλα πάνω από τη γραμμή ελευθέρων βολών σε 3 δευτερόλεπτα
• Trailer σπρίντ στο elbow — δεύτερη επιλογή
• Rim-runner σπρίντ στη μέση — πρώτη επιλογή

3 3-Man Weave

8 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u12 Γήπεδο: Πλήρης

Τρεις παίκτες περνούν και κινούνται στο παρκέ σε σχήμα πλεξίματος. Πάσα, μετά τρέχεις πίσω από αυτόν που έλαβε, και καταλήγεις με layup στο καλάθι.

Το κλασικό ζέσταμα που συνδυάζει πάσες σε κίνηση, επικοινωνία και φυσική κατάσταση.

Σημεία προπόνησης

• Πάσα και ακολουθία της πάσας — τρέχεις πίσω από τον παίκτη
• Φρόντισε την απόσταση — το πλέξιμο σε όλο το πλάτος της λωρίδας
• Ρίψη σε κίνηση, χωρίς να σταματάς
• Προπαρασκευαστικές πάσες — πάσα εκεί που πάει ο παίκτης
• Layup με το σωστό πόδι στο καλάθι

4 3-on-2 to 2-on-1

12 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u14 Γήπεδο: Πλήρης

Τρεις επιθετικοί παίκτες επιτίθενται σε δύο αμυντικούς. Όποιος χάσει την μπάλα ή σκοράρει γίνεται ένας από τους δύο αμυντικούς που πάνε στην άλλη κατεύθυνση εναντίον των δύο επιθετικών παικτών που δεν σκόραραν.

Συνεχής μετάβαση — πολλές επαναλήψεις, πραγματική κόπωση, πραγματική λήψη αποφάσεων.

Σημεία προπόνησης

• 3-on-2: ο μεσαίος επιτίθεται στον πρώτο αμυντικό, τα φτερά παραμένουν ευρύ και μπροστά
• Αναγκάστε τον πίσω αμυντικό να δεσμευτεί, μετά πάσα
• 2-on-1: χώρισε το παρκέ — ο αμυντικός μπορεί να πάρει μόνο έναν
• Οι αμυντικοί επικοινωνούν: 'Έχω την μπάλα, έχω την πλάτη'
• Χωρίς επαναφορά — το παιχνίδι συνεχίζεται διαρκώς

5 2v1 Continuous

12 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u12 Γήπεδο: Μισό

Δύο επιθετικοί εναντίον ενός αμυντικού. Καλάθι = ο αμυντικός βγαίνει, νέος αμυντικός μπαίνει. Αστοχία/τραπελάκι = ο αμυντικός γίνεται επιθετικός, ένας από τους επιθετικούς γίνεται αμυντικός. Τρέχει συνεχώς μέχρι να σταματήσει ο προπονητής.

Διδάσκει την κατάσταση 2-εναντίον-1 που συμβαίνει σε κάθε transition.

Σημεία προπόνησης

Επιθετικοί: σπάστε το γήπεδο — ένας πλευρά, ένας πλευρά.
Αναγκάστε τον αμυντικό να δεσμευθεί — κάντε ντρίμπλα προς αυτόν, μετά πάσα.
Καμία επιπλέον ντρίμπλα — προς το καλάθι ή πάσα.
Αμυντικός: πάρτε την μπάλα, αναγκάστε την πάσα.
Μην αφήσετε δύο παίκτες να σκοράρουν πάνω σας.

6 Lines Conditioner

8 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u14 Γήπεδο: Πλήρης

Οι παίκτες ξεκινούν από την baseline. Sprint στη γραμμή των ελευθέρων βολών και πίσω, στη μέση και πίσω, στη μακρινή γραμμή των ελευθέρων βολών και πίσω, στο αντίθετο ταμπλό και πίσω. Αγγίξτε κάθε γραμμή με το χέρι. Καταγράψτε τους χρόνους.

Κλασική άσκηση φυσικής κατάστασης. Χτίζει αναερόβια ικανότητα και ψυχική σκληρότητα.

Σημεία προπόνησης

• Αγγίξτε κάθε γραμμή με το χέρι — χωρίς shortcuts
• Στηριχθείτε στη γραμμή, μην περάσετε μέσα από αυτή
• Μείνετε χαμηλά στην αλλαγή κατεύθυνσης
• Σπρώξτε στο δεύτερο μισό — εκεί χτίζεται η φυσική κατάσταση
• Οι χρόνοι στον τοίχο = κίνητρο

7 Cool Down Routine

4 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u8 Γήπεδο: Μισό

Τέλος προπόνησης: 30 δευτερόλεπτα το καθένα, αγγίγματα δακτύλων, τέντωμα τετρακέφαλου, τέντωμα ισχίων, τέντωμα γαστροκνημίου, τέντωμα των μηρών, τέντωμα πλάτης κόμπρα, περιστροφές ώμων. Σύνολο 4 λεπτά.

Οι περισσότεροι προπονητές το παραλείπουν. Μη το κάνεις. Η ανάρρωση ξεκινά εδώ. Παίκτες που κάνουν τέντωμα συνεχώς χάνουν λιγότερες προπονήσεις από μυϊκό πόνο.

Σημεία προπόνησης

Αργές κινήσεις, χωρίς αναπήδηση.
Αναπνέες, εκπνοή κατά το τέντωμα.
Μην περνάς από τον πόνο, απλά στο όριο.
Κράτησε κάθε τέντωμα.
Ανάλυση κατά το τέντωμα: τι δούλεψε σήμερα;