— TRENIŅA SESIJA

Lielo Spēlētāju Diena (U16+)

Block and Bank · 68 minūtes · 9 vingrinājumi · Ģenerēts 29 July 2026

Vecuma grupa: U16
Fokuss: Pozīcijas prasmes
Ilgums: 68 minūtes
Uzdevumi: 9

Dedikēta posta spēlētāja sesija. Kāju darbs, posta paņēmieni, augsto-zemo piespēļu maiņa, bumbas atgūšana, bloķēšana, pick-and-roll sadarbības darbs.

9VINGRINĀJUMI

68MINŪTES

8VIDĒJAIS / VINGRINĀJUMS

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Pāri, 5 metru attālumā. 20 krūšu piespēles, 20 atleces piespēles, 20 virsuspilsētas piespēles, 20 vienas rokas spiediena piespēles (10 katrai rokai).

Pamatelementu uzsildīšana, ko katrs treneris jāpalaiž katrā treniņā. Neskaitāmi apgriezti iznīcināti.

Treniņa punkti

Soli katrā piespēlē.
Pirkstu gali turpinājumā.
Saņemiet ar abām rokām, pirksti izklāti.
Atkāpes piespēles: 2/3 no ceļa uz jūsu partneri.
Virsuspilsētas piespēles: noskandina plaukstas, no pieres.

2 Mikan Drill

6 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u12 Laukums: Puse

Klasisks Maikana vārdā nosauktais pabeiguma vingrinājums. Spēlētājs pēc kārtas izpilda kreisās un labās rokas pieskares zem groza, bez driblinga.

Attīsta maņas apkārt grozam un trenē nedominālo roku dzīvām finišēm.

Treniņa punkti

• Izmanto atpakaļsienu
• Ceļgals augšup pie katra finišējuma (labais ceļgals labai rokai)
• Mīksta pirkstu padeve, bez dunšanas
• Ātra atlēkošana, neatļauj bumbiņai pieskarties grīdai
• Spēcīga kāja no grīdas

3 Drop-Step to Power Layup

8 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Spēlētājs zem groza, bumba padota no sāna. Saņem ar abām rokām, jūt aizsargu pozīciju, solis atpakaļ uz vidus, noslēdz ar spēcīgu slēptu no abiem kājiem.

Pamatpozīcijas kombinācija, kas darbojas katrā līmenī — jo lielāks spēlētājs, jo grūtāk viņu apstādinājumi.

Treniņa punkti

• Rādi augstu mērķa roku pirms saņemšanas
• Abas rokas, bumba pie sejas, elkoņi uz āru
• Jūti aizsargu — neskaties
• Pameti pakaļ kāju uz vidus
• Spēcīgs attālums no abiem kājiem, noslēdz ar spēcīgu dunka vai metienu no stikla

4 Post Move Read

10 min Grūtības pakāpe: Progresīvs Vecums: u16 Laukums: Puse

Spēlētājs pie bloka, aizsargs aizmugurē. Treneris izsauc pozīciju: augšējā puse, vidus, apakšējā puse. Spēlētājs pie bloka izpilda pareizo kontruzbrukumu: drop-step vidus, up-and-under, drop-step baseline.

Lasīšana, nevis iegaumēšana. Spēlētāji pie bloka, kas nespēj lasīt, kļūst paredzami.

Treniņa punkti

Noķer un pieskāries ar zodu, abas rokas.
Jūti aizsargu, neskaties.
Ej pretējā virzienā, kur tevi spiež.
Pabeidz spēcīgi, sagaidi kontaktu.
Ātra otrā darbība, ja pirmā ir bloķēta.

5 Hi-Lo Post

10 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Divi spēlētāji zem groza: viens augstajā postā (brīvo metienu līnijas pagarinājumā), viens zemajā blokā. Augstais posts ir ar bumbu, skatās uz zemo postu, kurš bloķē aizsargu. Pase iet pāri aizsargam.

Klasiskā divu spēlētāju zem groza koncepcija. Prinseton, Buļļi, Spurs, jebkura komanda ar diviem tehniskiem spēlētājiem zem groza.

