Kelompok usia: U12
Fokus: Footwork
Durasi: 38 menit
Latihan: 6
Pivot, stop, dan keseimbangan. Kerja yang sering dianggap remeh tapi membawa hasil di mana-mana — serangan, pertahanan, finishing, rebound. 38 menit yang bakal benerin banyak masalah.
Pemain menyeberangi lapangan dengan berbagai gerakan hewan: bear crawl ke depan, crab walk ke samping, inchworm ke depan, frog jumps, spider crawl.
Pemanasan dinamis full-body yang benar-benar seru. Aktivasi hip, shoulder, core, dan buat anak-anak ketawa.
Pemain dribble kecepatan penuh dari baseline, melakukan stride-stop (langkah 1-2) di garis perjalanan, lalu jump-stop (kedua kaki bersamaan) di tengah lapangan, kemudian stride-stop di garis perjalanan jauh, diakhiri dengan layup.
Footwork adalah yang membedakan yang bagus dari yang luar biasa. Latihan ini melatih kedua stop hingga mencapai otomatis.
Dua pemain saling berhadapan melintasi lane. Penyerang bergerak lateral; defender meniru. Tanpa foul, tanpa kontak — pure footwork. 30 detik, lalu ganti.
Membangun kebiasaan defense tanpa tekanan kehabisan langkah.
Pemain post di block, bola masuk dari wing. Tangkap dengan dua tangan, baca posisi defender, drop-step ke tengah, selesaikan dengan power layup dari dua kaki.
Gerakan post fundamental yang bekerja di setiap level — semakin besar pemainnya, semakin sulit dibendung.
Latihan finishing klasik bernama George Mikan. Pemain bergantian melakukan lay-up tangan kiri dan kanan di bawah ring tanpa henti, tanpa dribel.
Membangun sentuhan di sekitar ring dan melatih tangan non-dominan untuk finishing yang efektif.
Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.
Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.