— SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT

Préparation physique pré-saison (U16+)

Block and Bank · 57 minutes · 7 exercices · Généré 7 September 2026

Catégorie : U16
Focus : Préparation physique
Durée : 57 minutes
Exercices : 7

Première semaine. Brutal mais mérité. Établit la ligne de base pour la saison. Associer avec une récupération planifiée.

7EXERCICES

57MINUTES

8MOY / EXERCICE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Difficulté : Débutant Âge : u8 Terrain : Demi

Paires, à 5 mètres de distance. 20 passes de poitrine, 20 passes rebond, 20 passes par-dessus, 20 passes d'une main (10 de chaque côté).

Échauffement des fondamentaux que tout entraîneur devrait faire à chaque entraînement. Innombrables pertes de ballon évitées.

Points clés

Fais un pas à chaque passe.
Bouts des doigts à la suite du mouvement.
Réceptionne avec les deux mains, doigts écartés.
Passes en rebond : à 2/3 du chemin vers ton partenaire.
Passes par-dessus la tête : claque les poignets, depuis le front.

2 Court Width 17s

8 min Difficulté : Avancé Âge : u16 Terrain : Demi

Sprint de ligne de fond en ligne de fond sur la LARGEUR (ligne de touche à ligne de touche). Objectif : 17 largeurs en 60 secondes. Benchmark équipe universitaire.

Meilleur test de cardio spécifique au basketball. Atteins 17 et tu es prêt pour le match.

Points clés

Touche chaque ligne de touche avec une main.
Bas sur les changements de direction.
Fonce les 10 dernières secondes, c'est là que ça fait mal.
Ne ralentis pas en deuxième moitié.
Connais ton nombre, vise un record personnel.

3 Lines Conditioner

10 min Difficulté : Intermédiaire Âge : u14 Terrain : Complet

Les joueurs commencent sur la ligne de fond. Sprint jusqu'à la ligne de lancer franc et retour, demi-terrain et retour, ligne de lancer franc lointaine et retour, terrain complet et retour. Toucher chaque ligne avec la main. Chronomètre les temps.

Conditionneur de basket classique. Développe la capacité anaérobie et la mentalité.

Points clés

• Touche chaque ligne avec la main — pas de raccourcis
• Pose-toi sur la ligne, ne la traverse pas en courant
• Reste bas en changeant de direction
• Force-toi pendant la deuxième moitié — c'est là que se construit le conditionnement
• Les temps affichés au mur = motivation

4 Conditioning Triangle

8 min Difficulté : Intermédiaire Âge : u14 Terrain : Demi

Trois cônes en triangle, espacés de 10 mètres. Déplacements défensifs entre les cônes 1 et 2, sprint entre 2 et 3, recul entre 3 et 1. Répéter 5 fois.

Condition physique complète du corps qui imite les mouvements de jeu : avant, latéral, arrière.

Points clés

Touche chaque cône avec la main.
Reste bas sur les déplacements défensifs.
Sprint à pleine vitesse, pas de freinage.
Recul avec les bras en mouvement.
Maintiens le rythme sur les 5 séries.

5 Continuous Scoring

12 min Difficulté : Intermédiaire Âge : u14 Terrain : Demi

Joueur à la ligne de lancer franc. L'entraîneur appelle un mouvement : drive layup à gauche, drive layup à droite, tir en suspension, trois-points en pas en arrière. Exécute. Sprint retour. 60 secondes. Compte les réussites.

Varité du scoring sous fatigue. L'exigence tout-en-un de l'attaque en match.

Points clés

Réagis vite, premier mouvement au signal.
Mouvements de qualité, pas aléatoires.
Finalise jusqu'au bout.
Sprint retour, ne trotte pas.
Connais ton record perso, poursuis-le.

6 Touch the Lines

8 min Difficulté : Intermédiaire Âge : u12 Terrain : Complet

Les joueurs sur la ligne de fond. L'entraîneur appelle une ligne (« mi-terrain ! », « lancers francs ! », « trois-points ! ») ; les joueurs sprinter, touchent avec la main, reviennent en sprint. Ordre aléatoire.

Conditionnement basé sur la réaction. Développe les changements de direction explosifs.

Points clés

Réagis vite, le premier pas compte.
Touche avec une main, pas de triche.
Bas sur le demi-tour.
Reviens PLUS FORT que tu es allé.
Écoute activement, ne dérive pas.

7 Cool Down Routine

6 min Difficulté : Débutant Âge : u8 Terrain : Demi

Fin d'entraînement : 30 secondes chacun, flexions avant, étirement des quadriceps, étirement des ischio-jambiers, étirement des mollets, étirement en fente, étirement du cobra, rotations des épaules. Total 4 minutes.

La plupart des coachs sauvent cette étape. Ne le fais pas. La récupération commence ici. Les joueurs qui s'étirent régulièrement manquent moins d'entraînements à cause des courbatures.

Points clés

Mouvements lents, pas de ballottements.
Respire, expire pendant l'étirement.
Ne force pas, va juste jusqu'à la limite.
Maintiens chaque étirement.
Débriefe pendant les étirements : qu'est-ce qui a marché aujourd'hui ?

Remarque : Generous, recovery matters