— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Кондиционирање без болка (U10)

Block and Bank · 39 минути · 6 вежби · Генерирано 27 October 2026

Возрасна група: U10
Фокус: Кондиционирање
Траење: 39 минути
Вежби: 6

Гради физичка кондиција преку игра. Без самоубиства трчања, без казнено трчање. Само континуирана активност што ги остава детелата уморни но насмеани.

6ВЕЖБИ

39МИНУТИ

7ПРОСЕК / ВЕЖБА

1 Animal Walks Warm-Up

5 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Играчите преминуваат преку теренот со различни hodanja на животни: мечка crawl напред, crawl кработ странично, inchworm напред, скокови како жаба, пајачки crawl.

Динамично загревање за целото тело што е вистински забавно. Активира колк, рамена, кор, децата се смеат.

Поени за тренирање

Мечка crawl: спротивна рака и нога заедно.
Crawl кработ: седница оделена од земја, поглед напред.
Inchworm: праволиниски нози при излегување.
Скокови како жаба: експлозија од седната позиција, мека кочија.
Не жртвувај форма за брзина.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 мин Тежина: Почетник Возраст: u10 Терен: Целосно

Шема: десна рака само надолу, лева рака само назад. Потоа кросовер на секој втор чекор. Потоа меѓу нозете на секој трет чекор. Потоа позади грбот на секој трет чекор.

Дневно загревање кое комбинира движење, ракување со топката и издржливост. Пет минути ги подготвуваат раците И нозете.

Поени за тренирање

Поглед нагоре по целата должина, никогаш не гледај во топката.
Ниска позиција, активирај ги нозете.
Контрола со врвовите на прстите, без удари.
Брзина на игра од третото коло.
Завршувај со лејап на далечниот кош секој пат.

3 Lines Conditioner

8 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Целосно

Играчите почнуваат од линијата. Трчање до линијата за слободни фрлања и назад, до средната линија и назад, до далеката линија за слободни фрлања и назад, целиот терен и назад. Допрени секоја линија со рака. Следи ја времето.

Класична вежба за издржливост во кошарка. Развива анаеробна капацитет и ментална јачина.

Поени за тренирање

• Допрени секоја линија со рака — без бајпаси
• Засташи на линијата, не трчај преку неа
• Остани низ при промена на насока
•力 низ втората половина — таму се гради издржливоста
• Времето залепено на ѕидот = мотивација

4 Touch the Lines

8 мин Тежина: Средно Возраст: u12 Терен: Целосно

Играчи на линијата. Тренер викнува линија ('half-court!', 'free throw!', 'three-point!'); играчи спринтаат, се допираат со рака, спринтаат назад. Случаен редослед.

Кондиционирање базирано на реакција. Градеше експлозивна промена на насока.

Поени за тренирање

Реагирај брзо, првиот чекор е важен.
Допирни се со рака, без варање.
Низок при вртењето.
Врати се ПОСИЛНО отколку што заминав.
Слушај активно, не се расеивај.

Забелешка: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Половина

Три конуса во триаголник, 10 метри растојание. Дефензивни клизања помеѓу конус 1 и 2, спринт помеѓу 2 и 3, враќање назад помеѓу 3 и 1. Повтори 5 пати.

Condition за целото тело кое ја имитира движењето во игра: напред, странично, назад.

Поени за тренирање

Допри го секој конус со рака.
Остани низок при клизање.
Полн спринт, не намалувај.
Враќање назад со махање раце.
Задржи темпо во сите 5 серии.

6 Cool Down Routine

4 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Крајот на вежба: 30 секунди секој, допири од прсти, раст на четириглав, раст на задна слабина, раст на потколеница, раст на исчекување, раст на кобра назад, ротации на раме. Вкупно 4 минути.

ОД повеќе тренери го прескокнуваат. Не. Опоравување почнува овде. Играчи кои редовно се растегаат губат помалку вежбе од болност.

Поени за тренирање

Спори движења, без скачање.
Дишај, издишај на раст.
Не се притисни низ болка, само до границата.
Држи секој раст.
Дебрифинг додека се растегаш: што работе денес?