— SESIÓN DE ADESTRAMENTO

Acondicionamento Sen Dor (U10)

Block and Bank · 39 minutos · 6 exercicios · Xerado 15 June 2026

Grupo de idade: U10
Enfoque: Acondicionamento
Duración: 39 minutos
Exercicios: 6

Constrúe forma física a través do xogo. Sen suicidios, sen carreiras de castigo. Só actividade continua que deixa aos nenos cansados pero sorrindo.

6EXERCICIOS

39MINUTOS

7MEDIA / EXERCICIO

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Dificultade: Iniciante Idade: u8 Cancha: Media

Os xogadores cruzan a pista facendo diferentes camiñadas de animais: arrastro do oso cara adiante, camiñada do caranguexo lateral, camiñada do lombrice cara adiante, saltos de sapo, arrastro da araña.

Quentamento dinámico de corpo completo que é realmente divertido. Activa cadeiras, ombreiros, core, fai que os cativos rían.

Puntos de adestramento

Arrastro do oso: man e pé opostos xuntos.
Camiñada do caranguexo: traseiro separado do chan, vista adiante.
Camiñada do lombrice: pernas rectas na saída.
Saltos de sapo: explosión desde a sentadilla, aterraxe suave.
Non sacrifiques a forma pola velocidade.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Dificultade: Iniciante Idade: u10 Cancha: Completa

Patrón: só man dereita abaixo, só man esquerda atrás. Despois crossover cada dous pasos. Despois entre as pernas cada terceiro paso. Despois detrás da espalda cada terceiro paso.

Calentamento diario mesturando movemento, manexo de balón, acondicionamento. Cinco minutos preparan mans E pernas.

Puntos de adestramento

Ollar arriba todo o percurso, nunca mires a balón.
Postura baixa, activa as pernas.
Control con as puntas dos dedos, sen golpes.
Velocidade de xogo a partir da volta 3.
Remata cunha bandexeta no aro afastado sempre.

3 Lines Conditioner

8 min Dificultade: Intermedio Idade: u14 Cancha: Completa

Os xogadores comezan na liña de fondo. Sprint ata a liña de tiro libre e volta, media cancha e volta, liña de tiro libre afastada e volta, cancha completa e volta. Toca cada liña coa man. Rexistra os tempos.

Condicionante clásico de baloncesto. Constrúe capacidade anaeróbica e dureza mental.

Puntos de adestramento

• Toca cada liña coa man — sen atallos
• Plántate na liña, non corras por enriba
• Mantente baixo no cambio de dirección
• Forza na segunda metade — aí é onde se constrúe o condicionamento
• Tempos na parede = motivación

4 Touch the Lines

8 min Dificultade: Intermedio Idade: u12 Cancha: Completa

Xogadores na liña de fondo. O entrenador chama unha liña ('media cancha!', 'tiro libre!', 'triple!'); os xogadores corren a toda velocidade, tocan coa man, corren de volta. Orde aleatoria.

Acondicionamento baseado en reacción. Desenvolve cambios de dirección explosivos.

Puntos de adestramento

Reacciona rápido, o primeiro paso é crucial.
Touca coa man, sen trampas.
Baixo na volta.
Volve MÁS FORTE do que saíches.
Escolta atentamente, non te disperses.

Nota: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Dificultade: Intermedio Idade: u14 Cancha: Media

Tres conos en triángulo, 10 metros de distancia. Deslizamentos defensivos entre conos 1 e 2, sprint entre 2 e 3, retroceso entre 3 e 1. Repite 5 veces.

Acondicionamento de corpo enteiro que imita o movemento do xogo: adiante, lateral, atrás.

Puntos de adestramento

Toca cada cono coa man.
Mantente baixo nos deslizamentos.
Sprint a tope, sen dexarte.
Retroceso cos brazos en movemento.
Mantén o ritmo nos 5 series.

6 Cool Down Routine

4 min Dificultade: Iniciante Idade: u8 Cancha: Media

Final da sesión: 30 segundos cada un, toques de puntas, estiramento de cuádriceps, estiramento de isquiotibiais, estiramento de pantorrilla, estiramento de estocada, estiramento de cobra, xiros de ombros. Total 4 minutos.

A maioría dos entrenadores o saltan. Non o fagas. A recuperación comeza aquí. Os xogadores que se estiran consistentemente perden menos sesións por agullas.

Puntos de adestramento

Movementos lentos, sen rebotes.
Respira, expulsa aire mentres estiras.
Non empuxes a través do dor, só ata o límite.
Mantén cada estiramento.
Comenta mentres estiras: que funcionou hoxe?