— ट्रेनिंग सेशन

डिफेंसिव ड्रिलडाउन (U12)

Block and Bank · 58 मिनट · 8 ड्रिल्स · जेनरेटेड 3 June 2026

आयु वर्ग: U12
फोकस: डिफेंस
अवधि: 58 मिनट
ड्रिल्स: 8

डिफेंसिव बेसिक्स बनाएं: स्टांस, स्लाइड्स, डिनायल, क्लोजआउट। वह सेशन जो हर कोच ज्यादा चलाना चाहता है।

8ड्रिल्स

58मिनट

7औसत / ड्रिल

1 Passing Lines Warm-Up

4 मिनट कठिनाई: शुरुआती उम्र: u8 कोर्ट: आधा

जोड़ियां, 5 मीटर की दूरी पर। 20 चेस्ट पास, 20 बाउंस पास, 20 ओवरहेड पास, 20 वन-हैंडेड पुश पास (हर हाथ से 10)।

बेसिक्स वार्मअप जो हर कोच को हर प्रैक्टिस में करवाना चाहिए। टर्नओवर से बचाव गारंटीड।

कोचिंग पॉइंट्स

हर पास पर स्टेप लो।
फॉलो-थ्रू पर फिंगरटिप्स।
दोनों हाथों से रिसीव करो, उंगलियां फैली हुई।
बाउंस पास: पार्टनर तक की दूरी का 2/3।
ओवरहेड पास: कलाई स्नैप करो, माथे से।

2 Mirror Defensive Slides

6 मिनट कठिनाई: शुरुआती उम्र: u10 कोर्ट: आधा

दोनों खिलाड़ी लेन के पार एक-दूसरे का सामना करते हैं। ऑफेंस लेटरल मूव्स करता है; डिफेंडर मिरर करता है। कोई फाउल नहीं, कोई कॉन्टैक्ट नहीं — सिर्फ फुटवर्क। 30 सेकंड, फिर स्विच करो।

डिफेंसिव हैबिट्स बिल्ड करता है बिना बीट होने का दबाव के।

कोचिंग पॉइंट्स

• लो रहो — चेस्ट नीज पर, बट डाउन
• स्टेप-एंड-स्लाइड, कभी फीट क्रॉस मत करो
• हैंड्स एक्टिव — पामस अप, स्ट्रिप करने के लिए रेडी
• बैक फुट से पुश करो, फ्रंट से खींचो मत
• अपने पार्टनर से कनेक्टेड रहो — बहुत करीब नहीं, बहुत दूर नहीं

3 Defensive Stance Hold

6 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

निचली डिफेंसिव स्टेंस पकड़ो: पैर चौड़े, घुटने मुड़े, हाथ सक्रिय। कोच 30 सेकंड के लिए स्लाइड डायरेक्शन कॉल करता है। 30 सेकंड आराम। 5 सेट दोहराओ।

पूरे मैच की डिफेंसिव तीव्रता के लिए मसल मेमोरी और एंडुरेंस बिल्ड करता है।

कोचिंग पॉइंट्स

घुटने हिप्स के नीचे, असली स्क्वाट डेप्थ।
नीचे बैठो, चेस्ट ऊपर, झुको मत।
हाथ सक्रिय, हथेलियाँ ऊपर।
स्टेप-एंड-स्लाइड करो, पैर कभी क्रॉस मत करो।
अगर तुम उठ गए तो रेप खराब हो गया।

4 Denial Stance Drill

8 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

दो खिलाड़ी: आक्रमणकारी गेंद से एक पास दूर, रक्षक पूरी तरह डिफेंड कर रहा है (पास की लाइन में बाहें, हथेली बाहर, गेंद और खिलाड़ी दोनों पर नजर)। कोच पाँच पास का प्रयास करता है; रक्षक को कम से कम तीन को इंटरसेप्ट या डिफ्लेक्ट करना चाहिए।

यही है जहाँ शानदार टीम डिफेंस शुरू होती है: आसान पास को नामुमकिन बनाना।

कोचिंग पॉइंट्स

पास की लाइन में कोहनी से कलाई तक, आक्रमणकारी खिलाड़ी के विरुद्ध नहीं (वह फाउल है)।
हथेली बाहर, उँगलियाँ चौड़ी — डिफ्लेक्शन के लिए बड़ा लक्ष्य।
खुली स्थिति — गेंद और खिलाड़ी दोनों को एक ही तल पर देखो।
आक्रमणकारी खिलाड़ी के साथ चलो — कभी संपर्क न खोओ।
अपना हाथ गेंद पर लगाओ, खिलाड़ी पर नहीं।

