— TREENINGU SESSIOON

Defensive Drilldown (U12)

Block and Bank · 58 minutit · 8 harjutust · Loodud 5 September 2026

Vanuserühm: U12
Fookus: Kaitse
Kestus: 58 minutit
Harjutused: 8

Tugevda kaitseharjutuste alused: seisak, libisemised, vastustamine, sulgemine. Sessioon, mida iga treener tahaks rohkem teha.

8HARJUTUSED

58MINUTID

7KESKM / HARJUTUS

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Raskusaste: Algaja Vanus: u8 Väljak: Poolväljak

Paarid, 5 meetri kaugusel. 20 rinnale söötu, 20 põrandalt tagasi söötu, 20 pea kohal söötu, 20 ühe käega söötu (10 kummalegi käele).

Alusharjutus, mida iga treener peaks iga treeningul tegema. Väldib lugematuid pallilõimeid.

Treenerimispunktid

Sammu söötu poole.
Sõrmeotsad täienduses.
Võta vastu kahe käega, sõrmed lahti.
Põranda tagasi söödud: 2/3 kaugusele partnerini.
Pea kohal söödud: kiire randmeliigutus, otsast.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Raskusaste: Algaja Vanus: u10 Väljak: Poolväljak

Kaks mängijat seisavad üksteise vastas platsil. Ründaja liigub külgedele; kaitsja peegeldab liigutusi. Ilma regelrikkumiste ja kontaktita — puhas jalavõte. 30 sekundit, siis vahetus.

Koostab kaitsmisharjumusi ilma alistumise surveta.

Treenerimispunktid

• Jää madalaks — rind põlvede kohal, perse alla
• Samm-ja-libisemis liigutus, ära kru jalgu
• Käed aktiivsel — peopesad üles, valmis pall ära võtma
• Tõuke tagajalgast, ära tõmba esijalaga
• Jää partneriga ühenduses — mitte liiga lähedal, mitte liiga kaugel

3 Defensive Stance Hold

6 min Raskusaste: Keskmine Vanus: u14 Väljak: Poolväljak

Hoia madal kaitseasend: jalad laiali, põlved painutatud, käed aktiivsed. Treener kutsub libisemissuundi 30 sekundit. 30 sekundit puhkust. Korda 5 seeria.

Ehitab lihasemälu JA vastupidavust kogu mängu pikkuselt.

Treenerimispunktid

Põlved LANGED puusadest, päris squat sügavus.
Põis alla, rind üles, ära kokku paindu.
Käed aktiivsed, peopesad üles.
Samm-ja-libisemine, ära kunagi jalgu ristita.
Kui seisad üles, oled korduse kaotanud.

4 Denial Stance Drill

8 min Raskusaste: Keskmine Vanus: u14 Väljak: Poolväljak

Kaks mängijat: ründaja ühe passi kaugusel pallist, kaitsja täielikus blokis (käsi passe tee all, kämmene välja, silmad nii pallil kui ka vastaslasel). Treener teeb viis passi; kaitsja peab vähemalt kolm kinni või ära lööma.

Siin algab korralik tiimkaitse: lihtsa passi tegemine võimatuks.

Treenerimispunktid

Käsivarsi passe tee joonele, MITTE ründaja vastu (see on viga).
Kämmene välja, sõrmed laiali — parem siht löökidele.
Avatud seis — näed nii palli kui ka vastast samal tasapinnal.
Liigud koos ründajaga — kunagi kontakti ei kaota.
Säilitad käe pallile, mitte mehele.

5 Closeout & Contest

10 min Raskusaste: Keskmine Vanus: u14 Väljak: Poolväljak

Kaitsja algab rõnga all, sprintib tiibale välja lennukile, aeglustab lähenemisel ja blokeerib löögi kõrge käega ilma viga tegemaata.

See on ÕIGE harjutus täisaegse väliskaitse õpetamiseks.

Treenerimispunktid

• Sprint kaheks kolmandikuks, kiired sammud viimases kolmandikus
• Kõrge käsi löögi juures — sõrmed palli juures
• Ära lahku põrandalt, kui nemad ei lahku
• Väline käsi blokeerib, sisemise jalga tagasi
• Ära sirutu, ära aita laskuril välja

6 Help & Recover

10 min Raskusaste: Keskmine Vanus: u14 Väljak: Poolväljak

Kaks rünnakumängijat: palli käes mängija tiival, löökija vastupidises nurgas. Kaks kaitsjat. Palli käes mängija sõidab aluse peale; abiline kaitsja astub peale, et palli peatada, seejärel naaseb oma mängijale, kui välja läbi saadetud pall tuleb.

Modernse kaitse kõige tähtsam roteerumismuster. Harjuta taastumist sama palju kui abistamist.

Treenerimispunktid

Abiline kaitsja: kaks jala asend, jalg rajal, pilgud pallil.
Astu peale kui sõit algab — ära oota, kuni nad rõngani jõuavad.
Kõva häälega: 'ABI!' minnes peale, 'TAASTUMA!' tagasi minnes.
Taastuma käega kõrgel — nad viivad kui sa saabud.
Ära taastuma liiga vara või annad layupi käest.

7 1v1 from the Wing

10 min Raskusaste: Keskmine Vanus: u14 Väljak: Poolväljak

Ründaja tiibas palli käes. Kaitsja 1 meetri kaugusel. Elav 1v1 — skoor 5 sekundiga või pall ära. Maksimaalselt kaks driblit.

Fokusseeritud harjutus isolatsioonolugemise ja agressiivse kaitse jaoks.

Treenerimispunktid

• Rünnak: jab step, loe puusa, rünnaku jala, mis liigub
• Kaitse: nina pallil, käe peegel, sunda äärjoonele (või keskkohale, treener valib)
• 5-sekundine kell sundib otsustusvõimelist rünnakut
• Mõlemad mängijad teatavad skoori iga korduse järel

8 Cool Down Routine

4 min Raskusaste: Algaja Vanus: u8 Väljak: Poolväljak

Treeningu lõpus: 30 sekundit igaüks, varpasirutus, reide sirutus, hamstringite sirutus, jalalihase sirutus, lonksirutus, kohrasirutus, õlaharjade ringid. Kokku 4 minutit.

Enamik treenerid jätavad selle vahele. Ära jäta. Taastumine algab siit. Mängijad, kes pidevalt sirutavad, jäävad vähemalt tunde vahele väsimuspõhjustel.

Treenerimispunktid

Aeglased liigutused, ilma põrkamiseta.
Hingake, väljahingamine sirutamisel.
Ära suruu valju läbi, vaid liiguta piirini.
Hoia iga sirutust.
Arutelu sirutamise ajal: mis töötas täna?