— TRENIŅA SESIJA

Kondicionēšana bez sāpēm (U10)

Block and Bank · 39 minūtes · 6 vingrinājumi · Ģenerēts 29 July 2026

Vecuma grupa: U10
Fokuss: Kondicionēšana
Ilgums: 39 minūtes
Uzdevumi: 6

Veidojiet fizisko formu spēles ceļā. Bez pašnāvības spēļu, bez soda skrējieniem. Vienkārši nepārtraukta aktivitāte, kas bērnus atstāj noguruši, bet smaidīgi.

6VINGRINĀJUMI

39MINŪTES

7VIDĒJAIS / VINGRINĀJUMS

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Spēlētāji šķērsotu laukumu, veicot dažādas dzīvnieku staigāšanas: lāča rāpošana uz priekšu, vēža rāpošana uz sāniem, tārpa rāpošana uz priekšu, varde lēcieni, zirnekļa rāpošana.

Pilnīga ķermeņa dinamiska uzsildīšana, kas tiešām ir jautri. Aktivizē gūžas, plecus, kodolu, bērni smejas.

Treniņa punkti

Lāča rāpošana: pretējā roka un kāja kopā.
Vēža rāpošana: pakaļa prom no zemes, acis uz priekšu.
Tārpa rāpošana: taisnas kājas atstāšanā.
Vardes lēcieni: eksplozīvi no приседа, maiga piezemēšanās.
Neuzuņem formu ātrumam.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u10 Laukums: Pilns

Shēma: tikai labā roka lejup, tikai kreisā roka atpakaļ. Tad crossover katrs otrais solis. Tad bumba starp kājām katrs trešais solis. Tad bumba aiz muguras katrs trešais solis.

Katras dienas sildīšanās, sajaucot kustības, bumbu vadīšanu, fizisko sagatavotību. Piecas minūtes sagatavo rokas UN kājas.

Treniņa punkti

Skats uz priekšu visā garumā, nekad neskaties uz bumbu.
Zema stāja, iesaisti kājas.
Kontroле ar pirkstu galiem, bez sitām.
Spēles ātrums no 3. apļa.
Beidz ar piegājienu pie tālā groza katru reizi.

3 Lines Conditioner

8 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Pilns

Spēlētāji sāk no baseline. Sprints līdz soda līnijai un atpakaļ, līdz viduspolen un atpakaļ, līdz tālās soda līnijas un atpakaļ, visus garajus un atpakaļ. Pieskarties katrai līnijai ar roku. Fiksē laikus.

Klasisks basketbola kondicionieris. Attīsta anaerobo spēju un garīgo izturību.

Treniņa punkti

• Pieskarties katrai līnijai ar roku — bez īsinājumiem
• Nostājies uz līnijas, neskriej cauri tai
• Paliec zemē virziena maiņā
• Spīdē otrās puses laikā — tur tiek veidota kondīcija
• Laiki uz sienas = motivācija

4 Touch the Lines

8 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u12 Laukums: Pilns

Spēlētāji pie bāzes līnijas. Treneris izsauc līniju ('puslauka!', 'soda metiena!', 'trijnieka!'); spēlētāji sprintē, pieskaras ar roku, sprintē atpakaļ. Nejaušā secībā.

Reakcijas ātruma trenējums. Attīsta sprāgstošu virziena maiņu.

Treniņa punkti

Reagi ātri, pirmais solis ir svarīgs.
Pieskarties ar roku, bez blēņiem.
Zems pagriezienā.
Atgriezies STIPRĀK nekā iziedi.
Klausies aktīvi, neaizturi.

Piezīme: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Grūtības pakāpe: Vidējais Vecums: u14 Laukums: Puse

Trīs konusi trijstūrī, 10 metru attālumā viens no otra. Aizsardzības slīdējumi starp konusiem 1 un 2, sprints starp 2 un 3, atpakaļsoļojums starp 3 un 1. Atkārto 5 reizes.

Pilna ķermeņa kondīcijas treniņš, kas atdarina spēles kustības: uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ.

Treniņa punkti

Pieskarties katram konusam ar roku.
Paliec zemā pozīcijā slīdējuma laikā.
Pilns sprints, nevis tempa maiņa.
Atpakaļsoļojums ar svārstošām rokām.
Saglabā tempu visos 5 seriālos.

6 Cool Down Routine

4 min Grūtības pakāpe: Iesācējs Vecums: u8 Laukums: Puse

Prakses beigas: 30 sekundes katrs, pēdu pieskaršanās, četrciparu izstiepšana, hamstrīņa izstiepšana, kājas muskuļa izstiepšana, lēciena izstiepšana, kobras muguras izstiepšana, plecu ripināšana. Kopā 4 minūtes.

Lielākā daļa treneru to izlaiž. Neizstiepieties. Atjaunošana sākas šeit. Spēlētāji, kuri konsekventi izstiepjas, praksē zaudē mazāk no sāpēm.

Treniņa punkti

Lēna kustība, bez lēciena.
Eljojiet, izelpojiet izstiepšanās laikā.
Neizstiepieties caur sāpēm, tikai līdz malai.
Turiet katru izstiepšanu.
Debriefing izstiepšanas laikā: kas šodien strādāja?