— ट्रेनिंग सेशन

प्री-सीज़न कंडीशनिंग (U16+)

Block and Bank · 57 मिनट · 7 ड्रिल्स · जेनरेटेड 6 September 2026

आयु वर्ग: U16
फोकस: कंडीशनिंग
अवधि: 57 मिनट
ड्रिल्स: 7

वापसी का पहला हफ्ता। कठोर पर सार्थक। सीज़न के लिए फिटनेस बेसलाइन सेट करता है। इरादतन रिकवरी के साथ जोड़ें।

7ड्रिल्स

57मिनट

8औसत / ड्रिल

1 Passing Lines Warm-Up

5 मिनट कठिनाई: शुरुआती उम्र: u8 कोर्ट: आधा

जोड़ियां, 5 मीटर की दूरी पर। 20 चेस्ट पास, 20 बाउंस पास, 20 ओवरहेड पास, 20 वन-हैंडेड पुश पास (हर हाथ से 10)।

बेसिक्स वार्मअप जो हर कोच को हर प्रैक्टिस में करवाना चाहिए। टर्नओवर से बचाव गारंटीड।

कोचिंग पॉइंट्स

हर पास पर स्टेप लो।
फॉलो-थ्रू पर फिंगरटिप्स।
दोनों हाथों से रिसीव करो, उंगलियां फैली हुई।
बाउंस पास: पार्टनर तक की दूरी का 2/3।
ओवरहेड पास: कलाई स्नैप करो, माथे से।

2 Court Width 17s

8 मिनट कठिनाई: एडवांस्ड उम्र: u16 कोर्ट: आधा

बेसलाइन से बेसलाइन तक कोर्ट की विड्थ (साइडलाइन से साइडलाइन) में स्प्रिंट करो। लक्ष्य: 60 सेकंड में 17 विड्थ। कॉलेज-टीम बेंचमार्क।

बास्केटबॉल-विशेष कार्डियो का सबसे अच्छा टेस्ट। 17 हिट कर लो और तुम गेम-रेडी हो।

कोचिंग पॉइंट्स

हर साइडलाइन को हाथ से टच करो।
टर्न पर नीचे रहो।
आखिरी 10 सेकंड में पुश करो, वहीं दर्द होता है।
दूसरे आधे में स्लो न करो।
अपनी संख्या जान, PB का पीछा करो।

3 Lines Conditioner

10 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: पूरा

खिलाड़ी बेसलाइन से शुरू करते हैं। फ्री-थ्रो लाइन तक स्प्रिंट करो और वापस आओ, हाफ-कोर्ट तक और वापस आओ, दूर की फ्री-थ्रो लाइन तक और वापस आओ, पूरे कोर्ट तक और वापस आओ। हर लाइन को हाथ से छुओ। समय ट्रैक करो।

क्लासिक बास्केटबॉल कंडीशनिंग ड्रिल। एनारोबिक क्षमता और मानसिक मजबूती बनाता है।

कोचिंग पॉइंट्स

• हर लाइन को हाथ से छुओ — कोई शॉर्टकट नहीं
• लाइन पर लैंड करो, इसके ऊपर से मत दौड़ो
• दिशा बदलते समय कम रहो
• दूसरे आधे में जोर लगाओ — यहीं कंडीशनिंग बनती है
• दीवार पर लगे समय = प्रेरणा

4 Conditioning Triangle

8 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

तीन शंकु त्रिभुज में, 10 मीटर दूर। शंकु 1 और 2 के बीच डिफेंसिव स्लाइड, 2 और 3 के बीच स्प्रिंट, 3 और 1 के बीच बैकपेडल। 5 बार दोहराएं।

पूरे शरीर की कंडीशनिंग जो गेम की गति को दोहराती है: आगे, बग़ल, पीछे।

कोचिंग पॉइंट्स

हर शंकु को हाथ से छुएं।
स्लाइड करते समय नीचे रहें।
पूरी स्प्रिंट, आराम न करें।
हाथ झूलाते हुए बैकपेडल करें।
सभी 5 सेट में गति बनाए रखें।

5 Continuous Scoring

12 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u14 कोर्ट: आधा

खिलाड़ी फ्री थ्रो लाइन पर। कोच मूव कॉल करता है: बाईं ओर ड्राइव लेअप, दाईं ओर ड्राइव लेअप, पुल-अप जंपर, स्टेप-बैक थ्री। एक्सीक्यूट करो। स्प्रिंट बैक। 60 सेकंड। मेक्स गिनो।

थकान में वैराइटी स्कोरिंग। गेम ऑफेंस की पूरी डिमांड।

कोचिंग पॉइंट्स

तेज़ी से रिएक्ट करो, कॉल पर पहला मूव।
क्वालिटी मूव्स, रैंडम नहीं।
अंत तक पूरा फिनिश करो।
स्प्रिंट बैक, जॉग मत करो।
अपना PB जानो, उसे पकड़ो।

6 Touch the Lines

8 मिनट कठिनाई: इंटरमीडिएट उम्र: u12 कोर्ट: पूरा

खिलाड़ी बेसलाइन पर खड़े हों। कोच एक लाइन कॉल करता है ('हाफ-कोर्ट!', 'फ्री थ्रो!', 'थ्री-पॉइंट!'); खिलाड़ी स्प्रिंट करते हैं, हाथ से टच करते हैं, स्प्रिंट करके वापस आते हैं। रैंडम ऑर्डर में।

रिएक्शन-बेस्ड कंडीशनिंग। एक्सप्लोसिव चेंज ऑफ डायरेक्शन बनाता है।

कोचिंग पॉइंट्स

तेज़ी से रिएक्ट करो, पहला स्टेप मायने रखता है।
हाथ से टच करो, कोई धांधली नहीं।
टर्न पर लो रहो।
जिस तरह निकले उससे कहीं ज़्यादा ताकत के साथ वापस आओ।
सक्रियता से सुनो, ध्यान भटकाव मत करो।

7 Cool Down Routine

6 मिनट कठिनाई: शुरुआती उम्र: u8 कोर्ट: आधा

प्रैक्टिस के अंत में: 30 सेकंड प्रत्येक, टो टच, क्वाड स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, कॉफ स्ट्रेच, लंज स्ट्रेच, कोबरा बैक स्ट्रेच, शोल्डर रोल्स। कुल 4 मिनट।

ज्यादातर कोच इसे स्किप करते हैं। मत करो। रिकवरी यहीं से शुरू होती है। जो खिलाड़ी लगातार स्ट्रेच करते हैं वो दर्द से कम प्रैक्टिस मिस करते हैं।

कोचिंग पॉइंट्स

धीमी गति से मूव करो, कोई उछाल नहीं।
सांस लो, स्ट्रेच पर एक्सहेल करो।
दर्द को पार मत करो, सिर्फ किनारे तक जाओ।
हर स्ट्रेच को होल्ड रखो।
स्ट्रेचिंग के दौरान डिब्रीफ करो: आज क्या काम किया?

नोट: Generous, recovery matters