5 Closeout & Contest

10 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

डिफेंडर रिम के नीचे से शुरू करता है, विंग पर शूटर तक स्प्रिंट करता है, आते हुए ब्रेक डाउन करता है, और ऊंचे हाथ से शॉट को कॉन्टेस्ट करता है बिना फाउल किए।

यह मॉडर्न पेरिमीटर डिफेंस सिखाने के लिए ड्रिल है।

कोचिंग पॉइंट्स

• दो-तिहाई तक स्प्रिंट करो, आखिरी तिहाई में छोटे कदम
• शॉट पर ऊंचा हाथ — उंगलियां बॉल पर
• फ्लोर न छोड़ो जब तक वो न करें
• बाहर वाला हाथ कॉन्टेस्ट करता है, अंदर का पैर पीछे
• अंदर न जाओ, शूटर को बेल आउट न करो

6 Help & Recover

10 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

दो आक्रमणकारी खिलाड़ी: विंग पर बॉल-हैंडलर, विपरीत कोने में शूटर। दो डिफेंडर। बॉल-हैंडलर बेसलाइन ड्राइव करता है; हेल्प डिफेंडर बॉल को रोकने के लिए स्टेप ओवर करता है, फिर किक-आउट पास आने पर अपने मैन को रिकवर करता है।

आधुनिक डिफेंस का सबसे महत्वपूर्ण रोटेशन। रिकवरी को हेल्प जितना ही प्रैक्टिस करो।

कोचिंग पॉइंट्स

हेल्प डिफेंडर: स्प्लिट-स्टांस, लेन में पैर, बॉल पर नजर।
ड्राइव शुरू होने पर स्टेप ओवर करो — रिम पर पहुंचने का इंतजार न करो।
जोर से आवाज: 'हेल्प!' जाते समय, 'रिकवर!' वापस आते समय।
हाथ ऊंचा करके रिकवर करो — तुम आते ही वो शूट कर देगा।
बहुत जल्दी रिकवर न करो या लेअप दे दोगे।

7 1v1 from the Wing

10 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

विंग पर बॉल के साथ ऑफेंसिव प्लेयर। डिफेंडर 3 फीट दूर। लाइव 1v1 — 5 सेकंड में स्कोर करो या टर्नओवर। अधिकतम दो ड्रिबल्स।

आइसोलेशन रीड्स और एग्रेसिव डिफेंस पर फोकस्ड प्रैक्टिस।

कोचिंग पॉइंट्स

• ऑफेंस: जैब स्टेप, हिप रीड, मूविंग फुट को अटैक करो
• डिफेंस: नोज़ ऑन बॉल, हैंड मिरर, बेसलाइन में फोर्स करो (या मिडल, कोच की पसंद)
• 5 सेकंड की क्लॉक डिसिजिव ऑफेंस को फोर्स करती है
• दोनों प्लेयर्स हर रेप के बाद स्कोर कम्युनिकेट करें

8 Cool Down Routine

4 मिनट कठिनाई: शुरुआती उम्र: u8 कोर्ट: आधा

प्रैक्टिस के अंत में: 30 सेकंड प्रत्येक, टो टच, क्वाड स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, कॉफ स्ट्रेच, लंज स्ट्रेच, कोबरा बैक स्ट्रेच, शोल्डर रोल्स। कुल 4 मिनट।

ज्यादातर कोच इसे स्किप करते हैं। मत करो। रिकवरी यहीं से शुरू होती है। जो खिलाड़ी लगातार स्ट्रेच करते हैं वो दर्द से कम प्रैक्टिस मिस करते हैं।

कोचिंग पॉइंट्स

धीमी गति से मूव करो, कोई उछाल नहीं।
सांस लो, स्ट्रेच पर एक्सहेल करो।
दर्द को पार मत करो, सिर्फ किनारे तक जाओ।
हर स्ट्रेच को होल्ड रखो।
स्ट्रेचिंग के दौरान डिब्रीफ करो: आज क्या काम किया?