— SESI LATIHAN

Rebounding dan Hustle (U14)

Block and Bank · 54 menit · 7 latihan · Dibuat 24 October 2026

Kelompok usia: U14
Fokus: Rebounding
Durasi: 54 menit
Latihan: 7

Permainan penuh effort yang menang. Sesi ini memberi reward setiap rebound, setiap bola lepas, setiap diving. Energi tanpa henti.

7LATIHAN

54MENIT

8RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Box Out & Crash

8 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u12 Lapangan: Setengah

Pelatih menembak dari wing. Defender box out pemain penyerang (temukan dia, bentur dia, pegang posisi, temukan bola). Penyerang berusaha crash dan rebounding ofensif.

Keterampilan paling sering terlewatkan, paling sering memenangkan pertandingan di basket.

Poin coaching

• Temukan pemainmu dulu, bola kedua — putar dan lokasi
• Buat kontak — hip ke hip, base rendah
• Pegang posisi dengan lengan lebar, jangan jangkau bola
• Temukan bola dengan mata saja setelah kamu dapat box
• Tangkap rebound dua tangan, dagu kuat

3 Tap Drill

6 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pemain melempar bola ke papan pantul berulang kali, menepuknya kembali ke atas dengan satu tangan tanpa membiarkannya menyentuh lantai. 10 tepukan tangan kanan, 10 tepukan tangan kiri, 10 bergantian.

Membangun kekuatan rebound eksplosif, kekuatan jari, dan timing di sekitar ring.

Poin coaching

Melompat dengan dua kaki, raih dengan satu.
Tepuk dengan ujung jari, bukan telapak.
Gunakan papan pantul — tepuk kembali ke papan, bukan ke bawah.
Mendarat dan ledak lagi seketika.
Tanpa dribel, tanpa tangkap — jaga bola tetap hidup.

4 Tip-In Reaction Drill

8 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u12 Lapangan: Setengah

Pelatih melempar bola ke papan pantul (meleset sengaja). Pemain berbaris di bawah ring; masing-masing giliran melompat dan mentip bola masuk. Tanpa dribel, tanpa tangkap — tip langsung masuk dalam satu gerakan.

Membangun insting rebound dan kekuatan finishing.

Poin coaching

Atur waktu lompatan — naik saat bola turun.
Jangkau dengan tangan kuat kamu.
Gunakan papan pantul — tip ke kaca.
Landing dan reset — pemain berikutnya datang.
Jangan berlama-lama — gerakan cepat dan atletik.

5 Survival Rebounding

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pelatih menembak dari wing. 3 serangan, 3 pertahanan. Tim yang dapat rebound = 1 poin. Pertahanan HARUS box out sebelum ambil bola. Pertama yang dapat 5 menang.

Membuat rebound kompetitif SEKALIGUS seru. Pemain benar-benar box out pas ada poin di garis.

Poin coaching

Pertahanan: CARI lawan kamu dulu, baru bola.
Kontak badan, pinggul ke pinggul.
Serangan: jangan diam-diaman, terjang.
Ke papan belakang.
Rebut posisi setelah rebound.

6 King of the Hill

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Turnamen 1-on-1 di satu keranjang. Pemain pertama yang mencetak skor tetap bermain; yang kalah ke belakang antrian. Pantau siapa yang bisa bertahan sebagai 'raja' paling lama.

Kerja kompetitif 1v1 yang intens. Membangun ketahanan dan pembacaan situasi di bawah kelelahan.

Poin coaching

Defender harus bekerja keras — tidak ada poin mudah.
Penyerang punya 7 detik untuk mencetak; kalau tidak, pertahanan ambil bola.
Yang kalah HARUS kembali lagi — tidak boleh menyerah.
Bersihkan bola di atas garis tiga angka setiap pergantian.
Catat skor di tempat terbuka — akuntabilitas penting.

7 Cool Down Routine

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?