— SESI LATIHAN

Pertahanan Itu Seru (U10)

Block and Bank · 38 menit · 6 latihan · Dibuat 24 October 2026

Kelompok usia: U10
Fokus: Pertahanan
Durasi: 38 menit
Latihan: 6

Konsep pertahanan dasar diajarkan lewat permainan gerakan. Posisi, sliding, dan intensitas — tanpa ceramah yang membosankan.

6LATIHAN

38MENIT

6RATA-RATA / LATIHAN

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Pemain menyeberangi lapangan dengan berbagai gerakan hewan: bear crawl ke depan, crab walk ke samping, inchworm ke depan, frog jumps, spider crawl.

Pemanasan dinamis full-body yang benar-benar seru. Aktivasi hip, shoulder, core, dan buat anak-anak ketawa.

Poin coaching

Bear crawl: tangan dan kaki berlawanan bergerak bersama.
Crab walk: bokong terangkat, mata ke depan.
Inchworm: kaki lurus saat jalan keluar.
Frog jumps: ledak dari squat, landing lembut.
Jangan korbankan teknik demi kecepatan.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Dua pemain saling berhadapan melintasi lane. Penyerang bergerak lateral; defender meniru. Tanpa foul, tanpa kontak — pure footwork. 30 detik, lalu ganti.

Membangun kebiasaan defense tanpa tekanan kehabisan langkah.

Poin coaching

• Badan rendah — dada di atas lutut, pantat turun
• Step-and-slide, jangan silangkan kaki
• Tangan aktif — telapak terbuka, siap intercept
• Push dengan kaki belakang, jangan tarik dengan depan
• Tetap terhubung dengan partner — tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh

Catatan: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Tahan postur pertahanan rendah: kaki lebar, lutut bengkok, tangan aktif. Coach panggil arah slide 30 detik. 30 detik istirahat. Ulangi 5 set.

Bangun muscle memory DAN endurance untuk intensitas pertahanan satu pertandingan.

Poin coaching

Lutut BAWAH pinggul, kedalaman squat nyata.
Butt down, chest up, jangan fold over.
Tangan aktif, telapak tangan ke atas.
Step-and-slide, jangan cross kaki.
Kalau berdiri, rep hilang.

Catatan: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Pemain membentuk lingkaran. Satu 'banteng' di tengah. Pemain luar mengoper melintasi lingkaran; banteng menghalau atau mengintervensi. Siapa pun operannya yang dihalau menjadi banteng yang baru.

Kaos seru yang mengasah passing DAN antisipasi defensif.

Poin coaching

Operan tajam dan tegas, jangan lob asal-asalan.
Fake sebelum mengoper, banteng membaca gerakanmu.
Jangan oper ke rekan yang lebih dekat ke banteng.
Banteng: baca mata, bukan tangan.
Terus bergerak, baik sebagai banteng maupun di luar.

Catatan: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pemain ofensif di wing dengan bola. Defender 3 kaki jauhnya. Live 1v1 — cetak poin dalam 5 detik atau turnover. Maksimal 2 dribel.

Praktik fokus untuk membaca isolasi dan pertahanan agresif.

Poin coaching

• Ofensif: jab step, baca hip, serang kaki yang bergerak
• Defensif: hidung pada bola, cermin tangan, paksa ke baseline (atau middle, pilihan pelatih)
• Klok 5 detik memaksa ofensif decisive
• Kedua pemain komunikasikan skor setelah setiap rep

Catatan: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?