— SESI LATIHAN

Sesi Kondisi Fisik (U14)

Block and Bank · 50 menit · 7 latihan · Dibuat 24 October 2026

Kelompok usia: U14
Fokus: Kondisi Fisik
Durasi: 50 menit
Latihan: 7

Ketika kebugaran butuh dorongan nyata. Berat tapi bukan hukuman — setiap latihan punya konten skill sambil ngejar napas.

7LATIHAN

50MENIT

7RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Lines Conditioner

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Penuh

Pemain mulai di baseline. Sprint ke garis free-throw dan kembali, setengah lapangan dan kembali, garis free-throw jauh dan kembali, full court dan kembali. Sentuh setiap garis dengan tangan. Catat waktu.

Latihan conditioning klasik basket. Membangun kapasitas anaerobik dan ketangguhan mental.

Poin coaching

• Sentuh setiap garis dengan tangan — tanpa jalan pintas
• Mendarat di garis, jangan berlari melewatinya
• Tetap rendah saat perubahan arah
• Dorong setengah kedua — di sana conditioning dibangun
• Waktu di dinding = motivasi

3 Court Width 17s

6 min Tingkat kesulitan: Lanjutan Usia: u16 Lapangan: Setengah

Sprint baseline-to-baseline melintasi LEBAR lapangan (sideline ke sideline). Target: 17 lebar dalam 60 detik. Standar tim college.

Uji kardio terbaik untuk olahraga basket. Capai 17 dan kamu siap bermain.

Poin coaching

Sentuh setiap sideline dengan tangan.
Turun rendah di tikungan.
Dorong keras 10 detik terakhir, di situ yang berat.
Jangan melambat di paruh kedua.
Tahu rekormu, kejar PB.

4 Conditioning Triangle

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Tiga cone dalam segitiga, 10 meter terpisah. Defensive slide antara cone 1 dan 2, sprint antara 2 dan 3, backpedal antara 3 dan 1. Ulangi 5 kali.

Latihan conditioning seluruh tubuh yang meniru gerakan permainan: maju, lateral, mundur.

Poin coaching

Sentuh setiap cone dengan tangan.
Tetap rendah saat slide.
Sprint penuh, jangan pelan.
Backpedal dengan lengan bergerak.
Pertahankan kecepatan di semua 5 set.

5 Continuous Scoring

10 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pemain di garis free throw. Pelatih memanggil gerakan: drive layup kiri, drive layup kanan, pull-up jumper, step-back tiga. Eksekusi. Sprint kembali. 60 detik. Hitung konversi.

Variasi scoring dalam kelelahan. Tuntutan all-in-one ofensif permainan.

Poin coaching

Reaksi cepat, gerakan pertama saat panggilan.
Gerakan berkualitas, bukan asal-asalan.
Selesaikan sepenuhnya.
Sprint kembali, jangan jogging.
Kenali PB kamu, kejar terus.

6 Touch the Lines

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u12 Lapangan: Penuh

Pemain di baseline. Pelatih menyebut garis ('setengah lapangan!', 'free throw!', 'tiga poin!'); pemain sprint, sentuh dengan tangan, sprint kembali. Urutan acak.

Latihan conditioning berbasis reaksi. Membangun perubahan arah eksplosif.

Poin coaching

Reaksi cepat, langkah pertama penting.
Sentuh dengan tangan, tanpa curang.
Rendah saat berbelok.
Kembali LEBIH KERAS dari yang kamu keluar.
Dengarkan aktif, jangan hanyut.

7 Cool Down Routine

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?

Catatan: Critical after this one