— TRENIŅA SESIJA

Aizsardzība ir jautri (U10)

Block and Bank · 38 minūtes · 6 vingrinājumi · Ģenerēts 28 July 2026

Vecumgrupa: U10
Fokuss: Aizsardzība
Ilgums: 38 minūtes
Uzdevumi: 6

Pirmie aizsardzības koncepti tiek mācīti kustības spēļu caur. Stāja, slaidi un centības — bez garlaicīgām lekcijām.

6VINGRINĀJUMI

38MINŪTES

6VIDĒJAIS / VINGRINĀJUMS

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Spēlētāji šķērsotu laukumu, veicot dažādas dzīvnieku staigāšanas: lāča rāpošana uz priekšu, vēža rāpošana uz sāniem, tārpa rāpošana uz priekšu, varde lēcieni, zirnekļa rāpošana.

Pilnīga ķermeņa dinamiska uzsildīšana, kas tiešām ir jautri. Aktivizē gūžas, plecus, kodolu, bērni smejas.

Treniņa punkti

Lāča rāpošana: pretējā roka un kāja kopā.
Vēža rāpošana: pakaļa prom no zemes, acis uz priekšu.
Tārpa rāpošana: taisnas kājas atstāšanā.
Vardes lēcieni: eksplozīvi no приседа, maiga piezemēšanās.
Neuzuņem formu ātrumam.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u10 Laukums: Puse

Divi spēlētāji stāv viens pret otru pāri zonai. Uzbrucējs veic sānu kustības; aizsargs atkārto tās. Bez pārkāpumiem, bez kontakta — tīra pēdu tehnika. 30 sekundes, tad maiņa.

Attīsta aizsardzības ieradumus bez spiediena tikt pārspēts.

Treniņa punkti

• Nospiedies zemāk — krūtis pār ceļiem, pakaļa virzienā uz leju
• Solis un slīdēšana, nekad nešķērsini kājas
• Rokas aktīvas — plauksti uz augšu, gatavs atņemt bumbu
• Grūdies no aizmugurējās kājas, nevelc ar priekšējo
• Paliec savienots ar partneri — ne pārāk tuvu, ne pārāk tālu

Piezīme: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Pēc iespējas zemāka aizsardzības stāja: kājas plati, ceļi saliekti, rokas aktīvas. Treneris izsauc slīdēšanas virzienu 30 sekundes. 30 sekundes atpūta. Atkārtot 5 serijas.

Attīsta muskuļu atmiņu UN izturību visas spēles garumā.

Treniņa punkti

Ceļi ZEM GURŅIEM, īsta pietupināšanās dziļums.
Gurnis zemē, krūtis augšup, nfolders prom.
Rokas aktīvas, plaukstas uz augšu.
Solis un slīdējums, nekad nepārkrustot kājas.
Ja pieceļies, esat zaudējis atkārtojumu.

Piezīme: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u10 Laukums: Puse

Spēlētāji veido apli. Viena 'vērtne' vidū. Ārējie spēlētāji pases pa apli; vērtne deflektē vai pārtver. Kurš pases pārtvers, tas kļūst par jauno vērtni.

Jautra haosa, kas uzasinā pases PRASMI un aizsardzības intuīciju.

Treniņa punkti

Asas, izlēmīgas pases, bez slinkām lobām.
Viltojums pirms pases, vērtne tevi lasa.
Nepase komandas biedram, kurš vērtnei tuvāks.
Vērtne: lasi acis, nevis rokas.
Kusties vienmēr, gan kā vērtne, gan ārpusē.

Piezīme: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Uzbrucējs spēlē uz spārna ar bumbu. Aizsargs 3 pēdas attālumā. Tiešais 1v1 — gūsti punktus 5 sekundēs vai zaudē bumbu. Maksimāli divi driblinga soļi.

Fokusēta treniņa sesija izolācijas nolasīšanai un agresīvai aizsardzībai.

Treniņa punkti

• Uzbrukums: īss solītājuši solis, nolasi gūžas, uzbrūc kustošajai kājai
• Aizsardzība: deguns uz bumbas, rokas spogulī, spiež uz sānu līniju (vai centru, trenera izvēle)
• 5 sekunžu hronometrs piespiest izlēmīgu uzbrukumu
• Abi spēlētāji paziņo rezultātu pēc katra mēģinājuma

Piezīme: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Prakses beigas: 30 sekundes katrs, pēdu pieskaršanās, četrciparu izstiepšana, hamstrīņa izstiepšana, kājas muskuļa izstiepšana, lēciena izstiepšana, kobras muguras izstiepšana, plecu ripināšana. Kopā 4 minūtes.

Lielākā daļa treneru to izlaiž. Neizstiepieties. Atjaunošana sākas šeit. Spēlētāji, kuri konsekventi izstiepjas, praksē zaudē mazāk no sāpēm.

Treniņa punkti

Lēna kustība, bez lēciena.
Eljojiet, izelpojiet izstiepšanās laikā.
Neizstiepieties caur sāpēm, tikai līdz malai.
Turiet katru izstiepšanu.
Debriefing izstiepšanas laikā: kas šodien strādāja?