— ΣΥΝΕΔΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Κondisioning Χωρίς Πόνο (U10)

Block and Bank · 39 λεπτά · 6 ασκήσεις · Δημιουργήθηκε 2 September 2026

Ηλικιακή κατηγορία: U10
Εστίαση: Κondisioning
Διάρκεια: 39 λεπτά
Άσκηση: 6

Βuild φυσικής κατάστασης μέσω παιχνιδιού. Κανένα σπρίντ εξάντλησης, καμία τιμωρητική κούρσα. Απλά συνεχής δραστηριότητα που αφήνει τα παιδιά κουρασμένα αλλά χαμογελαστά.

6ΑΣΚΗΣΕΙΣ

39ΛΕΠΤΑ

7ΜΟ / ΑΣΚΗΣΗ

1 Animal Walks Warm-Up

5 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u8 Γήπεδο: Μισό

Οι παίκτες διασχίζουν το γήπεδο κάνοντας διαφορετικές ζωικές κινήσεις: αρκούδα προς τα εμπρός, καβούρι στο πλάι, σκουλήκι προς τα εμπρός, άλματα βατράχου, αράχνη.

Ζέσταμα όλου του σώματος που είναι πράγματι재미. Ενεργοποιεί γοφούς, ώμους, κορμό, κάνει τα παιδιά να γελάνε.

Σημεία προπόνησης

Αρκούδα: αντίθετο χέρι και πόδι μαζί.
Καβούρι: κάτω από το έδαφος, μάτια εμπρός.
Σκουλήκι: ίσια πόδια στην έκταση.
Άλματα βατράχου: εκρήγνυσε από squat, προσγείωση부드럽게.
Μην θυσιάσεις τη τεχνική για ταχύτητα.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u10 Γήπεδο: Πλήρης

Σχέδιο: δεξί χέρι μόνο κάτω, αριστερό χέρι μόνο πίσω. Μετά crossover κάθε δεύτερο βήμα. Μετά between-the-legs κάθε τρίτο βήμα. Μετά behind-the-back κάθε τρίτο βήμα.

Προθέρμανση καθημερινή που συνδυάζει κίνηση, χειρισμό της μπάλας και κονδυσιόν. Πέντε λεπτά προετοιμάζουν χέρια ΚΑΙ πόδια.

Σημεία προπόνησης

Κοίτα ψηλά καθόλου το μήκος, ποτέ μην κοιτάξεις τη μπάλα.
Χαμηλή στάση, ενεργοποίησε τα πόδια.
Ελεγχος με τα δάχτυλα, χωρίς χτυπήματα.
Τάχος αγώνα από το 3ο γύρο.
Τελείωσε με λέιαπ στο μακρινό καλάθι κάθε φορά.

3 Lines Conditioner

8 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u14 Γήπεδο: Πλήρης

Οι παίκτες ξεκινούν από την baseline. Sprint στη γραμμή των ελευθέρων βολών και πίσω, στη μέση και πίσω, στη μακρινή γραμμή των ελευθέρων βολών και πίσω, στο αντίθετο ταμπλό και πίσω. Αγγίξτε κάθε γραμμή με το χέρι. Καταγράψτε τους χρόνους.

Κλασική άσκηση φυσικής κατάστασης. Χτίζει αναερόβια ικανότητα και ψυχική σκληρότητα.

Σημεία προπόνησης

• Αγγίξτε κάθε γραμμή με το χέρι — χωρίς shortcuts
• Στηριχθείτε στη γραμμή, μην περάσετε μέσα από αυτή
• Μείνετε χαμηλά στην αλλαγή κατεύθυνσης
• Σπρώξτε στο δεύτερο μισό — εκεί χτίζεται η φυσική κατάσταση
• Οι χρόνοι στον τοίχο = κίνητρο

4 Touch the Lines

8 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u12 Γήπεδο: Πλήρης

Παίκτες στη γραμμή του τέρματος. Ο προπονητής φωνάζει μια γραμμή ('μέσο γήπεδο!', 'ελεύθερη βολή!', 'τρίποντο!'); οι παίκτες κάνουν σπριντ, αγγίζουν με το χέρι, κάνουν σπριντ πίσω. Τυχαία σειρά.

΄Ασκηση αντίδρασης. Δημιουργεί εκρηκτικές αλλαγές κατεύθυνσης.

Σημεία προπόνησης

Δείξε γρήγορη αντίδραση, το πρώτο βήμα σημαίνει.
Αγγίξε με το χέρι, χωρίς εξαπάτηση.
Χαμηλά στη στροφή.
Γύρνα ΠΙΟ ΣΚΛΗΡΑ απ' όπως έφυγες.
Ακούγε ενεργά, μη χάνεσαι.

Σημείωση: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 λ Δυσκολία: Ενδιάμεσο Ηλικία: u14 Γήπεδο: Μισό

Τρία κώνια σε τρίγωνο, 10 μέτρα απόσταση. Αμυντικές ολισθήσεις ανάμεσα στα κώνια 1 και 2, σπρίντ ανάμεσα στα 2 και 3, οπισθοχώρηση ανάμεσα στα 3 και 1. Επανάληψη 5 φορές.

΄Ολο το σώμα σε κατάσταση: κίνηση μπροστά, πλάγια, πίσω.

Σημεία προπόνησης

Αγγίξε κάθε κώνι με το χέρι.
Μείνε χαμηλά στις ολισθήσεις.
Πλήρης σπρίντ, χωρίς να κρατάς ρυθμό.
Οπισθοχώρηση με κίνηση των χεριών.
Διατήρησε το ρυθμό σε όλα τα 5 σετ.

6 Cool Down Routine

4 λ Δυσκολία: Αρχάριο Ηλικία: u8 Γήπεδο: Μισό

Τέλος προπόνησης: 30 δευτερόλεπτα το καθένα, αγγίγματα δακτύλων, τέντωμα τετρακέφαλου, τέντωμα ισχίων, τέντωμα γαστροκνημίου, τέντωμα των μηρών, τέντωμα πλάτης κόμπρα, περιστροφές ώμων. Σύνολο 4 λεπτά.

Οι περισσότεροι προπονητές το παραλείπουν. Μη το κάνεις. Η ανάρρωση ξεκινά εδώ. Παίκτες που κάνουν τέντωμα συνεχώς χάνουν λιγότερες προπονήσεις από μυϊκό πόνο.

Σημεία προπόνησης

Αργές κινήσεις, χωρίς αναπήδηση.
Αναπνέες, εκπνοή κατά το τέντωμα.
Μην περνάς από τον πόνο, απλά στο όριο.
Κράτησε κάθε τέντωμα.
Ανάλυση κατά το τέντωμα: τι δούλεψε σήμερα;