— SESI LATIHAN

Penguasaan Pertahanan (U16+)

Block and Bank · 68 menit · 8 latihan · Dibuat 20 October 2026

Kelompok usia: U16
Fokus: Pertahanan
Durasi: 68 menit
Latihan: 8

Bangun identitas pertahanan. Postur individual, rotasi tim, komunikasi, pertahanan transisi. Sesi yang dijalankan setiap tim juara.

8LATIHAN

68MENIT

9RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Defensive Stance Hold

6 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Tahan postur pertahanan rendah: kaki lebar, lutut bengkok, tangan aktif. Coach panggil arah slide 30 detik. 30 detik istirahat. Ulangi 5 set.

Bangun muscle memory DAN endurance untuk intensitas pertahanan satu pertandingan.

Poin coaching

Lutut BAWAH pinggul, kedalaman squat nyata.
Butt down, chest up, jangan fold over.
Tangan aktif, telapak tangan ke atas.
Step-and-slide, jangan cross kaki.
Kalau berdiri, rep hilang.

3 Closeout Variety

10 min Tingkat kesulitan: Lanjutan Usia: u16 Lapangan: Setengah

Defender di bawah ring. Coach panggil: 'normal' (sprint lalu break down), 'hard' (full sprint, no break), 'soft' (pendekatan lambat, arc besar). Masing-masing punya situasinya.

Setiap closeout beda. Latih situational awareness yang jarang dikuasai pemain.

Poin coaching

Normal: sprint 2/3, langkah choppy 1/3 terakhir.
Hard: full sprint, contest aja, terima drive.
Soft: arc untuk prevent drive.
Penembak baca tipe closeout.
Closeout salah = pertahanan salah.

4 Help & Recover

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Dua pemain ofensif: ball-handler di sayap, penembak di sudut berlawanan. Dua defender. Ball-handler drive ke baseline; help defender melangkah untuk stop bola, lalu recover ke man mereka saat kick-out pass datang.

Rotasi paling penting dalam pertahanan modern. Latih recovery sama banyaknya dengan help.

Poin coaching

Help defender: split-stance, kaki di lane, mata di bola.
Melangkah saat drive dimulai — jangan tunggu sampai di ring.
Vokal keras: 'HELP!' saat melangkah, 'RECOVER!' saat kembali.
Recover dengan tangan tinggi — mereka menembak saat kamu tiba.
Jangan recover terlalu cepat atau kamu kasih layup.

5 Shell Defence — 4 Out

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Mengajarkan formasi pertahanan dan rotasi. Empat pemain ofensif tersebar di perimeter, empat pembela ambil posisi. Pelatih panggil atau umpan bola; pembela sesuaikan posisi tergantung bola satu operan atau dua.

Fondasi pertahanan tim yang solid.

Poin coaching

• On-ball: tekanan dengan tangan aktif, jangan kasih operan mudah
• Satu operan: deny stance, tangan di jalur operan
• Dua operan: help position, lihat bola dan pemain
• Komunikasi: 'bola, bola, bola' — 'bantuan, bantuan' — 'tertutup'
• Close out pendek dan patah-patah, tangan tinggi

6 Captain Communication

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Lima pemain bertahan. Pelatih mengoper bola di sekitar perimeter. 'Kapten' yang ditunjuk harus memanggil SETIAP pergeseran pertahanan dengan keras. Yang lain mengikuti panggilan kapten.

Pertahanan ADALAH komunikasi. Tim pertahanan terbaik adalah yang paling keras.

Poin coaching

Setiap pergeseran dipanggil.
Panggil dengan NAMA (bukan nomor).
Keras, semua mendengar.
Pemain non-kapten merespons setiap panggilan.
Jika panggilan terlewat, permainan berantakan.

7 Defensive Conversion

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Penuh

Tim ofensif jalankan kepemilikan half-court. Saat bola masuk atau miss, pelatih memanggil 'GO'. Defender harus sprint ke ujung lain, cari lawan, posisikan diri sebelum bola melewati half-court.

Melatih skill pertahanan yang paling sering diabaikan: sprint balik.

Poin coaching

Sprint penuh tenaga, jangan jalan santai.
Cari LAWAN dulu, bukan posisi.
Sebut 'Ada aku!' saat ketemu lawan.
Lindungi rim dulu, baru close out.
Yang terakhir balik adalah yang pertama menyerang rim.

8 Cool Down Routine

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?