Aldersgruppe: U16
Fokus: Før kamp
Varighet: 30 minutter
Øvelser: 6
30 minutter oppvarmingsrutine før turnering. Rask aktivering, skuddteknikk, mental skarphet.
Parvis, 5 meter fra hverandre. 20 brystpasser, 20 studsepasser, 20 hodepasser, 20 énhendt dytt-passer (10 hver hånd).
Grunnleggende oppvarming som hver trener bør kjøre på hver trening. Utallige ballstap unngått.
Seks progresjonstrinn gjort på stedet: dribble-slag, lavt-høyt krysning, mellom beina, bak ryggen, åtter rundt bena, edderkopp-øvelse.
Daglig oppvarming som enhver point guard bør gjøre. Fem minutter bygger hånd-øye-grunnlaget som alt annet trenger.
To linjer: halvbane med baller, wing uten. Balllinjen dribler inn for lay-up. Wing følger opp for rebound, spiller ut til neste skytter.
Klassisk kontinuerlig oppvarming. Gjort riktig, det er daglige repetisjoner. Gjort dårlig, det er sløst tid.
Trener eller rebound-partner passer fra under kurven til skyteren på omkretsen. Skyteren tar ballen i skyteposisjon, plasserer beina, reiser seg og skyter — ingen dribbling, ingen hesitasjon.
Den vanligste skuddet i moderne basketball: catch-and-shoot tregangen fra en kick-out.
Hver spiller skyter to frispark etter en hard fysisk oppgave (10 liegestøtter, sprint, returer). Beste prosentandel på laget sitter ut neste sprint.
Simulerer trøtthet sent i kampen. De fleste bommede frispark skjer på 4-2 med 6 sekunder igjen, ikke i rolige øvelser.
Etter trening: 30 sekunder hver, tåberøring, quadriceps-strekk, hamstring-strekk, legg-strekk, lunge-strekk, cobra-ryggstrekk, skulderkast. Totalt 4 minutter.
De fleste trenere hopper over det. Ikke gjør det. Restitusjon starter her. Spillere som strekker seg konsistent mister mindre trening på grunn av smerter.