— SESI LATIHAN

Defensive Drilldown (U12)

Block and Bank · 58 menit · 8 latihan · Dibuat 24 October 2026

Kelompok usia: U12
Fokus: Pertahanan
Durasi: 58 menit
Latihan: 8

Bangun fondasi pertahanan: posisi, slide, denial, closeout. Sesi yang ingin dijalankan lebih banyak oleh setiap pelatih.

8LATIHAN

58MENIT

7RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Dua pemain saling berhadapan melintasi lane. Penyerang bergerak lateral; defender meniru. Tanpa foul, tanpa kontak — pure footwork. 30 detik, lalu ganti.

Membangun kebiasaan defense tanpa tekanan kehabisan langkah.

Poin coaching

• Badan rendah — dada di atas lutut, pantat turun
• Step-and-slide, jangan silangkan kaki
• Tangan aktif — telapak terbuka, siap intercept
• Push dengan kaki belakang, jangan tarik dengan depan
• Tetap terhubung dengan partner — tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh

3 Defensive Stance Hold

6 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Tahan postur pertahanan rendah: kaki lebar, lutut bengkok, tangan aktif. Coach panggil arah slide 30 detik. 30 detik istirahat. Ulangi 5 set.

Bangun muscle memory DAN endurance untuk intensitas pertahanan satu pertandingan.

Poin coaching

Lutut BAWAH pinggul, kedalaman squat nyata.
Butt down, chest up, jangan fold over.
Tangan aktif, telapak tangan ke atas.
Step-and-slide, jangan cross kaki.
Kalau berdiri, rep hilang.

4 Denial Stance Drill

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Dua pemain: penyerang satu operan dari bola, defender dalam denial penuh (lengan di lane operan, telapak keluar, mata pada bola dan pemain). Pelatih mencoba lima operan; defender harus mengintervensi atau menggagalkan minimal tiga.

Di sinilah pertahanan tim yang solid dimulai: membuat operan mudah menjadi tidak mungkin.

Poin coaching

Lengan bawah di lane operan, BUKAN melawan pemain penyerang (itu pelanggaran).
Telapak keluar, jari renggang — target lebih besar untuk defleksi.
Stance terbuka — lihat bola DAN pemain pada bidang yang sama.
Bergerak dengan pemain penyerang — jangan pernah kehilangan kontak.
Taruh tangan ke bola, bukan ke pemain.

5 Closeout & Contest

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Defender mulai di bawah ring, sprint keluar ke penembak di wing, breakdown saat mendekati, dan kontestan tembakan dengan tangan tinggi tanpa faul.

Ini ADALAH latihan untuk mengajar pertahanan perimeter modern.

Poin coaching

• Sprint dua pertiga jalan, langkah pendek di pertiga terakhir
• Tangan tinggi di tembakan — ujung jari di bola
• Jangan tinggalkan lantai kecuali mereka melakukannya
• Tangan luar kontestan, kaki dalam mundur
• Jangan jangkau, jangan selamatkan penembak

6 Help & Recover

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Dua pemain ofensif: ball-handler di sayap, penembak di sudut berlawanan. Dua defender. Ball-handler drive ke baseline; help defender melangkah untuk stop bola, lalu recover ke man mereka saat kick-out pass datang.

Rotasi paling penting dalam pertahanan modern. Latih recovery sama banyaknya dengan help.

Poin coaching

Help defender: split-stance, kaki di lane, mata di bola.
Melangkah saat drive dimulai — jangan tunggu sampai di ring.
Vokal keras: 'HELP!' saat melangkah, 'RECOVER!' saat kembali.
Recover dengan tangan tinggi — mereka menembak saat kamu tiba.
Jangan recover terlalu cepat atau kamu kasih layup.

7 1v1 from the Wing

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pemain ofensif di wing dengan bola. Defender 3 kaki jauhnya. Live 1v1 — cetak poin dalam 5 detik atau turnover. Maksimal 2 dribel.

Praktik fokus untuk membaca isolasi dan pertahanan agresif.

Poin coaching

• Ofensif: jab step, baca hip, serang kaki yang bergerak
• Defensif: hidung pada bola, cermin tangan, paksa ke baseline (atau middle, pilihan pelatih)
• Klok 5 detik memaksa ofensif decisive
• Kedua pemain komunikasikan skor setelah setiap rep

8 Cool Down Routine

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?