Treniņa punkti

Augstais posts: skats uz groza loku, acis uz zemo bloku.
Zemais posts: bloķē, ej zem aizsarga, ķermenis platš.
Zemais posts: AUGSTA mērķa roka.
Augstais posts padod ar bloķēšanu.
Pase iet pāri aizsarga ārējam plecam.

6 Box Drill — Post Move Combo

8 min Grūtības pakāpe: Progresīvs Vecums: u16 Laukums: Puse

Spēlētājs post pozīcijā. Četri paņēmieni pēc kārtas: drop-step ar spēka slēpumu, jump hook, up-and-under, turnaround jumper. Pa 5 sekmīgiem metieniem katram paņēmienam.

Viss post spēles arsenāls vienā uzdevumā. Māca lasīt aizsargu no post pozīcijas.

Treniņa punkti

Pieķer un pietuvi krūtīm — abas rokas uz bumbas, elkņi uz āru.
Jūti aizsargu, neskaties — jūt viņa pozīciju.
Ej uz ķermeni — initiē kontaktu, nedeļķojies.
Pabeigu spēcīgi — spēka driblings, uz diviem kājām, no stikla.
Ātrs otrais paņēmiens, ja pirmais bloķēts.

7 Hedge & Recover (Pick & Roll)

10 min Grūtības pakāpe: Progresīvs Vecums: u16 Laukums: Puse

Standarta pick & roll. Liels aizsargs 'uzbrūk' — izstājas, lai palēninātu bumbu turošo spēlētāju — tad atgriežas pie saviem vīriem (roller). Bumbu turošā spēlētāja aizsargs cīnās pāri blokiem.

Biežākā aizsardzības kombinācija pret pick & roll mūsdienu spēlē. Nepieciešams precīzs timing.

Treniņa punkti

Liels aizsargs: uzbrūc ar abām kājām ārpus zonas, rokas uz augšu.
Liec bumbu turošajam svārstīties — ne pārāk agresīvi.
Atgūsties tūlīt, kad bumbu turošais atkāpjas.
Gvarda aizsargs: seko pāri blokim, nekad zem.
Komunicē: 'bloks pa kreisi' pirms bloka iestādīšanas.

Piezīme: Big-specific PnR D

8 Box Out & Crash

8 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u12 Laukums: Puse

Treneris šauj no spēles malas. Aizsargājošais spēlētājs bloķē uzbrūkošo spēlētāju (atrodi viņu, piekarāj viņu, turē viņu, atrodi bumbu). Uzbrūkošā komanda mēģina skriet uz groza un izcīnīt atlēcu bumbas.

Vispazeminākais, bet visbūtiskākais prasmes uzbrūkuma atlēcu bumbas izcīņā basketbolā.

Treniņa punkti

• Vispirms atrodi savu spēlētāju, tikai tad bumbu — pagriezies un noteikc viņu
• Izveido kontaktu — gūzis pret gūzi, zems stāvoklis
• Saturi pozīciju ar plaši izplestu rokām, nemēģini sagrābt bumbu
• Atrodi bumbu tikai ar acīm, kad jau esi bloķējis vietu
• Atlēcošo bumbu pieķer ar abām rokām, piespiez pie krūtīm

9 Cool Down Routine

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Prakses beigas: 30 sekundes katrs, pēdu pieskaršanās, četrciparu izstiepšana, hamstrīņa izstiepšana, kājas muskuļa izstiepšana, lēciena izstiepšana, kobras muguras izstiepšana, plecu ripināšana. Kopā 4 minūtes.

Lielākā daļa treneru to izlaiž. Neizstiepieties. Atjaunošana sākas šeit. Spēlētāji, kuri konsekventi izstiepjas, praksē zaudē mazāk no sāpēm.

Treniņa punkti

Lēna kustība, bez lēciena.
Eljojiet, izelpojiet izstiepšanās laikā.
Neizstiepieties caur sāpēm, tikai līdz malai.
Turiet katru izstiepšanu.
Debriefing izstiepšanas laikā: kas šodien strādāja?