קבוצת גיל: U12
מוקד: תנועת רגליים
משך: 38 דקות
תרגילים: 6
סיבובים, עצירות ואיזון. עבודה לא מוערכת כמו שצריך שמחזירה דיבידנדים בהכל — התקפה, הגנה, סיום, ריבאונדים. 38 דקות שמסדרות את רוב הבעיות.
השחקנים חוצים את המגרש עם הליכות חיות שונות: זחילת דוב קדימה, הליכת סרטן בצד, זחילת תולעת קדימה, קפיצות צפרדע, זחילת עכביש.
חימום דינמי לכל הגוף שבעצם재שמח. מפעיל ירכיים, כתפיים, ליבה, מצחיק את הילדים.
השחקן דוrible במהירות מלאה מקו הבסיס, עושה stride-stop (צעד 1-2) על קו העונשין, אחר כך jump-stop (שתי הרגליים בו-זמנית) במחצית המגרש, אחר כך stride-stop על קו העונשין הרחוק, וסיום בטריפה.
רגליים טובות זה מה שמפריד בין טוב למעולה. התרגול הזה מעמיד את שני העצירות למצב של זיכרון שרירי.
שני שחקנים מתמודדים זה מול זה על פני הלেין. התקפה עושה תנועות צדדיות; הגנה משקפת. ללא עבירות, ללא מגע — טכניקת רגליים טהורה. 30 שניות, אחר כך מחליפים.
בונה הרגלי הגנה בלי הלחץ של להיות מוכה.
שחקן פוסט על הבלוק, הכדור נכנס מהכנף. קליטה בשתי ידיים, התחושת מיקום המגן, drop-step לאמצע, סיום בלייאפ כוח משתי הרגליים.
מהלך פוסט בסיסי שעובד בכל רמה — ככל שהשחקן גדול יותר, כך קשה יותר לעצור אותו.
תרגיל סיום קלאסי על שם ג'ורג' מיקן. השחקן מבצע זריקות מתחת לסל בידו השמאלית וימנית בתחליפין ברציפות, ללא דריבל.
בונה רגישות סביב הסל ומאמן את היד השנייה לסיומים חיים.
סיום התרגול: 30 שניות לכל תרגיל, נגיעות באצבעות הרגל, מתיחת ירך קדמית, מתיחת שריר הירך האחורי, מתיחת שרירי הציפורן, מתיחת הנוק, מתיחת גב קוברה, סיבובי כתפיים. סך הכל 4 דקות.
רוב המאמנים מדלגים עליו. אל תדלגו. התאוששות מתחילה כאן. שחקנים שמתיחים בעקביות מחמיסים פחות אימונים בגלל כאבים.