— 트레이닝 세션

프리시즌 컨디셔닝 (U16+)

Block and Bank · 57분 · 7개 드릴 · 19 July 2026 생성됨

나이대: U16
초점: 컨디셔닝
소요시간: 57분
드릴: 7개

시즌 첫 주. 힘들지만 이겨낼 수 있다. 시즌 피트니스 기준을 세운다. 의도적인 회복과 함께 진행.

7드릴

57시간

8평균 / 드릴

1 Passing Lines Warm-Up

5분 난이도: 초급 나이: u8 코트: 하프

페어로 5미터 거리. 체스트 패스 20개, 바운스 패스 20개, 오버헤드 패스 20개, 원핸드 푸시 패스 20개 (각 손 10개).

모든 코치가 매 연습마다 해야 할 기본 워밍업. 엄청난 턴오버를 방지한다.

코칭 포인트

모든 패스에 발을 딛고 들어가.
손가락 끝으로 팔로우스루.
양손으로 받고, 손가락은 벌려.
바운스 패스: 파트너까지의 2/3 지점.
오버헤드 패스: 손목 스냅, 이마에서.

2 Court Width 17s

8분 난이도: 고급 나이: u16 코트: 하프

코트 폭을 따라 엔드라인에서 엔드라인까지 스프린트 (사이드라인에서 사이드라인까지). 목표: 60초 동안 17번. 대학 팀 기준.

농구 전문 심폐지구력 테스트 중 최고. 17번을 달성하면 게임 준비 완료.

코칭 포인트

매번 사이드라인을 손으로 터치하기.
턴할 때는 낮게 자세 유지.
마지막 10초를 밀어붙여, 여기가 진짜 힘들다.
후반부에 속도 떨어지지 말기.
자기 기록 알고 개인 최고 기록 노려.

3 Lines Conditioner

10분 난이도: 중급 나이: u14 코트: 풀

선수들이 베이스라인에서 시작. 프리스로우 라인까지 스프린트 후 돌아오기, 하프코트까지 스프린트 후 돌아오기, 맞은편 프리스로우 라인까지 스프린트 후 돌아오기, 풀코트까지 스프린트 후 돌아오기. 매 라인마다 손으로 터치. 타임 기록.

클래식 농구 컨디셔닝 드릴. 무산소 능력과 정신력을 강화한다.

코칭 포인트

• 매 라인을 손으로 터치 — 지름길 없음
• 라인에 발을 디디고, 통과하지 말 것
• 방향 전환할 때 자세를 낮게 유지
• 후반부를 밀어붙일 것 — 여기서 컨디셔닝이 만들어진다
• 벽에 붙인 타임 = 동기부여

4 Conditioning Triangle

8분 난이도: 중급 나이: u14 코트: 하프

삼각형으로 배치한 콘 3개, 10미터 간격. 콘 1과 2 사이에서 수비 슬라이드, 2와 3 사이에서 전력 질주, 3과 1 사이에서 백페달. 5회 반복.

게임 움직임을 따라하는 풀바디 컨디셔닝: 전진, 측면 이동, 후진.

코칭 포인트

매번 콘을 손으로 터치.
슬라이드할 때 낮은 자세 유지.
풀 스피드로 전력 질주, 속도 조절 금지.
백페달할 때 팔 스윙.
5세트 내내 페이스 유지.

5 Continuous Scoring

12분 난이도: 중급 나이: u14 코트: 하프

선수가 프리스로우 라인에 선다. 코치가 플레이를 콜한다: 드라이브 왼쪽 레이업, 드라이브 오른쪽 레이업, 풀업 점프샷, 스텝백 쓰리. 실행. 스프린트 복귀. 60초. 성공 횟수 카운트.

피로 상태에서의 다양한 슈팅. 게임 오펜스의 모든 것을 담은 훈련.

코칭 포인트

빠르게 반응, 콜에 첫 움직임.
질 높은 플레이, 무작위 금지.
끝까지 마무리.
스프린트 복귀, 조깅 금지.
개인 기록 알고, 계속 도전.

6 Touch the Lines

8분 난이도: 중급 나이: u12 코트: 풀

선수들이 베이스라인에 서 있다. 코치가 라인을 외친다('하프 코트!', '프리스로우!', '3점!'); 선수들이 스프린트하고, 손으로 터치하고, 돌아온다. 랜덤 순서.

반응 기반 컨디셔닝. 폭발적인 방향 전환을 만든다.

코칭 포인트

빠르게 반응해라. 첫 발이 중요하다.
손으로 터치해야 한다. 속임수 금지.
턴에서 낮게.
나갔던 것보다 더 세게 돌아와라.
집중해서 듣고, 흩어지지 말 것.

7 Cool Down Routine

6분 난이도: 초급 나이: u8 코트: 하프

연습 종료 시: 각각 30초씩, 발끝 터치, 쿼드 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭, 런지 스트레칭, 코브라 백 스트레칭, 숄더 롤. 총 4분.

대부분의 코치들은 이걸 건너뛴다. 하지 마. 회복은 여기서 시작된다. 꾸준히 스트레칭하는 선수들은 피로로 인한 연습 결석이 훨씬 적다.

코칭 포인트

천천히 움직여라. 튀지 말 것.
숨 쉬고, 스트레칭할 때 내쉴 것.
통증을 무시하지 말고, 한계 직전까지만.
각 스트레치를 유지할 것.
스트레칭하며 피드백: 오늘 뭐가 잘됐어?

메모: Generous, recovery matters