— SESI LATIHAN

Latihan Keterampilan Lengkap (U12)

Block and Bank · 61 menit · 8 latihan · Dibuat 19 October 2026

Kelompok usia: U12
Fokus: Seimbang
Durasi: 61 menit
Latihan: 8

Praktik lengkap yang mencakup semua fundamental: pemanasan, kontrol bola, passing, shooting, pertahanan, finishing, game. Gunakan template ini setiap minggu sebagai struktur default kamu.

8LATIHAN

61MENIT

8RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Stationary Ball-Handling Series

6 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Enam progesi dikerjakan di tempat: pound dribbles, low-high crossovers, between-the-legs, behind-the-back, figure-8 mengelilingi kaki, spider drill.

Pemanasan harian yang harus dikerjakan setiap guard. Lima menit bangun fondasi mata-tangan yang dibutuhkan semuanya.

Poin coaching

Mata ke atas, jangan lihat bola.
Stansi rendah, dada di atas lutut.
Ujung jari pada bola, bukan telapak.
Kecepatan permainan, dorong pace beneran.
Rep sama untuk kedua tangan.

3 Cone Dribble Series

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u12 Lapangan: Penuh

Enam cone berbaris di lapangan. Pemain dribel di antara setiap cone, melakukan gerakan spesifik di setiap cone: crossover, between-the-legs, behind-the-back, inside-out, hesitation, spin.

Mengajarkan seluruh perpustakaan gerakan ball-handling dalam satu latihan yang efisien.

Poin coaching

Tetap rendah — dada di atas lutut, bokong turun di setiap gerakan.
Mata ke atas — sebut gerakan berikutnya sebelum sampai ke cone.
Lindungi bola dengan lengan bebas di setiap gerakan.
Ubah kecepatan, bukan hanya arah.
Selesaikan di ring dengan layup — kamu mendorong, bukan sekadar dribel.

4 Catch & Shoot — 5 Spots

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pelatih atau partner rebounder mengumpan dari bawah ring ke penembak di perimeter. Penembak menangkap dalam posisi tembak, mengatur kaki, naik dan menembak — tanpa dribel, tanpa ragu.

Tembakan paling umum di basket modern: catch-and-shoot tiga angka dari kick-out.

Poin coaching

• Tangan siap SEBELUM menangkap — ujung jari ke atas
• Tangkap dengan kaki siap tembak — 'shooting pocket'
• Bahu sejajar dengan ring saat naik
• Lepasan sama setiap kali — tanpa mikir
• Tahan follow-through sampai bola masuk

5 Mirror Defensive Slides

6 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Dua pemain saling berhadapan melintasi lane. Penyerang bergerak lateral; defender meniru. Tanpa foul, tanpa kontak — pure footwork. 30 detik, lalu ganti.

Membangun kebiasaan defense tanpa tekanan kehabisan langkah.

Poin coaching

• Badan rendah — dada di atas lutut, pantat turun
• Step-and-slide, jangan silangkan kaki
• Tangan aktif — telapak terbuka, siap intercept
• Push dengan kaki belakang, jangan tarik dengan depan
• Tetap terhubung dengan partner — tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh

6 1v1 from the Wing

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pemain ofensif di wing dengan bola. Defender 3 kaki jauhnya. Live 1v1 — cetak poin dalam 5 detik atau turnover. Maksimal 2 dribel.

Praktik fokus untuk membaca isolasi dan pertahanan agresif.

Poin coaching

• Ofensif: jab step, baca hip, serang kaki yang bergerak
• Defensif: hidung pada bola, cermin tangan, paksa ke baseline (atau middle, pilihan pelatih)
• Klok 5 detik memaksa ofensif decisive
• Kedua pemain komunikasikan skor setelah setiap rep

7 3v3 Half Court

12 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Aksi langsung tiga lawan tiga. Make-it-take-it. Pertahanan harus membawa bola melewati garis tiga poin sebelum kembali ke serangan. Tim pertama yang dapat 7 poin menang.

Format pembelajaran terbaik dalam bola basket. Setiap skill berlaku, setiap keputusan penting.

Poin coaching

Jarak — jangan pernah ada dua pemain di area yang sama.
Gerakkan bola — aturan 3 detik untuk yang memegang bola.
Berbicara di pertahanan — panggil screen, switch, help.
Box out setiap tembakan — jangan biarkan rebound ofensif gratis.
Tanpa isolasi — setiap possession harus ada passing.

Catatan: Apply everything live

8 Cool Down Routine

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?