— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Кондиционирање пред сезона (U16+)

Block and Bank · 57 минути · 7 вежби · Генерирано 29 October 2026

Возрасна група: U16
Фокус: Кондиционирање
Траење: 57 минути
Вежби: 7

Прва недела назад. Строга но заработена. Ја поставува основата за физичката спремност за сезоната. Комбинирај со намерна рекуперација.

7ВЕЖБИ

57МИНУТИ

8ПРОСЕК / ВЕЖБА

1 Passing Lines Warm-Up

5 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Парови, 5 метри одделени. 20 пасови од грудите, 20 одскочувачки пасови, 20 глава пасови, 20 едноручни туркачи пасови (10 од секоја рака).

Фундаментално загревање секој тренер треба да врши секоја вежба. Небројни загубе спречени.

Поени за тренирање

Чекор при секој пас.
Прстите на следење.
Прими со две раце, прстите разложени.
Одскочувачки пасови: 2/3 од патот кон партнер.
Глава пасови: щрак на зглобови, од челото.

2 Court Width 17s

8 мин Тежина: Напредно Возраст: u16 Терен: Половина

Спринт од базлајн до базлајн преку ШИРИНА (од страна до страна). Цел: 17 ширини во 60 секунди. Еталон за колеџ тимови.

Најдобар тест за кардио специфичен за кошарка. Доколку го достигнеш 17-те си готов за игра.

Поени за тренирање

Допри ја секоја страна со рака.
Низо кај завојите.
Притисни во последните 10 секунди, таму е болно.
Не спорувај во втората половина.
Знај го твојот број, јури го личниот рекорд.

3 Lines Conditioner

10 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Целосно

Играчите почнуваат од линијата. Трчање до линијата за слободни фрлања и назад, до средната линија и назад, до далеката линија за слободни фрлања и назад, целиот терен и назад. Допрени секоја линија со рака. Следи ја времето.

Класична вежба за издржливост во кошарка. Развива анаеробна капацитет и ментална јачина.

Поени за тренирање

• Допрени секоја линија со рака — без бајпаси
• Засташи на линијата, не трчај преку неа
• Остани низ при промена на насока
•力 низ втората половина — таму се гради издржливоста
• Времето залепено на ѕидот = мотивација

4 Conditioning Triangle

8 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Половина

Три конуса во триаголник, 10 метри растојание. Дефензивни клизања помеѓу конус 1 и 2, спринт помеѓу 2 и 3, враќање назад помеѓу 3 и 1. Повтори 5 пати.

Condition за целото тело кое ја имитира движењето во игра: напред, странично, назад.

Поени за тренирање

Допри го секој конус со рака.
Остани низок при клизање.
Полн спринт, не намалувај.
Враќање назад со махање раце.
Задржи темпо во сите 5 серии.

5 Continuous Scoring

12 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Половина

Играч на линијата за слободни фрлања. Тренер бара движење: лево нагорување, десно нагорување, џампер од стоја, отстапување со тројка. Извршување. Спринт назад. 60 секунди. Брои поени.

Разноврсно бодување под замор. Полниот спектар на офензивните барања во игра.

Поени за тренирање

Брза реакција, прво движење по позивот.
Квалитетни движења, не насумично.
Изведи до крај.
Спринт назад, не трчање.
Знај ја твојата лична рекорда, гонијо ја.

6 Touch the Lines

8 мин Тежина: Средно Возраст: u12 Терен: Целосно

Играчи на линијата. Тренер викнува линија ('half-court!', 'free throw!', 'three-point!'); играчи спринтаат, се допираат со рака, спринтаат назад. Случаен редослед.

Кондиционирање базирано на реакција. Градеше експлозивна промена на насока.

Поени за тренирање

Реагирај брзо, првиот чекор е важен.
Допирни се со рака, без варање.
Низок при вртењето.
Врати се ПОСИЛНО отколку што заминав.
Слушај активно, не се расеивај.

7 Cool Down Routine

6 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Крајот на вежба: 30 секунди секој, допири од прсти, раст на четириглав, раст на задна слабина, раст на потколеница, раст на исчекување, раст на кобра назад, ротации на раме. Вкупно 4 минути.

ОД повеќе тренери го прескокнуваат. Не. Опоравување почнува овде. Играчи кои редовно се растегаат губат помалку вежбе од болност.

Поени за тренирање

Спори движења, без скачање.
Дишај, издишај на раст.
Не се притисни низ болка, само до границата.
Држи секој раст.
Дебрифинг додека се растегаш: што работе денес?

Забелешка: Generous, recovery matters