— SESI LATIHAN

Persiapan Pra-Turnamen (U14)

Block and Bank · 46 menit · 6 latihan · Dibuat 28 October 2026

Kelompok usia: U14
Fokus: Persiapan pertandingan
Durasi: 46 menit
Latihan: 6

Sesi sehari sebelum turnamen. Volume rendah, kualitas tinggi. Asah ketajaman tanpa bikin kaki kelelahan.

6LATIHAN

46MENIT

8RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pelatih atau partner rebounder mengumpan dari bawah ring ke penembak di perimeter. Penembak menangkap dalam posisi tembak, mengatur kaki, naik dan menembak — tanpa dribel, tanpa ragu.

Tembakan paling umum di basket modern: catch-and-shoot tiga angka dari kick-out.

Poin coaching

• Tangan siap SEBELUM menangkap — ujung jari ke atas
• Tangkap dengan kaki siap tembak — 'shooting pocket'
• Bahu sejajar dengan ring saat naik
• Lepasan sama setiap kali — tanpa mikir
• Tahan follow-through sampai bola masuk

3 Pick & Roll Reads

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u16 Lapangan: Setengah

Fondasi serangan modern. Ball-handler keluar dari screen dan membaca pertahanan: drive kalau big drop, pull-up kalau switch, pocket pass kalau trap, kick ke wing kalau help datang.

Jalan-jalan setiap read dengan setengah kecepatan sebelum live reps.

Poin coaching

• Set up screen dengan hard step ke arah sebaliknya dulu
• Gunakan screen — shoulder ke hip dengan screener
• Baca hip si big: drop = drive, hedge = pull-up, switch = mismatch
• Pocket pass ke roller selalu tersedia
• Mata scan weak side — corner shooter adalah help-kick paling gampang

Catatan: Quick reps, low intensity

4 Pressure Free Throws

10 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u12 Lapangan: Setengah

Setiap pemain melakukan dua lemparan bebas setelah tugas fisik berat (10 push-up, sprint, rebound). Persentase terbaik tim duduk di sprint berikutnya.

Meniru kelelahan akhir pertandingan. Kebanyakan lemparan bebas meleset terjadi saat 4-2 dengan 6 detik tersisa, bukan di latihan santai.

Poin coaching

Rutinitas sama setiap kali, otomatis.
Perlambat di garis lemparan, kelelahan godakan terburu-buru.
Tiga dribel, napas, lepaskan. LAKUKAN.
Teruskan dan tahan.
Meleset tidak penting, yang berikutnya yang hitung.

5 Last Shot Situation

10 min Tingkat kesulitan: Lanjutan Usia: u16 Lapangan: Setengah

Pelatih atur skenario: 6 detik tersisa, tertinggal 2, bola di tengah lapangan. Jalankan permainan yang berakhir dengan tembakan berkualitas. Skor menang. Ulangi 5 kali.

Latihan jam permainan. Setiap tim butuh insting akhir pertandingan.

Poin coaching

Aksi pertama 2 detik.
Dapatkan tembakan berkualitas, bukan tembakan nekat.
Tahu permainan sebelum bola masuk.
Foul di akhir kalau perlu (hanya saat tertinggal).
Rayakan yang masuk, pelajari yang meleset.

Catatan: Drill the muscle memory

6 Cool Down Routine

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?

Catatan: Generous, recovery starts here