— EDZÉS

Védelmi Alapozás (U12)

Block and Bank · 58 perc · 8 gyakorlat · Generálva: 7 September 2026

Korosztály: U12
Fókusz: Védelem
Időtartam: 58 perc
Praktikák: 8

Védelmi alapok fejlesztése: alaphelyzet, mozgások, zárás, zárkózás. Az a gyakorlat, amit minden edző szeretne többet használni.

8GYAKORLATOK

58PERCEK

7ÁTLAG / GYAKORLAT

1 Passing Lines Warm-Up

4 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u8 Pálya: Fél

Párok, 5 méter távolság. 20 mellpassz, 20 padló passz, 20 felülpassz, 20 egykezes tolópassz (10 kézenként).

Alapok bemelegítés, amit minden eddzőnek minden edzésen futnia kell. Számtalan labdavesztés megakadályozva.

Edzői megjegyzések

Lépj bele minden passz mögé.
Ujjhegyek a követésben.
Két kézzel fogd meg, ujjak szét.
Padló passz: 2/3 az úton a partnerhez.
Felül passz: csuklóforgás, a homlok magasságából.

2 Mirror Defensive Slides

6 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u10 Pálya: Fél

Két játékos áll egymással szemben a térfélen. A támadó oldal laterális mozgásokat végez; a védő tükrözi azokat. Nincs szabálytalanság, nincs kontakt — csak a lábtechnika. 30 másodperc, majd csere.

Védelmi szokásokat épít fel anélkül, hogy félni kellene az átjátszástól.

Edzői megjegyzések

• Maradj alacsonyan — mellkas a térd felett, fenék lent
• Lépj-csúszz, soha ne keresztezd a lábaidat
• Kezek aktívak — tenyerek felfelé, készenlét az elrablásra
• Hátsó lábról nyomj, ne az elülsővel húzz
• Maradj kapcsolatban a partnereddel — nem túl közel, nem túl messze

3 Defensive Stance Hold

6 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Tartsd meg az alacsony védelmi állást: lábak széles terpeszben, térdelés, kezek aktívak. Az edző 30 másodpercig vezényli a csúszásirányokat. 30 másodperc pihenő. Ismételd 5 sorozatban.

Fejleszti az izomtudatot ÉS az állóképességet a végig tartó védelmi intenzitásért.

Edzői megjegyzések

Térdelés A CSÍPŐ ALATTI szinten, valódi leguggolás mélység.
Alsó rész le, mellkas fel, ne hajtódj össze.
Kezek aktívak, tenyér felfelé.
Lépés-és-csúszás, soha ne keresztezd a lábaidat.
Ha felállsz, elvesztetted a repeticiót.

4 Denial Stance Drill

8 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Ketten játékos: támadó egy passznyira a labdától, védekezőt teljes tagadásban (kar az átadás sávjában, tenyér kifelé, szem a labdán és az ellenfélen egyaránt). Az edző öt passzot kísérel meg; a védekezőnek legalább hármat el kell hárítania vagy letérítenie.

Ezzel kezdődik a nagy csapatvédelem: az egyszerű passz lehetetlenné tétele.

Edzői megjegyzések

Alkar az átadás sávjában, NEM az offenzív játékos ellen (az szabálytalanság).
Tenyér kifelé, ujjak szélesre nyílva — nagyobb cél a letérítésekhez.
Nyitott testtartás — lásd a labdát ÉS az embert ugyanazon a síkon.
Mozogj az offenzív játékossal — soha ne veszítsd el az érintkezést.
Az kezed a labdához vidd, nem az emberhez.

5 Closeout & Contest

10 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

A védekező a gyűrű alatt kezd, sprintel ki a szárnyban lévő lövőhöz, lassít a közeledésben, és magasan nyújtott kézzel blokkolja a lövést fouling nélkül.

EZ a gyakorlat a modern perem védekezéshez.

Edzői megjegyzések

• Sprintelj kétharmad távolságig, apró lépésekkel az utolsó harmadban
• Magas kéz a lövésnél — ujjhegyekkel a labdánál
• Ne hagyd el a talajt, ha ők nem
• Külső kéz blokkolja, belső láb hátra
• Ne nyúlj bele, ne segítsd ki a lövőt

6 Help & Recover

10 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Két támadó játékos: labdakezelő a szárnyról, lövő az ellenkező sarokban. Két védő. A labdakezelő a vonalvonal felé hajt; a segítő védő átlép és megállítja a labdát, majd visszatér az ellenfelehez, amikor jön a kijáték.

A modern védekezés legfontosabb rotációja. Az visszatérésre ugyanannyi ideig edzz, mint a segítésre.

Edzői megjegyzések

Segítő védő: széles alaplábazat, láb a sávban, szem a labdán.
Lépj át amikor kezd a hajt — ne várj, amíg a gyűrűnél van.
Hangos kiabálás: 'SEGÍTSÉG!' menet közben, 'VISSZA!' visszafelé.
Visszatérés magas kézzel — ők már lövnek, amikor érkezel.
Ne térj vissza túl korán, vagy beadod a layupot.

7 1v1 from the Wing

10 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Támadó játékos a szárnyán a labdával. Védő 3 lábnyira. Élő 1v1 — pontszerezz 5 másodperc alatt vagy turnoverbálts. Maximum két drukk.

Izolációs olvasásokra és agresszív védekezésre összpontosított edzés.

Edzői megjegyzések

• Támadás: szúró lépés, csípőt olvasni, a mozgó lábra támadni
• Védelem: orr a labdán, kézcsalánítás, alapvonal (vagy középvonal, edző választása)
• Az 5 másodperces óra döntő támadást kényszerít
• Mindkét játékos kommunikálja az eredményt minden ismétlés után

8 Cool Down Routine

4 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u8 Pálya: Fél

Az edzés végén: 30 másodperc mindegyik, lábujj érintés, négyfejű nyújtás, hátsó comb nyújtás, lábszár nyújtás, tüske nyújtás, kobra hátnyújtás, vállfordítás. Összesen 4 perc.

A legtöbb edző kihagyja. Ne tedd. A regenerálódás itt kezdődik. Az akik rendszeresen nyújtanak, kevésbé hiányoznak az edzésről fájdalom miatt.

Edzői megjegyzések

Lassú mozgások, nincs pattanás.
Légzés, kilégzés a nyújtáson.
Ne tolj át a fájdalmon, csak az éléig.
Tartsd meg minden nyújtást.
Értékelés nyújtás közben: mi működött ma?