— TRENIŅA SESIJA

Atlēšana un Enerģija (U14)

Block and Bank · 54 minūtes · 7 vingrinājumi · Ģenerēts 29 July 2026

Vecuma grupa: U14
Fokuss: Atlēšana
Ilgums: 54 minūtes
Uzdevumi: 7

Pūles spēles uzvar spēles. Šī sesija grib katra atlēšana, katra brīvā bumba, katrs lēciens. Enerģija pēc pilniem spaini.

7VINGRINĀJUMI

54MINŪTES

8VIDĒJAIS / VINGRINĀJUMS

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Pāri, 5 metru attālumā. 20 krūšu piespēles, 20 atleces piespēles, 20 virsuspilsētas piespēles, 20 vienas rokas spiediena piespēles (10 katrai rokai).

Pamatelementu uzsildīšana, ko katrs treneris jāpalaiž katrā treniņā. Neskaitāmi apgriezti iznīcināti.

Treniņa punkti

Soli katrā piespēlē.
Pirkstu gali turpinājumā.
Saņemiet ar abām rokām, pirksti izklāti.
Atkāpes piespēles: 2/3 no ceļa uz jūsu partneri.
Virsuspilsētas piespēles: noskandina plaukstas, no pieres.

2 Box Out & Crash

8 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u12 Laukums: Puse

Treneris šauj no spēles malas. Aizsargājošais spēlētājs bloķē uzbrūkošo spēlētāju (atrodi viņu, piekarāj viņu, turē viņu, atrodi bumbu). Uzbrūkošā komanda mēģina skriet uz groza un izcīnīt atlēcu bumbas.

Vispazeminākais, bet visbūtiskākais prasmes uzbrūkuma atlēcu bumbas izcīņā basketbolā.

Treniņa punkti

• Vispirms atrodi savu spēlētāju, tikai tad bumbu — pagriezies un noteikc viņu
• Izveido kontaktu — gūzis pret gūzi, zems stāvoklis
• Saturi pozīciju ar plaši izplestu rokām, nemēģini sagrābt bumbu
• Atrodi bumbu tikai ar acīm, kad jau esi bloķējis vietu
• Atlēcošo bumbu pieķer ar abām rokām, piespiez pie krūtīm

3 Tap Drill

6 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Spēlētājs pārmaiņus met bumbu pret atpakaļsoļa dēli un vienas rokas pirkstiem to atkal pietupsina, nepieļaujot bumbai nokrist uz grīdas. 10 pieskares ar labo roku, 10 pieskares ar kreiso, 10 maiņojot.

Attīsta sprādzienveidīgu atgriešanas spēku, pirkstu spēku un laika jūtu zem groza.

Treniņa punkti

Lec no abām kājām, sniedzies ar vienu.
Pieskāries ar pirkstu galiem, nevis ar plaukstu.
Izmanto atpakaļsoļa dēli — pieskāries atpakaļ uz dēļa, nevis uz leju.
Nolaizies un uzreiz sprādzi vēlreiz.
Bez slīdēšanas, bez gadījuma pieķeršanas — turē bumbu dzīvu.

4 Tip-In Reaction Drill

8 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u12 Laukums: Puse

Treneris met bumbu pret atpakaļ paneli (apzināti nepiesāpēti metienti). Spēlētāji stāv rindā zem groza; katrs pēc kārtas lec un grūž bumbu atpakaļ iekšā. Bez driblinga, bez noķeršanas — grūž to iekšā vienā kustībā.

Attīsta rebonda instinktus un finišēšanas spēku.

Treniņa punkti

Tīmē lēcienu — lēc augšup, kad bumba krīt lejup.
Stiepties ar spēcīgāko roku.
Izmanto atpakaļ paneli — grūdi to atpakaļ uz paneli.
Nolaižies un sāc no jauna — nākamais spēlētājs jau nāk.
Bez pavilināšanās — ātri, atletiski spēles.

5 Survival Rebounding

12 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Trenērs šauj no spārna. 3 uzbrukuma spēlētāji, 3 aizsargi. Komanda, kas izslauc bumbu = 1 punkts. Aizsargi OBLIGĀTI jāizvērtē pirms bumbas ņemšanas. Pirmā komanda līdz 5 punktiem uzvar.

Padarī izslaukšanu konkuratīvu UN jautru. Spēlētāji patiešām izvērtējas, kad rēķina punktus.

Treniņa punkti

Aizsardzība: ATRODI savu spēlētāju vispirms, tad bumbu.
Saskarties vidukļa līmenī.
Uzbrukums: nekliedz un neskatās, dodas uz bumbu.
Uz garo dēli.
Cīnies par vietu pēc izslaukšanas.

6 King of the Hill

12 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

1-pret-1 turnīrs pie viena grozam. Pirmais spēlētājs, kurš ieguvis punktus, paliek spēlē; zaudētājs iet rindas beigās. Seko, kurš var būt «karalis» visilgāk.

Intensīva konkurences 1pret1 darba. Vairoja izturību un nolasīšanu noguruma apstākļos.

Treniņa punkti

Aizsargs JĀSTRĀDĀ — bez viegliem groziem.
Uzbrukumam 7 sekundes, lai iegutu punktus; ja nē, aizstāvei bumba.
Zaudētājs OBLIGĀTI atgriežas — bez bēgšanas.
Aizvāc bumbu aiz trīspunktu līnijas katrā maiņā.
Publisks rezultāts — atbildība svarīga.

7 Cool Down Routine

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Prakses beigas: 30 sekundes katrs, pēdu pieskaršanās, četrciparu izstiepšana, hamstrīņa izstiepšana, kājas muskuļa izstiepšana, lēciena izstiepšana, kobras muguras izstiepšana, plecu ripināšana. Kopā 4 minūtes.

Lielākā daļa treneru to izlaiž. Neizstiepieties. Atjaunošana sākas šeit. Spēlētāji, kuri konsekventi izstiepjas, praksē zaudē mazāk no sāpēm.

Treniņa punkti

Lēna kustība, bez lēciena.
Eljojiet, izelpojiet izstiepšanās laikā.
Neizstiepieties caur sāpēm, tikai līdz malai.
Turiet katru izstiepšanu.
Debriefing izstiepšanas laikā: kas šodien strādāja?