— TRENINGSØKT

Siste-innspurten før turnering (U14)

Block and Bank · 46 minutter · 6 øvelser · Generert 6 September 2026

Aldersgruppe: U14
Fokus: Kampforberedelse
Varighet: 46 minutter
Øvelser: 6

Økt dagen før turnering. Lav volum, høy kvalitet. Skarper skjærgården uten å slite ut beina.

6ØVELSER

46MINUTTER

8GJENNOMSN. / ØVELSE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Parvis, 5 meter fra hverandre. 20 brystpasser, 20 studsepasser, 20 hodepasser, 20 énhendt dytt-passer (10 hver hånd).

Grunnleggende oppvarming som hver trener bør kjøre på hver trening. Utallige ballstap unngått.

Coachingpoenger

Gå inn i hver pass.
Fingertuppene på fulgt etter.
Motta med begge hender, fingrene spredt.
Studsepasser: 2/3 av veien til partneren din.
Hodepasser: knips med håndleddene, fra pannen.

2 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Trener eller rebound-partner passer fra under kurven til skyteren på omkretsen. Skyteren tar ballen i skyteposisjon, plasserer beina, reiser seg og skyter — ingen dribbling, ingen hesitasjon.

Den vanligste skuddet i moderne basketball: catch-and-shoot tregangen fra en kick-out.

Coachingpoenger

• Hendene klare FØR fangsten — fingertupper opp
• Ta ballen med beina klar til skudd — 'skytelomme'
• Skuldre kvadratisk mot kurven på vei opp
• Samme utløsning hver gang — ingen tenking
• Hold fulgt-gjennom til ballen treffer

3 Pick & Roll Reads

8 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u16 Bane: Halv

Grunnlaget for moderne angrep. Ballbærer kommer ut av screen og leser forsvaret: kjør hvis storingen dropper, pull-up hvis de bytter, lommepass hvis de trapper, spark til siden hvis hjelpen kommer.

Gå gjennom hver lesing i halv fart før live repetisjoner.

Coachingpoenger

• Sett opp screenen med hard steg motsatt først
• Bruk screenen — skulder til hofte med screeneren
• Les storeringens hofter: drop = kjør, hedge = pull-up, bytte = mismatch
• Lommepass til rolleren er alltid tilgjengelig
• Øyne skanner den svake siden — hjørneskytter er enkleste hjelpspark

Notat: Quick reps, low intensity

4 Pressure Free Throws

10 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u12 Bane: Halv

Hver spiller skyter to frispark etter en hard fysisk oppgave (10 liegestøtter, sprint, returer). Beste prosentandel på laget sitter ut neste sprint.

Simulerer trøtthet sent i kampen. De fleste bommede frispark skjer på 4-2 med 6 sekunder igjen, ikke i rolige øvelser.

Coachingpoenger

Samme rutine hver gang, automatisk.
Sakk farten ned ved linjen, trøtthet frister til å skynde seg.
Tre driblinger, pust, skyt. GJØR DET.
Følg gjennom og hold.
Bommer spiller ingen rolle, neste er det som teller.

5 Last Shot Situation

10 min Vanskelighetsgrad: Avansert Alder: u16 Bane: Halv

Trener setter scenario: 6 sekunder igjen, down 2, ball på midtbanen. Kjør en play som ender med et kvalitetsskudd. Score vinner. Gjenta 5 ganger.

Game-clock-trening. Hvert lag trenger muskelminne for slutten av kampen.

Coachingpoenger

Første action tar 2 sekunder.
Få et kvalitetsskudd, ikke et heroiskudd.
Kjenn planen før inbound.
Fouler sent hvis nødvendig (bare når down).
Feir scoren, lær av bomma.

Notat: Drill the muscle memory

6 Cool Down Routine

5 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Etter trening: 30 sekunder hver, tåberøring, quadriceps-strekk, hamstring-strekk, legg-strekk, lunge-strekk, cobra-ryggstrekk, skulderkast. Totalt 4 minutter.

De fleste trenere hopper over det. Ikke gjør det. Restitusjon starter her. Spillere som strekker seg konsistent mister mindre trening på grunn av smerter.

Coachingpoenger

Langsomme bevegelser, ingen hopping.
Pust, pust ut når du strekker.
Trykk ikke gjennom smerte, bare til grensen.
Hold hver strekk.
Gjennomgang mens du strekker: hva fungerte i dag?

Notat: Generous, recovery starts here