— SESSIONE DI ALLENAMENTO

Defensive Drilldown (U12)

Block and Bank · 58 minuti · 8 esercizi · Generato 4 September 2026

Categoria: U12
Focus: Difesa
Durata: 58 minuti
Esercizi: 8

Costruisci i fondamentali difensivi: postura, scivolamenti, negazione, chiusura. La sessione che ogni allenatore vorrebbe fare più spesso.

8ESERCIZI

58MINUTI

7MEDIA / ESERCIZIO

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Difficoltà: Base Età: u8 Campo: Metà

Coppie a 5 metri di distanza. 20 passaggi al petto, 20 passaggi di rimbalzo, 20 passaggi sopra la testa, 20 passaggi a una mano (10 per mano).

Riscaldamento fondamentale che ogni allenatore deve fare ad ogni allenamento. Innumerevoli palle perse evitate.

Punti tecnici

Entra nel passaggio.
Punte delle dita al seguito.
Ricevi con entrambe le mani, dita divaricate.
Passaggi di rimbalzo: 2/3 della strada verso il tuo compagno.
Passaggi sopra la testa: scatto dei polsi, dalla fronte.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Difficoltà: Base Età: u10 Campo: Metà

Due giocatori si fronteggiano attraverso la corsia. L'attacco fa movimenti laterali; la difesa li specchia. Niente falli, niente contatto — solo tecnica di piedi. 30 secondi, poi cambiate.

Costruisce abitudini difensive senza la pressione di farsi sorpassare.

Punti tecnici

• Stai basso — petto sopra le ginocchia, sedere giù
• Step-and-slide, mai incrociare i piedi
• Mani attive — palmi su, pronto a soffiare
• Spingiti dal piede posteriore, non tirare con l'anteriore
• Resta connesso al tuo partner — non troppo vicino, non troppo lontano

3 Defensive Stance Hold

6 min Difficoltà: Intermedio Età: u14 Campo: Metà

Mantieni una postura difensiva bassa: piedi larghi, ginocchia piegate, mani attive. L'allenatore chiama le direzioni delle scivolate per 30 secondi. 30 secondi di riposo. Ripeti 5 serie.

Costruisce memoria muscolare E resistenza per un'intensità difensiva per tutta la partita.

Punti tecnici

Ginocchia SOTTO i fianchi, profondità reale dello squat.
Glutei bassi, petto in alto, non piegarti in avanti.
Mani attive, palmi verso l'alto.
Passo-e-scivolata, non incrociare mai i piedi.
Se ti alzi, hai perso la ripetizione.

4 Denial Stance Drill

8 min Difficoltà: Intermedio Età: u14 Campo: Metà

Due giocatori: l'attaccante a un passaggio dalla palla, difensore in totale negazione (braccio nella linea di passaggio, palmo aperto, occhi sia sulla palla che sull'avversario). L'allenatore tenta cinque passaggi; il difensore deve intercettare o deviare almeno tre.

Qui inizia la grande difesa di squadra: rendere impossibile il passaggio facile.

Punti tecnici

Avambraccio nella linea di passaggio, NON contro l'attaccante (è fallo).
Palmo aperto, dita larghe — bersaglio più grande per le deviazioni.
Stanza aperta — vedi la palla E l'avversario sullo stesso piano.
Muoviti con l'attaccante — non perdere mai il contatto.
Porta la mano alla palla, non all'uomo.

5 Closeout & Contest

10 min Difficoltà: Intermedio Età: u14 Campo: Metà

Il difensore parte da sotto canestro, scatta verso una guardia in ala, rallenta l'approccio e contesta il tiro con la mano alta senza commettere fallo.

Questo è L'esercizio per insegnare la difesa perimetrale moderna.

Punti tecnici

• Scatta per i due terzi, passi corti nell'ultimo terzo
• Mano alta sul tiro — le dita sulla palla
• Non staccarsi da terra a meno che non lo faccia loro
• Mano esterna contesta, piede interno indietro
• Non allungare la mano, non regalare il tiro all'attaccante

6 Help & Recover

10 min Difficoltà: Intermedio Età: u14 Campo: Metà

Due attaccanti: il passatore sull'ala, il tiratore nell'angolo opposto. Due difensori. Il passatore attacca la linea di fondo; il difensore di aiuto si sposta per bloccare il pallone, poi torna in difesa sul suo uomo al kick-out pass.

La rotazione più importante nella difesa moderna. Allena il recupero tanto quanto l'aiuto.

Punti tecnici

Difensore di aiuto: split-stance, piede in vernice, occhi sulla palla.
Spèstati quando inizia l'attacco — non aspettare che arrivino a canestro.
Vocale forte: 'AIUTO!' mentre ti sposti, 'RECUPERA!' mentre torni.
Recupera con la mano alta — stanno tirando mentre arrivi.
Non recuperare troppo presto o cedi la penetrazione.

7 1v1 from the Wing

10 min Difficoltà: Intermedio Età: u14 Campo: Metà

Attaccante in ala con palla. Difensore a 3 piedi di distanza. 1v1 live — segna in 5 secondi o palla persa. Massimo due palleggi.

Esercitazione focalizzata su letture in isolamento e difesa aggressiva.

Punti tecnici

• Attacco: jab step, leggi l'anca, attacca il piede che si muove
• Difesa: naso sulla palla, mirror con le mani, forza verso la linea di fondo (o il centro, scelta dell'allenatore)
• Il cronometro di 5 secondi forza l'attacco decisivo
• Entrambi i giocatori comunicano il punteggio dopo ogni ripetizione

8 Cool Down Routine

4 min Difficoltà: Base Età: u8 Campo: Metà

Fine allenamento: 30 secondi ciascuno, punta dei piedi, stretching quadricipiti, stretching ischiocrurali, stretching polpacci, stretching affondo, stretching cobra, rotazioni spalle. Totale 4 minuti.

La maggior parte dei coach la salta. Non farlo. Il recupero inizia qui. I giocatori che si allungano regolarmente perdono meno allenamenti per indolenzimento.

Punti tecnici

Movimenti lenti, niente rimbalzi.
Respira, espira durante lo stretching.
Non spingere attraverso il dolore, solo al limite.
Mantieni ogni stretching.
Fai debriefing mentre ti allunghi: cosa ha funzionato oggi?