— SESI LATIHAN

Pemanasan Game Day (U12)

Block and Bank · 30 menit · 6 latihan · Dibuat 24 October 2026

Kelompok usia: U12
Fokus: Pre-game
Durasi: 30 menit
Latihan: 6

Rutinitas pre-game 30 menit. Siapkan tangan, kaki, dan akurasi shooting tanpa habis energi. Pakai format ini setiap game day.

6LATIHAN

30MENIT

5RATA-RATA / LATIHAN

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Berpasangan, jarak 5 meter. 20 chest pass, 20 bounce pass, 20 overhead pass, 20 one-handed push pass (10 setiap tangan).

Warm-up fundamental yang harus dijalankan setiap latihan. Mencegah turnover tanpa hitung.

Poin coaching

Melangkah ke setiap passing.
Ujung jari saat follow-through.
Terima dengan kedua tangan, jari terbuka.
Bounce pass: 2/3 jarak ke partner.
Overhead pass: snap pergelangan, dari dahi.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u10 Lapangan: Setengah

Enam progesi dikerjakan di tempat: pound dribbles, low-high crossovers, between-the-legs, behind-the-back, figure-8 mengelilingi kaki, spider drill.

Pemanasan harian yang harus dikerjakan setiap guard. Lima menit bangun fondasi mata-tangan yang dibutuhkan semuanya.

Poin coaching

Mata ke atas, jangan lihat bola.
Stansi rendah, dada di atas lutut.
Ujung jari pada bola, bukan telapak.
Kecepatan permainan, dorong pace beneran.
Rep sama untuk kedua tangan.

3 Lay-In Lines

6 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Dua barisan: setengah lapangan dengan bola, wing tanpa. Barisan bola dribel masuk untuk layup. Wing ikut untuk rebound, outlet ke penembak berikutnya.

Pemanasan berkelanjutan klasik. Dilakukan dengan benar, itu repetisi harian. Dilakukan asal-asalan, itu waktu terbuang.

Poin coaching

Layup dari kaki yang benar.
Gunakan papan pantul.
Rebounder ambil SEBELUM bola jatuh ke lantai.
Outlet pass tajam, tepat sasaran.
Ganti barisan segera, jaga ritme.

Catatan: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Pelatih atau partner rebounder mengumpan dari bawah ring ke penembak di perimeter. Penembak menangkap dalam posisi tembak, mengatur kaki, naik dan menembak — tanpa dribel, tanpa ragu.

Tembakan paling umum di basket modern: catch-and-shoot tiga angka dari kick-out.

Poin coaching

• Tangan siap SEBELUM menangkap — ujung jari ke atas
• Tangkap dengan kaki siap tembak — 'shooting pocket'
• Bahu sejajar dengan ring saat naik
• Lepasan sama setiap kali — tanpa mikir
• Tahan follow-through sampai bola masuk

Catatan: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 min Tingkat kesulitan: Menengah Usia: u14 Lapangan: Setengah

Lima spot yang ditandai: kedua pojok, kedua sayap, puncak key. Pemain harus membuat 5 shot dari setiap spot sebelum pindah ke spot berikutnya. Pelatih menghitung waktu semuanya. Catat personal best di dinding.

Drill shooting yang tanpa henti yang membangun feel dari setiap spot di lapangan.

Poin coaching

• Kualitas lebih penting dari kecepatan — tapi kecepatan datang dari rep berkualitas
• Form sama setiap shot — kelelahan adalah tesnya
• Gunakan partner rebounder — jaga pace tetap tinggi
• Catat waktu secara terbuka — tekanan membuat shot masuk
• Reset kaki sepenuhnya sebelum setiap shot

6 Cool Down Routine

2 min Tingkat kesulitan: Pemula Usia: u8 Lapangan: Setengah

Akhir latihan: masing-masing 30 detik, sentuh jari kaki, peregangan quad, peregangan hamstring, peregangan betis, peregangan lunge, peregangan punggung cobra, rotasi bahu. Total 4 menit.

Banyak pelatih lewatin. Jangan. Pemulihan dimulai di sini. Pemain yang secara konsisten melakukan peregangan jarang absen karena nyeri otot.

Poin coaching

Gerakan lambat, tanpa bouncing.
Bernapas, hembuskan saat peregangan.
Jangan dorong melalui rasa sakit, hanya sampai batasnya.
Tahan setiap peregangan.
Debrief sambil meregangkan: apa yang berhasil hari ini?

Catatan: Brief, just to lower heart rate