— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Загревање за ден на утакмица (U12)

Block and Bank · 30 минути · 6 вежби · Генерирано 29 October 2026

Возрасна група: U12
Фокус: Пред утакмица
Траење: 30 минути
Вежби: 6

Рутина од 30 минути пред утакмица. Ги подготвува рацете, нозете и шутирањето без да се трови енергија. Користи го овој формат секој ден на утакмица.

6ВЕЖБИ

30МИНУТИ

5ПРОСЕК / ВЕЖБА

1 Passing Lines Warm-Up

5 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Парови, 5 метри одделени. 20 пасови од грудите, 20 одскочувачки пасови, 20 глава пасови, 20 едноручни туркачи пасови (10 од секоја рака).

Фундаментално загревање секој тренер треба да врши секоја вежба. Небројни загубе спречени.

Поени за тренирање

Чекор при секој пас.
Прстите на следење.
Прими со две раце, прстите разложени.
Одскочувачки пасови: 2/3 од патот кон партнер.
Глава пасови: щрак на зглобови, од челото.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 мин Тежина: Почетник Возраст: u10 Терен: Половина

Шест напредувања направени на место: удари дриблинга, нископ-високи кросовери, помеѓу нозете, позади рамото, осмица околу нозете, пајак вежба.

Секодневно загревање што секој чувар треба да го направи. Пет минути изградува основата на око-рака што сè останато ја потребува.

Поени за тренирање

Очи нагоре, никогаш не гледај во топката.
Ниска позиција, градите над колените.
Врвови на прстите на топката, не дланки.
Брзина на игра, навистина турни го темпото.
Единакви повторувања на двете раце.

3 Lay-In Lines

6 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Две линии: полукорт со топки, крило без. Линијата со топки вбива за лејап. Крилото следи за отскок, пасира до следниот шутер.

Класичен континуиран загревање. Направено како треба, тоа се дневни повторувања. Направено лениво, тоа е потрошено време.

Поени за тренирање

Лејап од правата нога.
Користи го табланот.
Отскочувачот хвата ПРЕД топката да падне на подот.
Пасус оживување остар, точен.
Смена на линии веднаш, одржи проток.

Забелешка: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Половина

Тренер или партнер скакач пасира од под обрачот на шутерот на периферијата. Шутерот фаќа во позиција за шутање, ги поставува нозете, се подига и пука — без дриблинг, без колебање.

Најчестиот шут во модерната кошарка: фаќање и пукање три од избивање.

Поени за тренирање

• Раце подготвени ПРЕД фаќањето — врвови на прстите нагоре
• Фаќај со нозе подготвени за шутање — 'џеб за шутање'
• Квадратни рамена до обрачот на патот нагоре
• Иста пуштање секој пат — без размислување
• Задржи го продолжувањето сè додека топката не удри

Забелешка: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 мин Тежина: Средно Возраст: u14 Терен: Половина

Пет обележени позиции: двата агли, двете крила, врвот на клучот. Играчот мора да направи 5 успешни шутови од секоја позиција пред да преде на следната. Тренерот го време целото време. Следи ги личните рекорди на ѕидот.

Немилосна вежба за шутирање која развива осет од секоја позиција на паркетот.

Поени за тренирање

• Квалитет над брзина — но брзина доаѓа од квалитетни повторувања
• Иста форма на секој шут — заморот е тестот
• Користи партнер за отскокување — чувај брз темпо
• Следи ја временската евиденција јавно — притисокот прави шутови
• Целосно ресетирај ги стопалата пред секој шут

6 Cool Down Routine

2 мин Тежина: Почетник Возраст: u8 Терен: Половина

Крајот на вежба: 30 секунди секој, допири од прсти, раст на четириглав, раст на задна слабина, раст на потколеница, раст на исчекување, раст на кобра назад, ротации на раме. Вкупно 4 минути.

ОД повеќе тренери го прескокнуваат. Не. Опоравување почнува овде. Играчи кои редовно се растегаат губат помалку вежбе од болност.

Поени за тренирање

Спори движења, без скачање.
Дишај, издишај на раст.
Не се притисни низ болка, само до границата.
Држи секој раст.
Дебрифинг додека се растегаш: што работе денес?

Забелешка: Brief, just to lower heart rate