Kelompok usia: U16
Fokus: Conditioning
Durasi: 57 menit
Latihan: 7
Minggu pertama kembali. Berat tapi pantas. Tetapkan baseline kebugaran untuk musim ini. Kombinasikan dengan recovery yang terencana.
Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).
Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.
Sprint baseline-to-baseline melintasi LEBAR lapangan (sideline ke sideline). Target: 17 lebar dalam 60 detik. Standar tim college.
Uji kardio terbaik untuk olahraga basket. Capai 17 dan kamu siap bermain.
Pemain mulai di baseline. Sprint ke garis free-throw dan kembali, setengah lapangan dan kembali, garis free-throw jauh dan kembali, full court dan kembali. Sentuh setiap garis dengan tangan. Catat waktu.
Latihan conditioning klasik basket. Membangun kapasitas anaerobik dan ketangguhan mental.
Tiga cone dalam segitiga, 10 meter terpisah. Defensive slide antara cone 1 dan 2, sprint antara 2 dan 3, backpedal antara 3 dan 1. Ulangi 5 kali.
Latihan conditioning seluruh tubuh yang meniru gerakan permainan: maju, lateral, mundur.
Pemain di garis free throw. Pelatih memanggil gerakan: drive layup kiri, drive layup kanan, pull-up jumper, step-back tiga. Eksekusi. Sprint kembali. 60 detik. Hitung konversi.
Variasi scoring dalam kelelahan. Tuntutan all-in-one ofensif permainan.
Pemain di baseline. Pelatih menyebut garis ('setengah lapangan!', 'free throw!', 'tiga poin!'); pemain sprint, sentuh dengan tangan, sprint kembali. Urutan acak.
Latihan conditioning berbasis reaksi. Membangun perubahan arah eksplosif.
Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.
Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.