— TRENINGSØKT

Forsvar er gøy (U10)

Block and Bank · 38 minutter · 6 øvelser · Generert 6 September 2026

Aldersgruppe: U10
Fokus: Forsvar
Varighet: 38 minutter
Øvelser: 6

Grunnleggende forsvarkonsepter læres gjennom bevegelsesspill. Positur, glidning og innsats — uten kjedelig teori.

6ØVELSER

38MINUTTER

6GJENNOMSN. / ØVELSE

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Spillerne krysser banen med ulike dyreganger: bjørnekryp fremover, krabbe-gange sideveis, inchworm fremover, frosk-hopp, edderkopp-kryp.

Full-kroppsvarmup som faktisk er gøy. Aktiverer hofter, skuldre, core, får barna til å le.

Coachingpoenger

Bjørnekryp: motsatt hånd og fot sammen.
Krabbekryp: rumpe av bakken, blikk fremover.
Inchworm: rette ben når du går ut.
Froskhopp: eksplosjon fra squat, land mykt.
Ofre ikke form for hastighet.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u10 Bane: Halv

To spillere møtes på tvers av lane. Angrep gjør laterale bevegelser; forsvarer speiler. Ingen brudd, ingen kontakt — ren fotarbeid. 30 sekunder, så bytt.

Oppbygger forsvarsvaner uten presset av å bli slått.

Coachingpoenger

• Holdt deg lav — bryst over knær, rumpe ned
• Step-and-slide, krysser aldri beina
• Hender aktive — håndflater opp, klar for å ta ballen
• Skyv fra bakbenet, ikke trekk med frambenet
• Hold deg koblet til partneren — ikke for tett, ikke for langt

Notat: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Hold lav defensiv stilling: føtter bredt, knær bøyd, hender aktive. Trener kaller glidingsretninger i 30 sekunder. 30 sekunder pause. Gjenta 5 sett.

Bygging av muskelhukommelse OG utholdenhet for defensiv intensitet hele kampen.

Coachingpoenger

Knær UNDER hofter, skikkelig dybde på knebøy.
Sete ned, bryst opp, ikke fold deg sammen.
Hender aktive, håndflater opp.
Trinn-og-glid, aldri kryss beina.
Hvis du reiser deg, har du mistet repetisjonen.

Notat: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u10 Bane: Halv

Spillerne danner en sirkel. En «okse» i midten. Utenfor-spillere passer på tvers av sirkelen; oksen avleder eller fanger. Hvem som helst hvis pass blir avledet, blir den nye oksen.

Moro og kaos som skarper pasningsspill OG defensiv antisipasjonsevne.

Coachingpoenger

Knapphendt, bestemt pasningsspill, ingen dårlige lob.
Jobbet før du passer, oksen leser deg.
Ikke pass til en lagkamerat oksen er nærmere.
Okse: les øynene, ikke hendene.
Bli i bevegelse, både som okse og utenfor.

Notat: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Offensiv spiller på wing med ball. Forsvarer 3 fot unna. Live 1v1 — score på 5 sekunder eller balltap. Maksimum to driblinger.

Fokusert øving på isolasjonlesing og aggressivt forsvar.

Coachingpoenger

• Angrep: jab step, les hoften, angrip foten som flytter
• Forsvar: nese på ball, håndspeil, press mot baseline (eller midten, trenerstyrt)
• 5-sekundersklokka tvinger avgjørende angrep
• Begge spillere kommuniserer resultatet etter hver runde

Notat: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Etter trening: 30 sekunder hver, tåberøring, quadriceps-strekk, hamstring-strekk, legg-strekk, lunge-strekk, cobra-ryggstrekk, skulderkast. Totalt 4 minutter.

De fleste trenere hopper over det. Ikke gjør det. Restitusjon starter her. Spillere som strekker seg konsistent mister mindre trening på grunn av smerter.

Coachingpoenger

Langsomme bevegelser, ingen hopping.
Pust, pust ut når du strekker.
Trykk ikke gjennom smerte, bare til grensen.
Hold hver strekk.
Gjennomgang mens du strekker: hva fungerte i dag?