קבוצת גיל: U10
מיקוד: כושר
משך: 39 דקות
תרגילים: 6
בנו כושר דרך משחק. בלי ריצות התאבדות, בלי ריצות עונש. פשוט פעילות מתמשכת שמשאירה ילדים עייפים אבל חיוכים.
השחקנים חוצים את המגרש עם הליכות חיות שונות: זחילת דוב קדימה, הליכת סרטן בצד, זחילת תולעת קדימה, קפיצות צפרדע, זחילת עכביש.
חימום דינמי לכל הגוף שבעצם재שמח. מפעיל ירכיים, כתפיים, ליבה, מצחיק את הילדים.
דפוס: יד ימין בלבד למטה, יד שמאל בלבד לאחור. אחר כך קרוסאובר כל שלב שני. אחר כך בין-הרגליים כל שלוש צעדים. אחר כך מאחורי-הגב כל שלוש צעדים.
חימום יומי המערבב תנועה, טיפול בכדור, ספציפיות כושר. חמש דקות מכינות יד וגם רגליים.
השחקנים מתחילים על קו הסל. ספרינט לקו הזריקה החופשית ובחזרה, אמצע המגרש ובחזרה, קו הזריקה החופשית הרחוק ובחזרה, כל המגרש ובחזרה. נגיעה בכל קו ביד. עקיבה אחרי הזמנים.
תרגיל כושר קלאסי בכדורסל. בונה יכולת אנאירובית וחוסן נפשי.
שחקנים על קו הבסיס. המאמן קורא קו ('half-court!', 'free throw!', 'three-point!'); השחקנים ספרינט, נוגעים בידיים, חוזרים בספרינט. בסדר אקראי.
התניות מבוססות תגובה. בונה שינוי כיוון פיצוצי.
שלוש קונוסים במשולש, 10 מטרים זה מזה. החלקה הגנתית בין קונוס 1 ל-2, ספרינט בין 2 ל-3, צעדה לאחור בין 3 ל-1. חזור 5 פעמים.
עבודת כושר לכל הגוף המחקה תנועות במשחק: קדימה, צדדית, לאחור.
סיום התרגול: 30 שניות לכל תרגיל, נגיעות באצבעות הרגל, מתיחת ירך קדמית, מתיחת שריר הירך האחורי, מתיחת שרירי הציפורן, מתיחת הנוק, מתיחת גב קוברה, סיבובי כתפיים. סך הכל 4 דקות.
רוב המאמנים מדלגים עליו. אל תדלגו. התאוששות מתחילה כאן. שחקנים שמתיחים בעקביות מחמיסים פחות אימונים בגלל כאבים.