Κατηγορία ηλικίας: U12
Εστίαση: Κίνηση ποδιών
Διάρκεια: 38 λεπτά
Άσκηση: 6
Περιστροφές, σταματήματα και ισορροπία. Δουλειά που συχνά υποτιμάται αλλά φέρνει αποτελέσματα παντού — επίθεση, άμυνα, φινάλε, ριμπάουντ. 38 λεπτά που λύνουν τα περισσότερα προβλήματα.
Οι παίκτες διασχίζουν το γήπεδο κάνοντας διαφορετικές ζωικές κινήσεις: αρκούδα προς τα εμπρός, καβούρι στο πλάι, σκουλήκι προς τα εμπρός, άλματα βατράχου, αράχνη.
Ζέσταμα όλου του σώματος που είναι πράγματι재미. Ενεργοποιεί γοφούς, ώμους, κορμό, κάνει τα παιδιά να γελάνε.
Ο παίκτης driblάρει με μέγιστη ταχύτητα από τη βασική γραμμή, κάνει stride-stop (1-2 βήματα) στη γραμμή των ελεύθερων βολών, μετά jump-stop (και τα δύο πόδια ταυτόχρονα) στη μέση του γηπέδου, μετά stride-stop στη απομακρυσμένη γραμμή των ελεύθερων βολών, και τερματίζει με layup.
Η τεχνική είναι αυτή που διαφοροποιεί τους καλούς από τους σπουδαίους. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει και τα δύο stops μέχρι το σημείο της μυϊκής μνήμης.
Δύο παίκτες αντιμετωπίζονται ο ένας τον άλλον στη λάνα. Ο επιτιθέμενος κάνει πλάγιες κινήσεις· ο αμυνόμενος αντιγράφει. Χωρίς φάουλ, χωρίς επαφή — καθαρή ποδοσφαιρική τεχνική. 30 δευτερόλεπτα, μετά εναλλαγή.
Δημιουργεί αμυντικές συνήθειες χωρίς την πίεση να σε περάσουν.
Παίκτης post στο block, μπάλα από το wing. Πιάσιμο με δύο χέρια, αίσθηση θέσης αμυνόμενου, drop-step στο μέσο, ολοκλήρωση με ισχυρό layup με δύο πόδια.
Βασικότατη κίνηση post που δουλεύει σε κάθε επίπεδο — όσο μεγαλύτερος ο παίκτης, τόσο πιο δύσκολο να σταματήσει.
Κλασικό ασκησιακό σετ φινιρίσματος με το όνομα του George Mikan. Ο παίκτης εναλλάσσει αριστερόχειρα και δεξιόχειρα λέιαπ κάτω από το καλάθι συνεχώς, χωρίς ντρίμπλα.
Φτιάχνει αίσθηση γύρω από το καλάθι και εκπαιδεύει το «άσχημο» χέρι για ζωντανά φινιρίσματα.
Τέλος προπόνησης: 30 δευτερόλεπτα το καθένα, αγγίγματα δακτύλων, τέντωμα τετρακέφαλου, τέντωμα ισχίων, τέντωμα γαστροκνημίου, τέντωμα των μηρών, τέντωμα πλάτης κόμπρα, περιστροφές ώμων. Σύνολο 4 λεπτά.
Οι περισσότεροι προπονητές το παραλείπουν. Μη το κάνεις. Η ανάρρωση ξεκινά εδώ. Παίκτες που κάνουν τέντωμα συνεχώς χάνουν λιγότερες προπονήσεις από μυϊκό πόνο.