— EDZÉS

A védekezés szórakoztató (U10)

Block and Bank · 38 perc · 6 gyakorlat · Generálva: 8 September 2026

Korosztály: U10
Fókusz: Védekezés
Időtartam: 38 perc
Gyakorlatok: 6

Az alapvető védelmi koncepciók mozgásjátékokon keresztül tanítva. Lábmunka, csúszások és odaadás — száraz előadások nélkül.

6GYAKORLATOK

38PERCEK

6ÁTLAG / GYAKORLAT

1 Animal Walks Warm-Up

4 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u8 Pálya: Fél

A játékosok áthaladnak a pályán különböző állati járásokkal: medve-kúszás előre, rák járás oldalra, férgecske-kúszás előre, béka-ugrások, pók-kúszás.

Full-body dinamikus bemelegítés, ami tényleg szórakoztató. Aktiválja a csípőt, a vállakat, a magot, a gyerekek nevetnek.

Edzői megjegyzések

Medve-kúszás: ellentétes kéz és láb együtt.
Rák járás: fenék a levegőben, tekintet előre.
Férgecske-kúszás: egyenes lábak a kúszásban.
Béka-ugrások: robbanás a guggolásból, puha landolás.
Ne áldozd fel a formát a sebességért.

2 Mirror Defensive Slides

6 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u10 Pálya: Fél

Két játékos áll egymással szemben a térfélen. A támadó oldal laterális mozgásokat végez; a védő tükrözi azokat. Nincs szabálytalanság, nincs kontakt — csak a lábtechnika. 30 másodperc, majd csere.

Védelmi szokásokat épít fel anélkül, hogy félni kellene az átjátszástól.

Edzői megjegyzések

• Maradj alacsonyan — mellkas a térd felett, fenék lent
• Lépj-csúszz, soha ne keresztezd a lábaidat
• Kezek aktívak — tenyerek felfelé, készenlét az elrablásra
• Hátsó lábról nyomj, ne az elülsővel húzz
• Maradj kapcsolatban a partnereddel — nem túl közel, nem túl messze

Megjegyzés: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Tartsd meg az alacsony védelmi állást: lábak széles terpeszben, térdelés, kezek aktívak. Az edző 30 másodpercig vezényli a csúszásirányokat. 30 másodperc pihenő. Ismételd 5 sorozatban.

Fejleszti az izomtudatot ÉS az állóképességet a végig tartó védelmi intenzitásért.

Edzői megjegyzések

Térdelés A CSÍPŐ ALATTI szinten, valódi leguggolás mélység.
Alsó rész le, mellkas fel, ne hajtódj össze.
Kezek aktívak, tenyér felfelé.
Lépés-és-csúszás, soha ne keresztezd a lábaidat.
Ha felállsz, elvesztetted a repeticiót.

Megjegyzés: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u10 Pálya: Fél

A játékosok körben állnak. Egy "bikafej" a közepén. A kívül állók átlökik a kört; a bikafej elhárít vagy intercept. Akinek a passzát elhárítják, az lesz az új bikafej.

Szórakoztató káosz, amely élezi a passzokat ÉS a védelmi előrelátást.

Edzői megjegyzések

Éles, döntő passz, nincs lusta emelés.
Fintázz a passz előtt, a bikafej olvasni fog téged.
Ne passz annak a társnak, akihez a bikafej közelebb van.
Bikafej: az szemeket olvasd, nem a kezeket.
Mozogj állandóan, bikaként és kívülálló játékosként is.

Megjegyzés: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 perc Nehézség: Közepesz Életkor: u14 Pálya: Fél

Támadó játékos a szárnyán a labdával. Védő 3 lábnyira. Élő 1v1 — pontszerezz 5 másodperc alatt vagy turnoverbálts. Maximum két drukk.

Izolációs olvasásokra és agresszív védekezésre összpontosított edzés.

Edzői megjegyzések

• Támadás: szúró lépés, csípőt olvasni, a mozgó lábra támadni
• Védelem: orr a labdán, kézcsalánítás, alapvonal (vagy középvonal, edző választása)
• Az 5 másodperces óra döntő támadást kényszerít
• Mindkét játékos kommunikálja az eredményt minden ismétlés után

Megjegyzés: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 perc Nehézség: Kezdő Életkor: u8 Pálya: Fél

Az edzés végén: 30 másodperc mindegyik, lábujj érintés, négyfejű nyújtás, hátsó comb nyújtás, lábszár nyújtás, tüske nyújtás, kobra hátnyújtás, vállfordítás. Összesen 4 perc.

A legtöbb edző kihagyja. Ne tedd. A regenerálódás itt kezdődik. Az akik rendszeresen nyújtanak, kevésbé hiányoznak az edzésről fájdalom miatt.

Edzői megjegyzések

Lassú mozgások, nincs pattanás.
Légzés, kilégzés a nyújtáson.
Ne tolj át a fájdalmon, csak az éléig.
Tartsd meg minden nyújtást.
Értékelés nyújtás közben: mi működött ma?