— TRENINGSØKT

Komplett ferdighetstrening (U12)

Block and Bank · 61 minutter · 8 øvelser · Generert 19 July 2026

Aldersgruppe: U12
Fokus: Balansert
Varighet: 61 minutter
Øvelser: 8

Full trening som dekker alle grunnleggende elementer: oppvarming, ballkontroll, pasning, skudd, forsvar, avslutning, spill. Bruk denne malen ukentlig som din standardstruktur.

8ØVELSER

61MINUTTER

8GJENNOMSN. / ØVELSE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Parvis, 5 meter fra hverandre. 20 brystpasser, 20 studsepasser, 20 hodepasser, 20 énhendt dytt-passer (10 hver hånd).

Grunnleggende oppvarming som hver trener bør kjøre på hver trening. Utallige ballstap unngått.

Coachingpoenger

Gå inn i hver pass.
Fingertuppene på fulgt etter.
Motta med begge hender, fingrene spredt.
Studsepasser: 2/3 av veien til partneren din.
Hodepasser: knips med håndleddene, fra pannen.

2 Stationary Ball-Handling Series

6 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u10 Bane: Halv

Seks progresjonstrinn gjort på stedet: dribble-slag, lavt-høyt krysning, mellom beina, bak ryggen, åtter rundt bena, edderkopp-øvelse.

Daglig oppvarming som enhver point guard bør gjøre. Fem minutter bygger hånd-øye-grunnlaget som alt annet trenger.

Coachingpoenger

Blikk opp, se aldri på ballen.
Lav stilling, bryst over knær.
Fingertuppene på ballen, ikke håndflaten.
Spillehastighet, press faktisk tempoet.
Like mange repetisjoner med begge hender.

3 Cone Dribble Series

8 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u12 Bane: Hel

Seks kjegler på rad ned banen. Spiller dribbler mellom hver og utfører et spesifikt dribblingstrikk ved hver kjegel: crossover, mellom beina, bak ryggen, inside-out, hesitasjon, spinning.

Lærer hele arsenalet av ball-handling-trikk i én effektiv øvelse.

Coachingpoenger

Hold deg lav — brystet over knærne, rumpa ned på hvert trikk.
Øyne opp — kjør det neste trikket før du når kjegelen.
Vern ballen med friarmene på hvert trikk.
Endring av tempo, ikke bare retning.
Avslutting ved kurven med en layup — du kjører, ikke bare dribler.

4 Catch & Shoot — 5 Spots

10 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Trener eller rebound-partner passer fra under kurven til skyteren på omkretsen. Skyteren tar ballen i skyteposisjon, plasserer beina, reiser seg og skyter — ingen dribbling, ingen hesitasjon.

Den vanligste skuddet i moderne basketball: catch-and-shoot tregangen fra en kick-out.

Coachingpoenger

• Hendene klare FØR fangsten — fingertupper opp
• Ta ballen med beina klar til skudd — 'skytelomme'
• Skuldre kvadratisk mot kurven på vei opp
• Samme utløsning hver gang — ingen tenking
• Hold fulgt-gjennom til ballen treffer

5 Mirror Defensive Slides

6 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u10 Bane: Halv

To spillere møtes på tvers av lane. Angrep gjør laterale bevegelser; forsvarer speiler. Ingen brudd, ingen kontakt — ren fotarbeid. 30 sekunder, så bytt.

Oppbygger forsvarsvaner uten presset av å bli slått.

Coachingpoenger

• Holdt deg lav — bryst over knær, rumpe ned
• Step-and-slide, krysser aldri beina
• Hender aktive — håndflater opp, klar for å ta ballen
• Skyv fra bakbenet, ikke trekk med frambenet
• Hold deg koblet til partneren — ikke for tett, ikke for langt

6 1v1 from the Wing

10 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Offensiv spiller på wing med ball. Forsvarer 3 fot unna. Live 1v1 — score på 5 sekunder eller balltap. Maksimum to driblinger.

Fokusert øving på isolasjonlesing og aggressivt forsvar.

Coachingpoenger

• Angrep: jab step, les hoften, angrip foten som flytter
• Forsvar: nese på ball, håndspeil, press mot baseline (eller midten, trenerstyrt)
• 5-sekundersklokka tvinger avgjørende angrep
• Begge spillere kommuniserer resultatet etter hver runde

7 3v3 Half Court

12 min Vanskelighetsgrad: Intermediate Alder: u14 Bane: Halv

Tre mot tre live-aksjon. Make-it-take-it. Forsvaret må cleane ballen forbi tre-punktlinjen før de går tilbake på angrep. Første lag til 7 vinner.

Den beste undervisningsformen i basketball. Alle ferdigheter gjelder, alle beslutninger betyr noe.

Coachingpoenger

Spacing — aldri to spillere på samme område.
Beveg ballen — 3-sekunders regel på ballholder.
Snakk på forsvaret — kall screens, switches, helps.
Box out på hvert skudd — ingen offensive rebounds for gratis.
Ingen isolasjon — hver angrepssekvens må ha en pass.

Notat: Apply everything live

8 Cool Down Routine

4 min Vanskelighetsgrad: Nybegynner Alder: u8 Bane: Halv

Etter trening: 30 sekunder hver, tåberøring, quadriceps-strekk, hamstring-strekk, legg-strekk, lunge-strekk, cobra-ryggstrekk, skulderkast. Totalt 4 minutter.

De fleste trenere hopper over det. Ikke gjør det. Restitusjon starter her. Spillere som strekker seg konsistent mister mindre trening på grunn av smerter.

Coachingpoenger

Langsomme bevegelser, ingen hopping.
Pust, pust ut når du strekker.
Trykk ikke gjennom smerte, bare til grensen.
Hold hver strekk.
Gjennomgang mens du strekker: hva fungerte i dag?