Kelompok usia: U10
Fokus: Conditioning
Durasi: 39 menit
Latihan: 6
Bangun kebugaran melalui permainan. Tanpa sprint ekstrem, tanpa lari hukuman. Hanya aktivitas berkelanjutan yang membuat anak-anak lelah tapi tersenyum.
Pemain menyeberangi lapangan dengan berbagai gerakan hewan: bear crawl ke depan, crab walk ke samping, inchworm ke depan, frog jumps, spider crawl.
Pemanasan dinamis full-body yang benar-benar seru. Aktivasi hip, shoulder, core, dan buat anak-anak ketawa.
Pola: tangan kanan ke bawah saja, tangan kiri ke belakang saja. Lalu crossover setiap dua langkah. Lalu between-the-legs setiap tiga langkah. Lalu behind-the-back setiap tiga langkah.
Pemanasan harian yang campur gerakan, penguasaan bola, dan kondisi. Lima menit siapkan tangan DAN kaki.
Pemain mulai di baseline. Sprint ke garis free-throw dan kembali, setengah lapangan dan kembali, garis free-throw jauh dan kembali, full court dan kembali. Sentuh setiap garis dengan tangan. Catat waktu.
Latihan conditioning klasik basket. Membangun kapasitas anaerobik dan ketangguhan mental.
Pemain di baseline. Pelatih menyebut garis ('setengah lapangan!', 'free throw!', 'tiga poin!'); pemain sprint, sentuh dengan tangan, sprint kembali. Urutan acak.
Latihan conditioning berbasis reaksi. Membangun perubahan arah eksplosif.
Tiga cone dalam segitiga, 10 meter terpisah. Defensive slide antara cone 1 dan 2, sprint antara 2 dan 3, backpedal antara 3 dan 1. Ulangi 5 kali.
Latihan conditioning seluruh tubuh yang meniru gerakan permainan: maju, lateral, mundur.
Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.
Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.